Kraft- und Konditionstraining

Prävention von Hamstring Verletzungen – Teil 2 Praxis

Jonas Riess — Tue, 18 Sep 2018 09:51:13 +0000

Im zweiten Teil der Reihe stelle ich die praktischen Inhalte eines präventiven Trainings für die Hamstrings vor. Dabei habe ich mich auf die effektivsten Kraft-Übungen beschränkt, welche den größten Einfluss auf die Verletzungsresistenz haben. Die meisten Athleten werden von der Kombination dieser Übungen profitieren. Der Einsatz weiterer Übungen und Trainingsmethoden kann sinnvoll sein, sollte aber auf Grundlage einer individuellen Betreuung erfolgen.

Holistischer Trainingsansatz – Mehr als nur Nordic Hamstring Curls

Krafttraining bietet die Möglichkeit die Muskulatur systematisch und spezifisch zu belasten. Dadurch werden gewünschte Anpassungseffekte provoziert. Im ersten Teil der Reihe habe ich die folgenden 4 Punkte herausgearbeitet, welche in einem Krafttraining berücksichtigt werden müssen, um verletzungsresistenter Hamstrings auszubilden:

Primäre Aktivierung des M. semitendinosus durch kniedominante Übungen
Primäre Aktivierung des M. biceps femoris (langer Kopf) durch hüftdominante Übungen
(Supramaximale) exzentrische Trainingsreize
Training im Bereich der Dehngrenze (Hüfte gebeugt, Knie gestreckt)

Der Nordic Hamstring Curl ist aufgrund des supramaximalen exzentrischenen Trainingsreizes (Punkt 3) und der starken Aktivierung des M. semitendinosus (Punkt 1) eine so effektive Übung. Die Punkte 2 und 4 kann der Nordic Hamstring Curl allerdings nicht erfüllen. Im Sinne eines ganzheitlichen (holistischen) Trainingsansatzes müssen also weitere Übungen durchgeführt werden.

Übungsauswahl

Die folgenden 4 Übungen ergänzen sich im Sinne eines holistischen Trainingsansatzes aufgrund ihrer spezifischen Reizsetzung sehr gut:

Nordic Hamstring Curl: Wie bereits ausführlich beschrieben setzt der Nordic Hamstring Curl wichtige Trainingsreize. Die supramaximale exzentrische Belastung prägt, wie von Timmins et al. (2016) gefordert, längere und stärkere Muskelfaszikel aus. Aufgrund der durchgehenden Hüftstreckung und der geringen Kniestreckung wird aber nur über eine geringe Muskelänge trainiert. Dieses Problem haben Guex et al. (2016) thematisiert. Deshalb müssen unbedingt weitere Übungen, welche längere Muskellängen zulassen, in den Übungsplan integriert werden.
1. Leg-Curls (einbeinig): Vor allem die liegende Variante kann eine effektive Vorbereitung oder Ergänzung zum Nordic Hamstring Curl sein. Eine supramaximale exzentrische Belastung lässt sich gut durch ein Überwinden der Last mit beiden Beinen und ein einbeiniges Ablassen erreichen. Der Vorteil dieser Übung ist, dass man oftmals in eine stärkere Kniestreckung und damit zusätzlich gedehntere Position (leichte Hüftbeugung/volle Kniestreckung) als beim Nordic Hamstring Curl kommt. Somit können die Hamstrings über einen größeren Bewegungsradius exzentrisch belastet werden.

Steifbeiniges Kreuzheben: Anders als beim Nordic Hamstring Curl werden die Hamstrings bei dieser Übung in ihrer hüftstreckenden Funktion trainiert. Sie gilt demnach als hüftdominante Übung und führt zu einer gesteigerten Aktivierung des M. biceps femoris (Bourne et al. 2017). Die Übung führt außerdem zu einer starken Dehnung der Hamstrings (Kniestreckung/Hüftbeugung!). Die neutrale Wirbelsäulenposition sollte nicht zugunsten eines weiteren Absenkens der Hantel aufgelöst werden! Endpunkt der Bewegung ist die maximale Dehnung der Hamstrings bei neutraler Lendenlordose. Außerdem kann mit der Zeit ein relativ hohes Gewicht verwendet werden, welches aus dieser maximal gedehnten Position überwunden werden muss. Die geringere Anzahl an Aktin-Myosin Querbrückenbindungen (Muskelstruktur in welcher die eigentliche Kontraktion stattfindet) in der gedehnten Position führt ebenfalls zu einer verstärkten Ausprägung seriell geschalteter Sarkomere. Dies ergänzt sich sehr gut mit den Effekten der supramaximalen, exzentrischen Belastung beim Nordic Hamstring Curls (Bourne et al 2017).

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Diese Übung ist keine Alternative zum klassischen rumänischen oder steifbeinigen Kreuzheben! Allerdings führt die einbeinige Ausführung zu einzigartigen Aktivierungsmustern der inneren und äußeren Muskulatur um das Gleichgewicht halten zu können. Dies kann zu weiteren positiven Anpassungen im Sinne des holistischen Ansatzes führen. Die Basis muss aber immer die beidbeinige Variante bilden!

Weitere mögliche Übungen sind zum Beispiel Kettlebell Swings, 45° Back Extensions, stehende Leg Curls, Good Mornings, Glute-Ham-Raises, Glute Bridges auf dem Gymnastikball oder mit Floor Slidern, bestimmte Übungen mit der kBox usw. Der Einsatz dieser Übungen kann im Einzelfall die günstigere Wahl sein, aber dies ist im Rahmen dieses allgemeinen Blog-Artikel nicht darzustellen. Lachlan Wilmot von Athletes Authority hat einen großartigen Artikel veröffentlicht, in welchem weitere Übungen in ein holistisches Training integriert wurden.

Trainingsplanung

Die vier genannten Übungen führen zu den wichtigen regionalen (kniedominant, hüftdominant, unilateral/einbeinig), morphologischen (seriell geschaltete Sarkomere) und neuronalen (intramuskuläre Koordination) Anpassungen. Ich lasse meine Athleten in der Regel 4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen. Jeweils 2x Unterkörper und 2x Oberkörper. Es gibt dabei zwei Möglichkeiten, die oben genannten Übungen in das Training zu integrieren:

Die simpelste aber sehr effektive Variante ist es liegende Leg Curls/Nordic Hamstring Curls und rumänisches oder steifbeiniges Kreuzheben in jeder Unterkörper Einheit durchzuführen. Dabei sollte die kniedominante Übung als zweite oder dritte Übung, die Kreuzhebe-Variation als dritte oder vierte Übung im Plan stehen. Der Fokus liegt hier auf dem Aufbau einer soliden Kraftbasis und den wichtigsten neuromuskulären Anpassungen.
Etwas mehr Variation und somit vielfältigere Reize bietet folgende Möglichkeit: An einem Trainingstag wird die “intensive” kniedominante Übung (Nordic Hamstring Curl) mit der “leichteren” hüftdominanten Übung (einbeiniges rumänisches Kreuzheben) kombiniert. Am anderen Trainingstag wird dann entsprechend das steifbeinige Kreuzheben mit liegenden Leg Curls kombiniert. Dabei ist aber darauf zu achten, dass die Kraftwerte in allen Übungen im Verlauf der Vorbereitung kontinuierlich ansteigen.

Es gibt unzählige weitere Kombinationsmöglichkeiten, welche ich unmöglich alle darstellen kann. Entscheidend ist, dass alle genannten Belastungsparameter systematisch im Training berücksichtigt werden!

Belastungssteuerung – Wie oft, wie schwer, wie lange?

In den meisten Studien zum Einsatz des Nordic Hamstring Curl wurden pro Trainingseinheit 3-5 Sätze á 6-10 Wiederholungen durchgeführt (Bourne et al. 2017). Dabei sind 10er Wiederholungen im supramaximalen Bereich als sehr hoch zu betrachten. Dies ist auf die isolierten Effekte zurück zu führen, welche mit den Studien nachgewiesen werden sollten.
Einen wertvollen Beitrag im Bezug auf das Trainingsvolumen liefern Presland et al (2018). Sie verglichen in ihrer Untersuchung zwei Trainingsgruppen, welche den Nordic Hamstring Curl mit unterschiedlichen Volumina trainierten. Die Tabelle ist der Arbeit entnommen und zeigt die unterschiedlichen Trainingsinterventionen beider Gruppen.

In beiden Gruppen nahm die Länge der Muskelfaszikel des M. biceps femoris um 23% (high volume group) und 24% (low volume group) zu. Die maximale exzentrische Muskelkraft nahm um 28% (high volume group) und 34% (low volume group!!) zu. Wir können also davon ausgehen, dass das niedrige Trainingsvolumen ausgereicht hat, um diese gewünschten Verbesserungen in der untersuchten Zielgruppe zu erreichen.
Die Studie brachte aber noch eine weitere wichtige Erkenntnisse hervor: Im Anschluss an die 6 wöchige Trainingsperiode wurde von beiden Gruppen eine 2 wöchige Detrainings Phase eingehalten. In dieser Zeit gingen die zuvor erzielten Fortschritte in beiden Gruppen wieder auf Ausgangsniveau zurück! Wir können daraus schließen, dass

nach 6 Wochen Training bereits 2 Wochen Detraining ausreichen, um die erreichten Verbesserungen wieder zu verlieren und
bereits 2×4 Wdh. Nordic Hamstring Curls pro Woche ausreichten, um die zuvor erzielten Fortschritte zu konservieren (wichtig für die In-Season).

Was bedeutet das jetzt konkret für das Training? In Trainingsphasen in welchen keine Rücksicht auf andere Inhalte wie Teamtrainings genommen werden muss, empfiehlt es sich den Nordic Hamstring Curl 2x/Woche mit 4 Sätzen á 6 Wdh. zu trainieren. Die progressive Belastungssteigerung erfolgt über eine zunehmend verbesserte Leistung in der Dauer und Bewegungsamplitude der exzentrischen Bewegung. Rücken andere Trainingsinhalte in den Vordergrund (Sprinttraining, Teamtrainings etc.) sollte das Trainingsvolumen reduziert werden. Dabei muss die Übung aber mindestens 1x/Woche für 2 Sätze á 4-6 Wdh. trainiert werden (Vgl. hierzu den Beitrag zum Thema In-Season Training). In diesem Fall können die Nordic Hamstring Curls auch am Ende eines Sprint- oder Teamtrainings durchgeführt werden.

In der Kombination mit den anderen Übungen habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, die hüftdominanten Übungen (steifbeiniges Kreuzheben/einbeiniges rumänisches Kreuzheben) mit höheren Wiederholungszahlen zu trainieren. Eine Trainingseinheit kann zum Beispiel 3 Sätze á 6-10 Wdh. umfassen. Dabei steht das kontrollierte Absenken des Gewichts bis in die maximale Dehnung im Vordergrund. Die progressive Belastungssteigerung findet hier über eine Steigerung der bewegten Lasten statt.

Weitere wichtige Trainingsinhalte

Neben den genannten Übungen gibt es weitere Trainingsinhalte, welche das Verletzungsrisiko zusätzlich senken. Diese sollten im Verlauf einer Vorbereitungsperiode unbedingt in das Training integriert werden.

Aus einer Studie von Handsfield et al (2016) lässt sich schließen, dass der M. Adductor longus, der M. Gluteus maximus und die M. obliquus intenrus/externus die Hamstrings in ihrer Funktion unterstützen. Ihre Entwicklung sollte im Krafttraining unbedingt durch entsprechende Übungen berücksichtigt werden.

Viele weitere Studien weisen außerdem darauf hin, dass ein zusätzliches Sprinttraining die Verletzungswahrscheinlichkeit weiter reduziert. Dies ist vor allem auf die spezifische Reizsetzung und die inter- und intramuskulären Anpassungen zurück zu führen. Wenn die Möglichkeit besteht neben dem Krafttraining 1-2x/Woche zu sprinten, sollte dies in ermüdungsfreiem Zustand geschehen. Ein Schnelligkeitstraining lebt von hoher/maximaler Intensität, niedrigem Volumen, langen Pausen und höchster Qualität. Es sollte definitiv kein Conditioning daraus gemacht werden! Deshalb bietet es sich auch an, im Anschluss an eine Sprint-Einheit die Nordic Hamstring Curls durchzuführen.

Über ein zusätzliches Beweglichkeitstraining (Dehnen) muss sich im Normalfall keine Gedanken gemacht werden. Das Training im Bereich der Dehngrenze wird zu einer ausreichenden Beweglichkeit der Hamstrings führen. Individuelle Defizite im Bereich der Wirbelsäule, Hüfte oder Knie-/Sprunggelenke können aber natürlich das Risiko einer Verletzung erhöhen.

Fazit

Auch wenn die physiologischen Hintergründe zum Aufbau verletzungsresistenter Hamstrings komplex sind, die praktischen Konsequenzen für das Training sind relativ simpel. Es sollte mindestens eine kniedominante und eine hüftdominante Übung durchgeführt werden. Erstere sollte sehr schwer, im Idealfall supramaximal, durchgeführt werden. Bei letzterer sollte der Umkehrpunkt der Bewegung im Bereich der Dehngrenze der Muskulatur liegen. Zusätzlich sollten vor allem der M. Gluteus maximus, der M. adductor magnus und die M. obliquus externus/internus durch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen/Stoßen, Beinheben und “Ab-Rollouts” entwickelt werden. Das komplexe Zusammenspiel dieser und weiterer Muskeln muss dann in der Zielbewegung (maximaler Sprint) trainiert werden.
Absolut notwendig ist es, ein minimales Trainingsvolumen auch über den Saisonverlauf zu erhalten und kontinuierlich fort zu führen. Bereits 2 Wochen ohne Training können 6-wöchige Trainingsergebnisse revidieren!

Einen exemplarischen Trainingsplan für das Off-Season Training mit 2 Krafttrainingseinheiten für den Unterkörper könnt ihr euch hier herunterladen: Hamstring Prevention Training (Phase 1).

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Ursachen von Hamstring Verletzungen – Teil 1 Theorie

Jonas Riess — Fri, 24 Aug 2018 11:13:02 +0000

In fast allen Team- und Feldsportarten sind Zerrungen und Muskelfaserrisse ein hartnäckiges Problem. Statisches gesehen erleiden während einer Fußballsaison (Profibereich) 20% aller Spieler eine Muskelverletzung der Beinbeuger. Das ist jeder fünfte Spieler! Im Amateur- und semi-professionellen Bereich dürfte die Zahl noch höher ausfallen.
Glücklicherweise wurde der Themenkomplex in den letzten 10-15 Jahren wissenschaftlich gut aufgearbeitet. Dies ist vor allem den Bemühungen zu verdanken, die Verletzungshäufigkeit im Fußball zu reduzieren! Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse möchte ich mit meinen persönlichen Erfahrungen als Spieler und Trainer verknüpfen und in einem zweiteiligen Beitrag präsentieren.

Zunächst werde ich einen Überblick über die Häufigkeit der Verletzungen und die entsprechenden Auswirkungen für Spieler und Vereine geben. Im Anschluss werde ich die Mechanismen darstellen, welche zu einer Zerrung bzw. einem Muskelfaserriss im Beinbeuger führen und die funktionelle Anatomie der beinbeugenden Muskulatur darstellen. Im zweiten Teil verbinde ich diese theoretischen Hintergründe mit meinen praktischen Erfahrungen und gebe Empfehlungen für ein verletzungsprophylaktischen Training und die späte Nachsorge nach einer Verletzung (“Return-to-play”).

Häufigkeit und Auswirkungen von Beinbeuger Verletzungen

Schaut man sich die Verletzungsstatistiken von Spielsportarten an, bekommt man ein erschreckend klares Bild über die Dimensionen:

Häufigste “non-contact” Verletzung in “running based sports” wie etwa Fußball, Hockey, Rugby, American Football, Australian Rules Football, Baseball und Cricket
12-17% aller Verletzungen in diesen Sportarten betreffen die Hamstrings
Im Profi-Fußball sind pro Saison 20% der Spieler von Hamstring-Verletzungen betroffen
Die Wiederverletzungsrate nach erstmaliger Verletzung liegt bei 12-33% und ist damit extrem hoch

Jenseits der statistischen Erfassung habe ich noch keine Saison im American Football erlebt, in welcher nicht mehrere Spieler (mich eingeschlossen) von Hamstring Verletzungen betroffen waren. Dieser Umstand hat weitreichende Folgen für die Sportler selbst und auch den Saisonverlauf der gesamten Mannschaft. Eirale et al. (2013) konnten beispielsweise nachweisen, dass sich der verletzungsbedingte Ausfall von Stammspielern negativ auf die Gesamtplatzierung des Teams auswirkt. Spieler selbst verpassen durch eine Verletzung viele Team-Trainingseinheiten, welche den größten Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit des Athleten haben. Insbesondere Nachwuchs- und Ersatzspieler verlieren hier wichtiges Potenzial um Anschluss an die Stammspieler zu bekommen. Es muss also im Interesse jedes Vereins, Trainers und der Spieler selbst (Stamm-, Ersatz- und Nachwuchsspieler!) liegen, das Verletzungsrisiko der Hamstrings so weit wie möglich zu reduzieren!

Verletzungsmechanismen

Mittlerweile konnte der Verletzungsmechanismus bei Zerrungen und Muskelfaserrissen einigermaßen aufgeklärt werden. Zwei kritische Phasen bei Sprintbewegungen konnten identifiziert werden:

Die so genannte vordere Schwungphase (engl. “late swing phase”) bei maximaler Geschwindigkeit:
Hier befindet sich der Oberschenkel vor dem Körper, nahezu parallel zum Boden, und der Unterschenkel schwingt nach vorne. Dabei kommt es bei deutlicher Hüftbeugung zu einer gleichzeitigen schnellen Kniestreckung. Die Beinbeuger erfahren dadurch eine schnelle Dehnung über zwei Gelenke. Darüber hinaus wirken, aufgrund der starken Muskulatur der Oberschenkelvorderseite, verhältnismäßig hohe Zugkräfte auf die Hamstrings ein.
Die vordere Stützphase (engl. early stance phase) bei welcher der Fuß Bodenkontakt bekommt:
Hier entsteht durch den Fußaufsatz eine Art Widerlager. Dadurch verändert sich die Bewegung aus einer offenen kinetischen Kette (Fuß schwingt frei in der Luft) in eine geschlossene kinetische Kette (Fuß ist am Boden fixiert). Im Moment des Fußaufsatzes wirken plötzlich sehr hohe Kräfte in der kniebeugenden Muskulatur. Diese werden durch das Tragen von Spikes oder Stollenschuhen weiter verstärkt.

Übersteigen diese einwirkenden Kräfte die isometrischen/exzentrischen Fähigkeiten des Muskel-Sehnen-Komplexes kommt es zu einer Verletzung. Dabei wird die Querbrückenbindung aus Aktin und Myosin innerhalb der Sarkomere mechanisch “aufgelöst”, was die Ursache für das typische “ploppende” Gefühl ist. Mit 4 von 5 Hamstring-Verletzungen im langen Kopf des Musculus biceps femoris ist dieser mit Abstand am häufigsten betroffen!

Wir können also festhalten, dass eine Verletzung der Beinbeuger Muskulatur

bei schnellen Bewegungen,
gebeugter Hüfte,
(explosiver) Kniestreckung bzw. explosiv auftretenden Kräften und
primär im langen Kopf des M. Biceps femoris auftreten.

Funktionelle Anatomie der Hamstrings

Die Verletzungshäufigkeit des M.biceps femoris ist ein Hinweis darauf, dass sich die einzelnen Muskeln der “Hamstring-Gruppe” in ihrer Funktion unterscheiden. Somit ist die Zusammenfassung aller Muskeln unter dem Überbegriff “Hamstrings” eigentlich ungünstig und ist unter funktionellen Gesichtspunkten irreführend. Die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings ) besteht aus 3 Muskeln: Dem M. semitendinosus und M. semimembranosus an der Innenseite und dem M. biceps femoris an der Außenseite der Oberschenkelrückseite. Der M. biceps femoris unterteilt sich nochmal in den kurzen und den langen Kopf. Diese Differenzierung ist wichtig, wenn wir der tatsächlichen Ursache für die hohe Verletzungsrate auf den Grund gehen wollen.

Bourne et al. (2017) haben in einem sehr guten Review-Artikel die Aktivierung der unterschiedlichen Hamstring-Muskeln bei diversen Übungen untersucht. Dieser Teil des Artikels wurde grafisch hier von Yann LeMeur aufbereitet (siehe Grafik). Zusammengefasst kann man sagen, dass kniedominante Übungen (bspw. Leg Curls oder Nordic Hamstring Curls) überwiegend den M. semitendinosus und hüftdominante Übungen (bspw. rumänisches Kreuzheben oder Good Mornings) überwiegend den langen Kopf des M. biceps femoris aktivieren. Ein entsprechendes Training löst primär in diesen Muskeln funktionelle und strukturelle Anpassungen aus. Allerdings muss in diesem Zusammenhang angemerkt werden, dass der M. biceps femoris beim Nordic Curl trotzdem eine starke Aktivierung erfährt (absolut gesehen!).

Der “Nordic Hamstring Curl” wurde zu Recht als effektive Übung identifiziert Verletzungen in den Hamstrings (genauer gesagt im langen Kopf des M. biceps femoris) vorzubeugen. Petersen et al. (2011) berichten von einer um 60% reduzierten Verletzungswahrscheinlichkeit und sogar einer um 85% reduzierten Wiederverletzungsrate! Viele weitere Studien konnten diese Ergebnisse bestätigen. Dabei entspricht der Nordic Hamstring Curl gar nicht den Übungsanforderungen, welche der oben beschriebene Verletzungsmechanismus (theoretisch) erfordert. Er wird langsam und mit gestreckter Hüfte durchgeführt. Außerdem führt er zu einer verhältnismäßig höheren Aktivierung des M. semitendinosus. Nicol Van Dyk von Aspetar geht in einer sehenswerten Präsentation unter anderem auf diese Unterschiede ein (siehe https://www.strengthandconditioningresearch.com/biomechanics/muscle-architecture/). Douglas et al (2016) haben in einem systematischen Review-Artikel die Anpassungen an ein exzentrisches Krafttraining untersucht:

“The nature of hypertrophy appears to differ with eccentric training versus concentric training, and the addition of sarcomeres in series, as inferred from changes in muscle fascicle length, may contribute to increases in CSA. A greater number of sarcomeres in series may consequently increase muscle shortening velocity and increase force production at longer muscle length.”

Einfach ausgedrückt führt ein exzentrisches Krafttraining zu besonderen Anpassungen, welche dem oben beschriebenen Verletzungsmechanismus entgegenwirken. Werden mehr Sarkomere hintereinander (also in Serie) ausgeprägt, führt dies zu einer Verlängerung des gesamten Muskelfaszikels. Dieser kann dann vor allem in einer gedehnten Position (gleichzeitige Hüftbeugung und Kniestreckung) größere Kräfte schneller produzieren!
Ein weiterer Trainingsreiz, welcher zu einer vermehrten seriellen Ausprägung von Sarkomeren beiträgt ist die Übungsausführung bis zur Dehngrenze der Muskulatur. Beim rumänischen Kreuzheben wird die Hüfte so weit nach vorne rotiert, bis die Hamstrings eine maximale Dehnung erreichen. In dieser Position befinden sich die Sarkomere nicht in optimaler Länge um Kraft zu produzieren. Die Anzahl der aktiven Aktin-Myosin-Querbrückenbindungen ist deutlich geringer als bei kürzeren Muskellängen und der Körper reagiert auf diesen Reiz ebenfalls mit vermehrt seriell ausgeprägten Sarkomeren.

Timmins et al (2015) haben in einer hervorragenden Arbeit diesen Umstand herausgearbeitet, welcher durch Yann le Meur ebenfalls grafisch hier aufbereitet wurde. Schaut man sich die Grafik an fällt auf, dass kurze und schwache Faszikel des langen Kopfes des M. biceps femoris die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung massiv ansteigen lassen. Dieser Bereich der Grafik wird passenderweise “Quadrant of Doom” genannt. Auf der anderen Seite ist der beste Schutz gegen Verletzungen lange und starke Faszikel im langen Kopf des M. Bizeps femoris. Dies ist vor allem durch ein exzentrisches Krafttraining zu erreichen!

Wie ein solches Krafttraining aussieht, welche Übungen sich eignen und welche Belastungsparameter am erfolgsversprechenden sind stelle ich im zweiten Teil dar! Bis dahin könnt ihr euch hier den Kraftraum Podcast von Damien Zaid anhören, in welchem wir über die Verletzungsmechanismen sprechen.

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In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 4: Trainingsplan

Jonas Riess — Mon, 16 Apr 2018 05:24:19 +0000

Im abschließenden Teil der Serie fließen alle Informationen in einem konkreten Trainingsplan zusammen. Die hinterlegte Version enthält zwei Trainingseinheiten und ist nur eine Möglichkeit, wie das Training praktisch umgesetzt werden kann. Je nach individueller Situation (Position, Verletzungen, Ermüdungsstatus, Trainingswoche, Spielzeit etc.) kann und muss der Trainingsplan entsprechend angepasst werden.
Die erste Einheit dient dem Erhalt und Ausbau aller relevanten Kraftfähigkeiten (Maximal-, Schnell- und Reaktivkraft) und sollte in einem möglichst ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Die zweite Einheit besteht aus Übungen, welche weitere spezifische Zielsetzungen (z.B. Knie- und Schulterstabilität) verfolgen.

Die Ermüdung sollte sich aufgrund der Trainingsmethoden (z.B. IK-Training) und dem Vermeiden von Muskelversagen in Grenzen halten. Dennoch empfehle ich an dieser Stelle den Blogartikel zur Optimierung von Regeneration. Insbesondere das niedrig intensive Fahrrad fahren nach dem Krafttraining wird sich auszahlen!
Wenn die Regeneration keine limitierende Rolle spielt (z.B. wenig Einsatzzeit, nur 2x/Woche Training etc.) steht einem Athleten mehr Kapazität für das Kraft- und Konditionstraining zur Verfügung. Dann sollten mehr Einheiten durchgeführt werden. In den meisten Fällen sind jeweils 2 Trainingseinheiten für den Unter- bzw. Oberkörper als optimal anzusehen.

Für alle Spieler von Samsung Frankfurt Universe: Die erste Einheit sollte Montagabend (Spiel am Samstag), die zweite Mittwochabend durchgeführt werden. Das Footballtraining findet Dienstags, Donnerstags und Freitags statt.

Bisher konnte ich alle individuellen Fragen per Mail (Jonas@kuk-frankfurt.de) oder Facebook beantworten. Sollten einige interessante Fragen zusammen kommen werde ich ein Q&A-Beitrag daraus zusammenstellen. Also schreibt mir eure (kurzen und konkreten) Fragen zu möglichen Anpassungen des Trainingsplans. Ich versuche darauf einzugehen.

Anmerkung zum Trainingsplan:

TEMPO: Beschreibt die Dauer jeder Bewegungsphase der Übungsdurchführung in Sekunden.
- Die erste Zahl steht für die negative/exzentrische/nachgebende Phase
- Die zweite Zahl für das halten des Gewichts nach der exzentrischen Phase
- Die dritte Zahl steht für die positive/konzentrische/überwindende Phase
- Die vierte Zahl für das Halten des Gewichts nach der konzentrischen Phase
- Bsp. Kniebeugen 30×0: 3 Sekunden Dauer bis in in die tiefe Hocke, 0 Sekunden unten verharren, explosiv aufstehen (x!) und 0 Sekunden oben verharren.
Supersätze: Die Buchstaben/Zahlen (z.B. C1 und C2) vor den Übungen zeigen an, dass sie als Supersatz durchgeführt werden sollen. Zum Beispiel wird ein Satz Bankdrücken durchgeführt und nach 2mins Pause ein Satz Klimmzüge. Nach weiteren 2mins Pause wird wieder ein Satz Bankdrücken durchgeführt usw. Ist nur ein Buchstabe im Trainingsplan (z.B. A1 Standumsetzen) wird kein Supersatz durchgeführt.

Download: In-Season Trainingsplan (Kraft) Teamsport

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In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 3: Maximalkraft und Nebenübungen

Jonas Riess — Mon, 02 Apr 2018 13:13:37 +0000

Im dritten Teil der Beitragsreihe widme ich mich dem Maximalkraft- oder treffender formuliert dem intramuskulären Koordinationstraining (IK-Training) sowie dem Einsatz von Nebenübungen. Ein hohes Maximalkraftniveau ist sowohl aus verletzungsprophylaktischer als auch leistungsorientierter Sicht absolut wichtig. Maximalkraft wird definiert als die höchstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System eines Athleten bei einer willkürlichen Kontraktion aufbringen kann. Der Begriff “neuromuskulär” ist deshalb entscheidend, weil sich die letztendlich gemessene oder bei einer 1RM Kniebeuge geleistete Kraft aus neuronalen und muskulären Einflussgrößen ergibt. Die Muskelmasse hat beispielsweise großen Einfluss auf das Maximalkraftniveau. Weitere muskuläre Einflussfaktoren sind bspw. der Fiederungswinkel der Muskelfasern, die Anzahl der in Serie geschalteten Sarkomere oder die Muskelfaserlänge. Sie werden zusammengefasst auch als Muskelarchitektur bezeichnet. Die intramuskuläre Koordination hingegen ist verantwortlich dafür, wie schnell und umfassend das Nervensystem die vorhandene Muskelmasse (in diesem Zusammenhang auch gerne muskuläres Potenzial genannt) willkürlich aktivieren kann.

Ein schönes Beispiel für eine gut ausgeprägte intramuskuläre Koordination sind die leichtathletischen Sprungdisziplinen. Hier werden aufgrund des niedrigen Körpergewichts und entsprechend begrenzter Muskelmasse dennoch hohe Kraftwerte erzielt. Ein prägendes Erlebnis hatte ich 2008/2009, als ich im Rahmen eines Praktikums am Olympiastützpunkt Hessen Ariane Friedrich (Hochsprung, Größe 1,79m, Gewicht 58kg) tiefe Kniebeugen mit über 120kg habe machen sehen.
Durch dieses Beispiel soll auch verdeutlicht werden, dass wir die Anpassungseffekte an ein Krafttraining mit maximalen Gewichten (IK-Training) vom Auftreten maximaler Kräfte im Sport differenzieren müssen! Ein Lineman, der die hohe Masse seines Gegenspielers überwinden bzw. aufhalten muss, wird regelmäßig hohe, absolute Kraftwerte generieren müssen. Ein Basketballer (oder eben Ariane Friedrich) wird hingegen während eines Absprungs nur einen Bruchteil seiner absoluten Maximalkraft erreichen können (Siehe hierzu auch die Definition von Schnellkraft und Explosivkraft in Teil 1). Dennoch profitieren beide Spieler auf neuronaler Ebene von einem IK-Training!

Vorteile eines hohen Maximalkraftniveaus

Suchomel et al. haben 2016 einen sehr umfangreichen und lesenswerten Review-Artikel mit dem Titel “The importance of musculare strength in Athletic Performance” veröffentlicht [1]. Die Autoren kommen zu folgender Schlussfolgerung:

“Muscular strength is strongly correlated to superior jumping, sprinting, COD, and sport-specific performance. Additional benefits of stronger individuals include the ability to take advantage of postactivation potentiation and a decreased injury rate. […] It is recommended that athletes should strive to become as strong as possible within the context of their sport or event. Regarding relative lower body strength, it appears that the ability to back squat at least twice one’s body mass may lead to greater athletic performance compared to those who possess lower relative strength.”

Neben dem direkten Einfluss eines hohen Maximalkraftniveaus auf die athletische und sportspezifische Leistungsfähigkeit sollte der verletzungsprophylaktische Aspekt nicht unterschätzt werden. In Kontaktsportarten kommt es häufig zu Verletzungen, die man durch Training nicht verhindern kann. Viele der so genannten “non-contact injuries” sind aber durch ein qualitativ hochwertiges Krafttraining vermeidbar! Dazu zählen unter anderem Muskelfaserrisse, Tendinopathien (Jumpers Knee, Überlastung der Achillessehne) oder auch Verletzungen des vorderen Kreuzbandes.
Moos (1985) [2] traf bereits folgende Aussage:

“Es gibt keine bessere Verletzungsprophylaxe als ein gut entwickeltes Muskelkorsett!”

Eine Aussage, die 30 Jahre später in einem Review Artikel von Lauersen et al. (2014) [3] mit insgesamt 26.610 Teilnehmern bestätigt und erweitert wurde:

“Strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved.”

Auch Malone et al. (2018) [4] kommen zu einer entsprechenden Schlussfolgerung:

“These findings demonstrate that well-developed lower-body strength, RSA and speed are associated with better tolerance to higher workloads and reduced risk of injury in team-sport athletes.”

Ein gut strukturiertes und effektives Krafttraining kann die Wahrscheinlichkeit und das Ausmaß von “non-contact injuries” also drastisch reduzieren! Unabhängig von den leistungssteigernden Effekten kann jeder Athlet auf diese Weise seine Beteiligung an Teameinheiten während der Saison auf einem hohen Niveau halten. Letzten Endes ist es das Training der Sportart selbst, welches mit Abstand den größten Einfluss auf die sportliche Leistung hat!

Trainingsinhalt 3 – Training der intramuskulären Koordination

Kurzer und schmerzloser Ausflug in die Neurophysiologie [5]: Muskelfasern werden durch motorische Nervenzellen aktiviert. Die Verbindung dieser Nervenzellen mit den Muskelfasern wird als motorische Einheit bezeichnet. Das Vermögen möglichst viele dieser motorischen Einheiten gleichzeitig zu aktivieren führt zu einer schnelleren/explosiveren und stärkeren Kontraktion. Man spricht dabei von der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit. Die drei Einflussfaktoren auf diese Fähigkeit sind

die Rekrutierung: Sie beschreibt wieviele Muskelfasern ich insgesamt in den Kontraktionsvorgang einbinden kann. Kann ich mehr Muskelfasern rekrutieren kann ich auch mehr Kraft erzeugen…
die Frequenzierung: Sie beschreibt mit welcher Frequenz Nervenimpulse an der motorische Einheit ankommen und diese aktivieren. Eine höhere Frequenz führt zu einer stärkeren und ab einem gewissen Wert auch explosiveren Kontraktion.
die Synchronisation: Sie beschreibt wieviele motorische Einheiten gleichzeitig (synchron) aktiviert werden können. Dadurch kann der Kraftanstieg deutlich verbessert werden, was für die Explosivkraft entscheidend ist.

Eine, wenn nicht sogar die effektivste Trainingsmethode um die intramuskuläre Koordination zu verbessern ist das Maximalkraft-/IK-Training. Dabei wird gegen einen sehr hohen bis maximalen Widerstand maximal explosiv gearbeitet! Um Missverständnissen vorzubeugen und an die Diskussion des Schnellkrafttrainings anzuschließen: Die äußere Bewegungsgeschiwndigkeit ist aufgrund der Kraft-Geschiwndigkeits-Relation zwar langsam, die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur ist aber maximiert. Bei dieser Form des Trainings achte ich bei meinen Athleten immer penibel auf eine saubere Ausführung. Ausweichbewegungen, Cheating, Bouncing etc. sind alles Möglichkeiten um “physikalisch effektiver” gegen das Gewicht zu arbeiten. Sie führen aber zu einer gewissen Entlastung des Nervensystems in den entscheidenden Momenten (z.B. “Sticky points”). Also Ego ausschalten und nur Gewichte bewegen, die das neuromuskuläre System gerade in den ungünstigen Winkelstellungen maximal feuern lassen! No Junk-Reps, Qualität vor Quantität!

Bei der Übungsauswahl gilt es sich auf die komplexen Übungen zu fokussieren. Das oberste Auswahlkriterium ist die Übereinstimmung der innervierten Muskelschlingen der Kraftübung mit denen der Zielbewegungen selbst. Das heißt, dass eine schwere Kniebeuge alle relevanten Muskeln innerviert, welche auch bei maximalen Antritten beteiligt sind oder das schweres Bankdrücken die Muskelschlingen beansprucht, welche im Oberkörper beim Blocken eingesetzt werden. Während der Saison verwende ich die IK-Methode in der Regel bei Kniebeugen hinten/vorne, Bankdrücken und Klimmzügen (bei schweren Athleten eine entsprechend andere Übung).

Intensität: 90-100% des 1RM
Wiederholungen pro Serie: 1-6 (ich verwende in der Regel 3er Wiederholungen)
Serien pro Trainingseinheit: 3-6 Serien
Serienpause: 5 mins

Trainingsinhalt 4 – Nebenübungen

Der Einsatz von Nebenübungen muss gut überlegt sein. Da aufgrund der notwendigen Pausenzeiten die Gesamttrainingszeit relativ lang werden kann, muss jede weitere Übung gerechtfertigt sein. Im Folgenden gebe ich eine allgemeine Empfehlung für den Einsatz von Nebenübungen und meine Vorgehensweise beim Training der Hamstrings/ischiocruralen Muskulatur.

Das zusätzliche Training der Hamstrings halte ich aus verletzungsprophylaktischer Sicht für absolut wichtig. Die Hamstrings können Bewegungen in zwei Gelenken durchführen. Sie können das Knie beugen und die Hüfte strecken. Diese Besonderheit macht sie vor allem bei maximalen Sprints so verletzungsanfällig. Deshalb lasse ich in der Regel eine Übung in der Kniebeugung (Nordic Carls, Glute-Ham-Raises oder liegender/stehender Beinbeuger) und eine Übung in der Hüftstreckung (Reißen/Umsetzen, bei hoher Anfälligkeit in dem Bereich zusätzlich rumänisches Kreuzheben oder Good Mornings) durchführen (Siehe Video). Die exzentrische Phase sollte dabei besonders betont werden, indem ihre Dauer verlängert, die Dehnung maximiert und/oder die Kontraktion supramximal (Nordic Curls) gestaltet wird.

Weitere sinnvolle Nebenübungen sind:

Einbeinige Kniebeugen zur Stabilisierung des Kniegelenks (Bulgarian Split Squats, Ausfallschritte, Aufsteiger etc.)
Bei Anfälligkeit Übungen für die Adduktoren (Copenhagen Adductors) und Abduktoren
Rumpfmuskulatur
Außenrotatoren (Schulter)

Wie ich bereits geschrieben habe hat die Muskelmasse eines Athleten einen großen Einfluss auf sein Maximalkraftniveau. Diese sollte aber nicht maximal, sondern optimal ausgeprägt werden. Was als optimal angesehen wird hängt vom Anforderungsprofil der Position und Sportart sowie weiteren individuellen Faktoren ab und sollte immer im Einzelfall geklärt werden.
Des weiteren ist es wichtig zu wissen, dass ein effektives Hypertrophietraining stark ermüdenden Charakter hat, insbesondere wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird. Deshalb sollte es meiner Meinung nach während der Saison nur in sehr begrenztem Rahmen (z.B. während Bye-Weeks, verletzungsbedingter Spielpause oder in ausgewählten Nebenübungen) eingesetzt werden. Dennoch habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, die Nebenübungen mit 2-3 Sätzen á 6-8 Wiederholungen durchzuführen. Allerdings sollte ein Training bis zum Muskelversagen im Normalfall vermieden werden.

Praktische Zusammenfassung und Ausblick

Das Training mit schweren bis maximalen Gewichten und explosiven Kontraktionen steigert die willkürliche neuronale Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur am effektivsten. Davon profitieren vor allem auch die Start- und Explosivkraft, welche elementarer Bestandteil schnellkräftiger Aktionen sind. Außerdem ist ein IK-Training weniger ermüdend und maximale Sprungkraftwerte sind bereits nach wenigen Stunden wieder möglich. Aus diesen Gründen ist meiner Meinung nach ein entsprechendes Training der primär genutzten Muskelschlingen während der Season unabdingbar!
Zusätzlich sollten Nebenübungen mit Bedacht ausgewählt werden. Dabei gilt es insbesondere individuelle Schwachstellen aufzuarbeiten und dem Entstehen von muskulären Dysbalancen (z.B. Quadrizeps vs. Hamstrings) entgegen zu wirken.

Im letzten Teil der Serie werde ich einen allgemeinen In-Season Trainingsplan, wie ich ihn für die Spieler von Samsung Frankfurt Universe empfehle, veröffentlichen. Ganz praktisch zum ausdrucken und ohne sportwissenschaftliche Hintergründe… versprochen!

Quellenangabe

[1] Suchomel et al., The importance of muscular strength in athletic performance, 2016.
[2] Moos, Prophylaktische Maßnahmen beim forcierten Krafttraining, 1985.
[3] Lauersen et al., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, 2014.
[4] Malone et al., Can the workload–injury relationship be moderated by improved strength, speed and repeated-sprint qualities?, 2018.
[5] Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.

Der Beitrag In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 3: Maximalkraft und Nebenübungen erschien zuerst auf Kraft- und Konditionstraining.

In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 2: Reaktivkraft und Schnellkraft

Jonas Riess — Sun, 25 Mar 2018 14:08:33 +0000

Im ersten Teil der Reihe habe ich die theoretischen Hintergründe meines In-Season Konzepts erläutert. In diesem Teil werde ich die praktische Umsetzung des Reaktivkraft- und “Schnellkrafttrainings” konkret und praxisnah darstellen. Mein Ziel ist es Rahmenbedingungen vorzugeben, welche die Qualität eines In-Season Trainings optimieren können. Oftmals wird während der Saison einfach weiter trainiert wie in der Off-Season oder aus unbegründeter Angst vor übermäßiger Ermüdung das Training zu stark reduziert/zu leicht durchgeführt/ganz eingestellt. Keiner dieser Wege ist zielführend und wird die Leistungsfähigkeit mittel- bis langfristig verschlechtern. Mittlerweile (eigentlich schon seit den 90ern…) liefert uns die Sportwissenschaft ausreichend Erkenntnisse, um das Krafttraining während der Saison intelligent in die Wochenplanung zu integrieren!

Ich muss in dieser Artikelserie den Spagat schaffen theoretisches Hintergrundwissen und praktische Vorgaben in einer Weise zu verbinden, dass sowohl Trainer als auch Athleten beiderseits profitieren. Im Kapitel Trainingsinhalt 2 – Schnellkraft/Power werde ich einen kurzen wissenschaftlichen Exkurs zum Thema Schnellkrafttraining unternehmen. Dieser richtet sich primär an Trainer, Sportwissenschaftler und Interessierte. Athleten können diesen Abschnitt überspringen.

Ich habe die Trainingsempfehlungen bewusst allgemein gehalten, da es nicht möglich ist auf alle Besonderheiten wie Wochenplanung, sportliches Anforderungsprofil oder individuelles Trainingsniveau einzugehen. Wer weiterführende Fragen hierzu hat -> Email oder Facebook Message.

Baseline und Tagesleistung ermitteln

Als erstes möchte ich kurz auf mögliche Testmethoden eingehen, die jeder im Gym durchführen kann. Sie sollten verlässlich und ohne großen Aufwand regelmäßig durchführbar sein. Folgende Möglichkeiten stehen euch zur Verfügung:

Jump and Reach Test
Sprungkraftmessung über die myJump2 App (Kosten ca. 10€)
Messung der Peak Power an spezialisierten Geräten (wenn vorhanden)
2x6s Fahrradergometern Sprinttest (gutes Ergometer vorausgesetzt)

Alle diese Testverfahren geben Auskunft über die maximale Leistungsfähigkeit des neuromuskulären Systems zum Testzeitpunkt. Sie sind in wenigen Minuten durchgeführt und liefern bei sauberer Arbeit verlässliche Ergebnisse. Jeden Test im Detail zu beschreiben würde den Rahmen des Artikels sprengen. Für die Spieler von Samsung Frankfurt Universe beschreibe ich lediglich wie die Peak Power mit dem Keiser Air300 Squat ermittelt wird. Eine Beschreibung zur Durchführung des Jump and Reach Test findet ihr hier, die myJump2 App könnt ihr euch einmalig für 10,99€ für Apple oder Android downloaden und mit allen Trainingspartnern benutzen (wahrscheinlich die beste Lösung!) und die Studie mit Testbeschreibung des Fahrradergometer Sprinttests findet ihr hier. Bei Fragen zur Durchführung der Testverfahren schreibt mir ebenfalls eine Email oder kontaktiert mich über Facebook.

Der Keiser Air300 Squat arbeitet mit pneumatischem Widerstand (Luftdruck) und zeigt die maximale Power nach jeder Wiederholung an. Für eine genaue Messung muss die Startposition und der Luftwiderstand immer exakt gleich gewählt werden. Auch die Ausführung darf an den Testtagen nicht verändert werden. Zum Beispiel kann ich mit und ohne Streckung im Sprunggelenk arbeiten.
Das Warm-up gliedert sich in einen allgemeinen und spezifischen Teil. Der allgemeine Teil endet mit einer neuronalen Voraktivierung (Frequenzdrills, Squat- und Countermovement Jumps). Im spezifischen Teil werden an der Keiser Air300 2-3 Sätze á 3 Wiederholungen mit reduziertem Widerstand durchgeführt.

Die Testung selbst wird dann bei einem definierten Widerstand (meiner Erfahrung nach mindestens 180, besser 200) in 3 Sätzen mit jeweils 3 maximal explosiven Wiederholungen durchgeführt (siehe Video unten). Die Maschine zeigt immer die Peak Power der besten Wiederholung an. Zusätzlich wird noch der Prozentsatz der Wiederholungen angezeigt, die unterhalb der besten Wiederholung lagen. Aufgrund der fehlenden Exzentrik in der Maschine ist eine Pausendauer von 1-2 Minuten zwischen den Sätzen ausreichend.

Das Training

Hat die Testung ergeben, dass mein neuromuskuläres System in einem erholten Zustand ist, kann ich das Training komplett durchziehen. Im Folgenden werde ich die Trainingsinhalte in der Reihenfolge auflisten, in der sie auch durchgeführt werden sollen. Ich beschränke mich hier auf einige wenige Sprungvariationen, welche aber bei weitem nicht das gesamte Spektrum an Möglichkeiten wiederspiegeln!
Der wichtigste Grundsatz lautete Qualität vor Quantität. Jede Wiederholung in jedem Satz, egal ob Reaktivsprung, Boxjump oder Kniebeuge muss technisch einwandfrei und mit maximaler Intensität durchgeführt werden. Es darf zu keiner Akkumulation von Ermüdung kommen, welche die nachfolgenden Trainingsinhalte negativ beeinflussen würde. Deshalb sind die Pausenzeiten in jedem Fall zu respektieren! Ich kann diesen Punkt nicht genug stressen. Aus eigener Erfahrung kenne ich die Ungeduld in der Satzpause und das “Mehr-hilft-mehr”-Denken. Beides ist vollkommen unangebracht. Muskelversagen hat hier zum Beispiel nichts zu suchen. Das Nervensystem spielt nach anderen Spielregeln… Ich habe das Volumen der einzelnen Sprungformen bewusst im niedrigeren Bereich angesiedelt, um so eine möglichst hohe Bewegungsqualität während des gesamten Trainings aufrecht erhalten zu können.

Trainingsinhalt 1 – Sprungformen

Die meisten Sprungformen haben die Gemeinsamkeit, dass auf eine Ausholbewegung (Dehnung des Muskel-Sehnen-Komplexes) eine explosionsartige Kontraktion der Muskulatur folgt. Jeder Athlet weiß, dass er mit Ausholbewegung höher springt, als ohne. Diese gesteigerte Leistung ist auf den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) zurückzuführen. Er findet bei einem Großteil der sportlichen Bewegungen statt (laufen, sprinten, springen, Richtungswechsel etc.). Laufen diese beiden Phasen (Dehnung und Verkürzung/Kontraktion) in einem relativ engen Zeitfenster ab kann die im Muskel-Sehnen-Komplex gespeicherte “Dehnungsenergie” in die entgegengesetzte Richtung wieder freigesetzt werden. Der Mechanismus ähnelt dem spannen und loslassen eines Gummibandes. Dieser Effekt verbessert die Leistung im so genannten langsamen DVZ um ca. 15-20% im Vergleich mit einer Bewegung ohne Auftakt. Läuft der Prozess allerdings in einem Zeitfenster von unter 200ms ab wird neben der gespeicherten Energie in Muskel und Sehne zusätzlich ein Reflex ausgelöst (monosynoptischer Dehnungsreflex). Dieser Reflex verstärkt die Kontraktion der Muskulatur zusätzlich. Hierbei sprechen wir von einem schnellen DVZ. Diese Unterscheidung ist extrem wichtig, da wir beide Erscheinungsformen (schneller und langsamer DVZ) im Training spezifisch ansteuern müssen!

Training im schnellen DVZ

Am besten kann der schnelle DVZ durch reaktive Sprungformen trainiert werden. Dabei handelt es sich um Sprünge, welche mit einer sehr kurzen Bodenkontaktzeit und somit einem engen Zeitfenster (unter 200ms) für den DVZ einhergehen. Untenstehendes Video zeigt Reaktivsprünge über Mini-Hürden, eine andere effektive Form des Reaktivkrafttrainings sind Depth- und Drop-Jumps.

Bei Reaktivsprüngen muss folgendes beachtet werden:

Der gesamte Körperschwerpunkt muss im Sprung angehoben und nicht nur die Knie angezogen werden. Der Athlet sollte den Sprung in nahezu gestreckter Körperhaltung absolvieren (Bild oben/Standbild Video unten).
Die Ferse darf bei dieser Sprungform nicht den Boden berühren. Dies würde das Training der elastischen Eigenschaften des Muskel-Sehnen-Komplexes negativ beeinflussen (Bild unten)
Die Bodenkontaktzeiten müssen so kurz wie möglich gehalten werden. In der Leichtathletik sagt man den Kids, dass der Boden aus Lava wäre…

Schaut man sich das Video an, wird deutlich wovon ich spreche. Aufgrund der Flughöhe des vorangegangenen Sprunges entsteht kinetische Energie. Diese Energie wird im Moment des Bodenkontaktes vom Muskel-Sehnen-Komplex absorbiert und gespeichert. Die dadurch auftretende Dehnung ereignet sich so schnell, dass ein monosynoptischer Reflex ausgelöst wird. Die Wadenmuskulatur wird so deutlich stärker aktiviert, als es willkürlich möglich ist. Dadurch entlädt sich die gespeicherte Energie zusammen mit der Muskelkontraktion. Nur auf diese Weise können die elastischen (energiespeichernden) Eigenschaften und die Kopplung von reflexbedingter und willkürlicher Kontraktion im schnellen DVZ trainiert, erhalten und verbessert werden. Diese Fähigkeit ist entscheidend für alle sportlichen Aktionen, welche reaktiv und in einem sehr kurzen Zeitfenster ablaufen. Sie entscheiden häufig über Sieg oder Niederlage!

Nach der ganzen Theorie (sorry, ich steh einfach drauf…) kommen jetzt endlich die Trainingsvorgaben zur Verbesserung der Leistung im schnellen und langsamen Dehnungs-Verkürzung-Zyklus aka Reaktivkrafttraining:

Intensität: Maximale Sprunghöhe bei minimaler Bodenkontaktzeit
Wiederholungen pro Serie: 6-8 Sprünge
Serien pro Trainingseinheit: 2-3 Serien
Serienpause: 5 mins (Ja, fünf ganze Minuten!)

Anmerkung: Aus organisatorischen Gründen sollte die Serienpause für weitere Trainingsinhalte genutzt werden. Zum Beispiel kann in diesem Zeitfenster die Hals-/Nackenmuskulatur gekräftigt werden oder bereits das Maximalkrafttraining für den Oberkörper begonnen werden (dazu inhaltlich später mehr). Eine Verschlechterung der Sprungleistung ist dadurch nicht zu erwarten.

Training im langsamen DVZ

Das Training im langsamen DVZ schließt eine Reflexauslösung aufgrund der längeren Bodenkontaktzeiten aus. Typischerweise gehen diese Sprungformen mit einer deutlich stärkeren Knie- und Hüftbeugung einher. Dadurch wird der Trainingseffekt mehr Richtung Schnellkraft verschoben. Die einfachste Form ist der so genannte Counter-Movement-Jump (CMJ). Er kann zum Beispiel auf eine Box/Kasten ausgeführt werden, was eine relativ schonende Variante ist. Oder aber als kontinuierlich aneinandergereihte Sprünge, bei welchen die Landung des ersten Sprunges gleichzeitig die Ausholbewegung des zweiten Sprunges darstellt. Ich würde Boxjumps beispielsweise an einem Dienstag Vormittag Training oder bei leichter Ermüdung den kontinuierlichen CMJ’s vorziehen (Tipp: Niedrigere Kästen neben die Box stellen und Ermüdung durch runterspringen minimieren!). Eine intensivere Sprungform sind gesprungene Ausfallschritte. Es gibt viele weitere Sprungformen, deren Einsatz durchaus Sinn machen kann. Im Allgemeinen sollte man bei der Auswahl der Sprünge das Niveau des Athleten, dessen Körpergewicht und natürlich den Ermüdungsgrad berücksichtigen.

Intensität: Maximale Sprunghöhe
Wiederholungen pro Serie: 8-10 Sprünge
Serien pro Trainingseinheit: 2-3 Serien
Serienpause: 5 mins

Trainingsinhalt 2 – Schnellkraft/Power

Wissenschaftlicher Exkurs “Methoden des Schnellkrafttrainings”

Das Schnellkraft- bzw. Power-Training hat für mich lediglich ergänzenden Charakter. Die Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit hat zweifelsohne einen positiven Einfluss auf die sportliche Leistung in den meisten Sportarten. Welche Trainingsmethoden aber am effektivsten zur Steigerung dieser Kraftfähigkeit führen ist, zurückhaltend ausgedrückt, umstritten.
Klassischerweise wird ein Schnellkrafttraining mit 3-8 Serien á 3-6 Wiederholungen mit 30-70% der Maximalkraft und einer schnellkräftigen Ausführung angegeben. Ein solches Training wurde auch durch Westside Barbell und später durch Joe Defranco mit dem “Dynamic Lower/Upper Body Day” populär. Die Argumentation für den Einsatz eines solchen Trainings klingt plausibel und besagt, dass durch die relativ (!) schnelle Bewegungsgeschwindigkeit unter Zusatzlast auch die Schnellkraft/Power verbessert wird. Dabei wird sich allerdings lediglich auf äußere, kinematische oder meinetwegen biomechanische Aspekte der Bewegung beschränkt. Die eigentlich entscheidenden neurophysiologischen Wirkmechanismen, die hinter schnellkräftigen Bewegungen/Aktionen stehen, bleiben unberücksichtigt.

Bei explosiven Aktionen muss das vorhandene muskuläre Potenzial möglichst schnell aktiviert und in der zur Verfügung stehenden Zeit ausgeschöpft werden. Dafür ist die Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem verantwortlich. Die entscheidenden Einflussfaktoren sind dabei die Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation der motorischen Einheiten. Sie werden als intramuskuläre Koordination bezeichnet und am besten über ein Maximalkrafttraining (auch intramuskuläres Koordinationstraining/IK-Training genannt) verbessert.
Bei dieser Form des Trainings kommt es darauf an, dass schwere bis maximale Gewichte (90-100% 1RM) mit einer explosiven Kraftentfaltung überwunden werden. Dabei werden alle Einflussfaktoren der intramuskulären Koordination maximal eingebunden. So kommt es bspw. zu extrem hohen Entladungsfrequenzen (bis zu 100Hz) an den motorischen Einheiten (Frequenzierung, führt zu einem schnelleren Kraftanstieg) und durch die explosive Kraftentfaltung gegen ein schweres Gewicht werden mehr motorische Einheiten gleichzeitig innerviert (Synchronisation) [1].
Ein Zitat aus Komi’s “Strength and Power in Sports” (2016), Kapitel 16 – Mechanismus of Muscle and Motor Unit Adaptation to Explosive Power Training [2] verdeutlicht dies:

“The observation that velocity-specific responses to isometric and concentric isokinetic training were the same sug- gests that it is the intent to contract ballistically, rather than an actual ballistic movement, that mainly determines the adaptation in speed (Behm & Sale 1993).”

Bührle kam bereits 1993 [3] in einer umfangreichen Übersichtsarbeit zum Thema “Schnellkraft” zu folgendem Schluss:

“Schnelle, explosiv durchgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerstände verbessern die schnelle Kontraktionsfähigkeit sehr viel wirksamer als ein Training nach der “Schnellkraftmethode”. Diese Einsicht setzt sich bei Trainern nur sehr schwer durch.”

Schmidtbleicher hat 1999 [4] darauf hingewiesen, dass sich bei einem Training nach der s.g. Schnellkraftmethode sowohl neuronale als auch muskuläre Trainingsreize mischen. In diesem Fall werden die Adaptionen allerdings weitestgehend auf die muskulären Komponenten beschränkt. Neuronale Anpassungen finden nur reduziert oder gar nicht mehr statt.
Darüber hinaus gibt es beim Training mit Schnellkraftmethoden das Problem, dass die Kontraktion nur in einem Bruchteil der Bewegung maximal sein kann. Beim Bankdrücken oder wie den von Westside Barbell favorisierten “Dynamic Effort Box Squats” wird die Kontraktion bereits frühzeitig wieder reduziert, da das Gewicht am Ende der Bewegung abgebremst werden muss. Eine maximale Innervation der Muskulatur über den vollständigen Kontraktionsvorgang ist demnach nicht zu erwarten.
Eine Sonderstellung nehmen die Übungen des olympischen Gewichthebens ein. Werden hohe und maximale Gewichte verwendet führt nur ein maximaler Krafteinsatz über die gesamte Zugbewegung zu einem erfolgreichen Abschluss der Übung.
Erst ab ca. 80% des Maximalkraftniveaus sind alle motorischen Einheiten der beteiligten Muskulatur zugeschaltet. Deshalb sind Zweifel an der Schnellkraftmethode berechtigt, da diese sich auf Lasten zwischen 30 und 70% beschränkt. Darüber hinaus ist die Reizeinwirkungsdauer bei den Übungen des olympischen Gewichthebens entsprechend länger, da die Zugbewegung zum Ende nicht abgebremst werden muss. Der Diskussion über Vor- und Nachteile von Sprungkniebeugen oder Hexbar-Jumps im Vergleich mit Reißen/Stoßen/Zügen entziehe ich mich an dieser Stelle bewusst.

Abschließend gehe ich aktuell davon aus, dass ein “polarisiertes Krafttraining” mit spezifischen Trainingsreizen zur Verbesserung der intramuskulären Koordination einerseits und der Leistung im schnellen und langsamen DVZ andererseits am zielführendsten ist. Klassische Schnellkraftübungen setze ich ergänzend mit mindestens 80% des Maximalkraftniveaus ein. Viel entscheidender ist, dass zusätzlich ein “sportspezifisches” Training der Zielbewegungen bei maximaler Schnelligkeit und optimaler Technik durchgeführt wird, um den Transfer der gesteigerten Kraftfähigkeiten in die Zielbewegung zu garantieren!
Speziell zu diesem Themenkomplex gibt es viele weitere spannende Diskussionspunkte wie zum Beispiel der inflationäre Einsatz “sportspezifischer” Übungen im Krafttraining nach der Schnellkraftmehtode. Diese sollten immer vor dem Hintergrund exakt zu bestimmender neurophysiologischer und/oder morphologischer Adaptionsvorgänge diskutiert werden, was Inhalt eines anderen Blogbeitrages sein wird.

Training nach der Schnellkraftmethode

Ich setze als klassische Übungen des Schnellkrafttrainings vor allem die Haupt- und Zubringer-Übungen des olympischen Gewichthebens, Hexbar-Jumps, Sprungkniebeugen, schwere Schlittensprints und die Keiser Air300 Squat ein. Die wichtigste Unterscheidung zur Schnellkraftmethode ist die höhere Intensität von mindestens 80% der Maximalkraft und entsprechend weniger Wiederholungen.

Intensität: 80%-100% des 1RM, explosive Ausführung
Wiederholungen pro Serie: 1-4 Wiederholungen
Serien pro Trainingseinheit: 3-5
Serienpause: 3-5 mins

Es wird deutlich, wie eng diese Form des “Schnellkrafttrainings” an das Maximalkraft-/IK-Training angelehnt ist. Ausschließlich die speziellen Charakteristika der genannten Übungen rechtfertigen ihren Einsatz in einem Training zur Verbesserung der Schnellkraft!

Praktische Zusammenfassung und Ausblick:

Das Training während der Saison muss sich auf die entscheidenden Kraftfähigkeiten beschränken. Dafür muss der Athlet in einem möglichst erholten Zustand sein. Wie die einzelnen Fähigkeiten Reaktivkraft im schnellen und langsamen DVZ und das “Schnellkrafttraining” am besten trainiert werden habe ich dargestellt. Die Reihenfolge muss beibehalten und die Pausenzeiten auf jeden Fall eingehalten werden. Hier können weitere Trainingsinhalte durchgeführt werden, von denen keine negativen Auswirkungen auf die Sprünge etc. zu erwarten sind.

Im letzten Teil der Beitragsreihe geht es um das IK-Training in den Hauptübungen und den sinnvollen Einsatz von Nebenübungen. Voraussichtliches Erscheinungsdatum 1. April 2018.

Quellenangaben

[1] Wirth: Schmidtbleicher, Periodisierung im Schnellkrafttraining – Teil 1, 2007.
[2] Komi: Strength and Power in Sports – Kapitel 16: Mechanismus of Muscle and Motor Unit Adaptation to Explosive Power Training, 2016.
[3] Bührle: Schnellkraft – Theoretisches Konstrukt, physiologischer Hintergrund und Bedingungsstruktur, diagnostische Erfassung und spezifische Trainingsmethoden, 1993.
[4] Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.

Der Beitrag In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 2: Reaktivkraft und Schnellkraft erschien zuerst auf Kraft- und Konditionstraining.

In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 1: Theoretischer Hintergrund

Jonas Riess — Mon, 19 Mar 2018 18:57:23 +0000

Das Krafttraining während der Saison hat ein klares Ziel: Erhalt und möglicherweise Ausbau der für die Sportart relevanten Kraftfähigkeiten. Über den Saisonverlauf sollten mindestens 90% der Leistung in diesen Kraftfähigkeiten erhalten werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die maximale Schnelligkeit/Schnellkraft zu erhalten. Die unterschiedlichen Trainingsreize müssen dabei sowohl zeitlich als auch inhaltlich intelligent in den Wochenverlauf eingeplant werden. Dabei ist die Kunst weder zu viele (Leistungsabfall durch Übertraining/Unterregeneration) noch zu wenige (Leistungsabfall durch Detraining) Trainingsreize zu setzen. In diesem Artikel stelle ich mein Konzept eines wissenschaftlich fundierten Krafttrainings für die In-Season vor, wie ich es mit meinen Athleten durchführe.

Off-Season Training – Die Basis für eine überlegene Athletik

Eine Vielzahl an Trainingsanpassungen müssen mit dem Beginn der In-Season abgeschlossen sein. Die Muskelmasse beispielsweise bildet die Grundlage für viele weitere athletische Fähigkeiten. Die entsprechenden biologischen Anpassungsprozesse laufen aber verhältnismäßig langsam ab. So benötigt man mindestens 6-8 (besser 12) Wochen Training um nennenswerte morphologische Veränderungen der Muskelmasse (Hypertrophie) zu erreichen. Da diese Form des Trainings einen stark ermüdenden Charakter hat (verminderte Sprungleistung für bis zu 72 Stunden!!) ist ein entsprechendes Training während der Saison auf jeden Fall kontraproduktiv. Die neuronalen Anpassungsprozesse an ein Maximalkraft- oder Reaktivkrafttraining hingegen laufen wesentlich schneller ab und können mit relativ wenig Aufwand und geringer Ermüdung auf einem hohen Niveau gehalten werden. Negative Auswirkungen auf nachfolgende Teameinheiten (langsamerer Antritt, geringere Sprungkraft etc.) sind bei intelligentem Einsatz also nicht zu befürchten.

Dies zeigt auch eine Studie an 22 Handballspielern (nationales Niveau) von 2017 [1]: Es wurden die Auswirkungen eines In-Season Maximalkrafttrainings (80 - 95 % des 1er-Maximums, 1 - 3 Wiederholungen, 3 - 6 Sätze, 3 - 4 min Pause) auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit untersucht. Alle Spieler der Trainingsgruppe konnten ihre Leistung in der Maximalkraft, der Schnellkraft (CMJ-Leistung) und der Repeated-Sprint-Ability signifikant steigern. Interessant ist dabei, dass das Training zweimal wöchentlich direkt vor dem Handballtraining durchgeführt wurde. Ein Hinweis darauf, dass Leistungseinbußen durch ein Maximalkrafttraining nicht zu erwarten sind!

Eine hohe Leistungsfähigkeit während der Saison basiert also auf den biologischen Anpassungen an ein gut strukturiertes Off-Season Training (in allen Bereichen, nicht nur im Bezug auf den Muskelmasseanteil!). Diese werden dann während der Saison durch spezifische Trainingsreize (z.B. Maximalkrafttraining, Reaktivkrafttraining) auf einem möglichst hohen Niveau gehalten. Idealerweise werden mit dem Abschluss der Off-Season die für die Sportart relevanten Fähigkeiten in Leistungstests ermittelt. Die Ergebnisse bilden dann die Baseline jedes Athleten, an der es sich während der Saison zu orientieren gilt (Stichwort 90% Leistungserhalt). Dazu aber später mehr.

Spezifische Kraftfähigkeiten – Use it or lose it!

In fast allen Team- und Ballsportarten sind die Schnelligkeit, die Schnellkraft (vor allem ihr Teilbereich “Explosivkraft”) und die Reaktivkraft die leistungsbestimmenden Einflussfaktoren. Deshalb muss der Erhalt der maximalen Leistung in diesen Fähigkeiten im Fokus des In-Season Trainings stehen. In diesem Zusammenhang müssen zwei Dinge beachtet werden:

Die maximale Leistung in diesen Fähigkeiten beginnt als erstes wieder abzufallen, sofern kein spezifischer Trainingsreiz gesetzt wird. Issurin (2008) gibt für die maximale Schnelligkeit einen Zeitraum von 5 +/- 3 Tagen an [2].
Die Fähigkeiten Schnelligkeit, Schnell- bzw. Explosivkraft und Reaktivkraft sind voneinander abzugrenzende Erscheinungsformen der Kraft. Das bedeutet sie können und müssen (neuro-) physiologisch voneinander getrennt betrachtet werden und benötigen jeweils spezifische Trainingsreize um erhalten zu werden.

Ohne zu tief in die Thematik einzusteigen möchte ich deshalb an dieser Stelle sehr praxisnah beschreiben, worum es sich bei diesen spezifischen Kraftfähigkeiten handelt:

Schnellkraft beschreibt wieviel Kraft im (Zeit-)Rahmen einer sportlichen Bewegung produziert werden kann. Drückt sich ein Wide Receiver zum Beispiel für seinen ersten Schritt vom Boden ab ist der limitierende Zeitrahmen die Dauer dieser Abdruckbewegung. Sie beginnt mit dem Snap bzw. dem neuronalen Signal das Bein explosiv zu strecken und endet sobald der Fuß den Boden verlässt.
- Die Explosivkraft stellt einen Teilbereich der Schnellkraft dar und beschreibt wie schnell ein Athlet die Kraft ab dem Beginn dieser Bewegung entfalten kann. Deshalb wird die Explosivkraft auch als Kraftbildungsrate oder englisch “Rate of Force Development” beschrieben. In der Grafik ist sie als Anstieg der Graphen bis 200ms abgebildet. Ein Wide Receiver mit besser ausgebildeter Explosivkraft wird dadurch in kürzerer Zeit mehr Kraft auf seinen Körper übertragen können (roter Graph), als ein weniger explosiver Spieler (z.B. schwarzer Graph). Eine absolut entscheidende Fähigkeit!
Die Reaktivkraft ist vor allem bei schnellen Richtungswechseln und maximalen Sprint- und Sprungbewegungen ein entscheidender Leistungsfaktor und steht somit in einem engen Zusammenhang mit der Schnelligkeit. Sie beschreibt, wie gut ein Athlet in der Lage ist Kräfte über den Muskel-Sehnen-Komplex zu absorbieren und wieder auf den Körper zu übertragen. Im Bild rechts ist der Muskel-Sehnen-Komplex der Wade während einer plyometrischen Übung zu sehen. Am einfachsten stellt man sich diesen Komplex als starkes Gummiband vor, welches schnell gedehnt wird und durch ein zurückschnellen in die Ausgangslänge Kräfte (genauer gesagt Drehmomente in den Gelenken) wieder freisetzt.

Abschließend bleibt noch zu sagen, dass ausgehend von der klassischen Strukturierung der Kraftfähigkeiten [3] die Maximalkraft als Basisgröße aller Kraftfähigkeiten anzusehen ist. Das Maximalkraftniveau bedingt demnach zu einem Teil die Reaktivkraft- und Schnellkraftleistungen eines Athleten und sollte deshalb immer auf einem maximalen Niveau gehalten werden.

Voraussetzungen für spezifische Trainingsreize

Der menschliche Körper passt sich immer spezifisch an einen Trainingsreiz an. Wenn jede der oben beschriebenen Fähigkeiten auf einem hohen Niveau erhalten bleiben soll, müssen sie jeweils durch spezifische Trainingsreize optimal angesteuert werden. Hierfür ist die wichtigste Voraussetzung, dass sich der Athlet in einem erholten Zustand befindet. Vor allem für die Reaktiv- und Schnellkraftreize ist dies unabdingbar, denn hier führen nur maximale Aktivierungsmuster zur spezifischen Reizsetzung. Natürlich ist es während einer laufenden Saison nicht immer möglich einen Trainingsreiz in vollständig erholtem Zustand zu setzen. Wird diese Voraussetzung allerdings regelmäßig ignoriert prägt der Athlet im ungünstigsten Falle langsamere neuronale Ansteuerungs- und damit Bewegungsmuster aus, die ihn letzten Endes langsamer machen. Praktisch ausgedrückt heißt das, wenn ich bei einem Sprung nur 85% meiner Leistung abrufen kann, weil ich 10 Stunden vorher ein Teamtraining hatte, dann ist dieser Trainingsreiz

submaximal
wahrscheinlich nicht mehr der spezifischen Fähigkeit zuzuordnen
und somit ineffektiv bis kontraproduktiv!

Deshalb muss die spezifische Reizsetzung unbedingt zu einem passenden Zeitpunkt in der Trainingswoche erfolgen. Sind, wie bei Samsung Frankfurt Universe, 3 Teameinheiten pro Woche (Dienstag, Donnerstag und Freitag) und ein Samstagsspiel (auf das natürlich aktive Regenerationsmaßnahmen folgen…) geplant, sollte das Krafttraining Montag Abend gesetzt werden. Findet das Spiel Sonntags statt muss abgewogen werden, ob die Regenerationszeit bis Dienstag früh ausreichend war, um ein qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. Gegebenenfalls sollte das Volumen reduziert (weniger Wiederholungen/Sätze/Übungen), die Intensität aber maximal gehalten werden. Wie oben beschrieben sind für das Teamtraining am Dienstagabend keine negativen Auswirkungen zu befürchten.

Erholungszustand messen – Eliminate the guesswork

Um eine belastbare Aussage über den Erholungsgrad eines Spielers treffen zu können eignen sich einfache Testverfahren wie eine Sprungkraftmessung oder die Erfassung der maximalen Power (z.B. mit dem Keiser Squat Air 300). Eine Studie aus 2017 [4] konnte zum Beispiel zeigen, dass die Sprunghöhe mit der nachfolgenden Kniebeugenleistung signifikant korreliert. Dabei führte ein erstes Training (48 Stunden vorher) zu einer Reduktion der Sprunghöhe um 8,4% und einer Abnahme der maximalen Wiederholungszahl in der Kniebeuge um durchschnittlich 5,6 Wiederholungen. Aber auch die Messung der maximalen Power in 2 aufeinanderfolgenden 6s Fahrradergometer Sprints hat eine entsprechende Aussagekraft [5]. Wichtig ist, dass der Test immer unter gleichen Bedingungen stattfindet und das neuromuskuläre System maximal gefordert wird.

Um die aktuelle Tagesleistung bewerten zu können werden verlässliche Referenzwerte benötigt. Also Werte die in ausgeruhtem und trainiertem Zustand sauber ermittelt wurden. Normalerweise geschieht dies am Ende der Off-Season. Diese Referenzwerte dienen als “Baseline”, mit welcher die aktuelle Tagesleistung während der gesamten Saison abgeglichen wird. Folgende zwei Beispiele verdeutlichen das Vorgehen:

Athlet A springt am Ende der Off-Season 56,4cm im Jump and Reach Test (siehe Bild), was seine Baseline darstellt. Sonntags stand ein intensives Spiel auf dem Plan, in dem der Athlet viel Spielzeit hatte. Dadurch ist es unwahrscheinlich, dass er seinen Baseline Wert montags im Krafttraining erreicht. Springt er bspw. 52,8/53,4/53,1 cm (94,68% seiner Baseline) im Tagestest ist das ein deutlicher Hinweise darauf, dass sein neuromuskuläres System keine maximale Leistung bringen kann. Eine maximale (sprich optimale) Reizsetzung im Bereich Reaktivkraft/Schnellkraft ist so nicht möglich. Abhängig vom weiteren Wochenverlauf sollte der Athlet das Volumen im Krafttraining deutlich reduzieren, und sich auf den Oberkörper und mögliche Schwachstellen konzentrieren.

Kann Athlet B am Ende der Off-Season im Keiser Squat Air 300 eine Peak Power von 3000 bei Widerstand 190 erreichen ist das seine Baseline. In besagtem Spiel hatte Athlet B nur wenig Einsatzzeit und erreicht montags Peak Power Werte von 2980/2950/2992 (99,7% seiner Baseline) bei gleichem Widerstand. Sein neuromuskuläres System ist also bereit maximale Reaktivkraft-/Schnellkraftleistungen zu generieren und damit eine optimale Reizsetzung in den entsprechenden Fähigkeiten zu garantieren. Er würde das volle Programm mit maximaler Intensität durchführen.

Praktische Zusammenfassung & Ausblick

Nur in ausgeruhtem Zustand maximale Schnellkraft-, Reaktivkraft- und Maximalkraftreize setzen
Tagesaktuellen Erholungsgrad über einfache Testverfahren (Sprungmessung, Peak Power etc.) ermitteln
Leistung mit den Baseline Werten abgleichen
Bei starken Abweichungen ggfs. Trainingsvolumen reduzieren
Bei vergleichbarer Leistung: Reize mit maximaler Intensität setzen, ohne Ermüdung zu riskieren!

In Teil 2 der Serie geht es um die praktische Umsetzung des Krafttrainings mit konkreten Übungsbeispielen und Satz-/Wiederholungsangaben etc.

Quellenangaben

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28662531
[2] Issurin, Block periodization versus traditional training theory, 2008.
[3] Güllich, Schmidtbleicher, Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28902119
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25115142

Bildnachweis

Schnellkraft Graph: http://strongbyscience.net/2017/02/18/rate-of-force-production/

Der Beitrag In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 1: Theoretischer Hintergrund erschien zuerst auf Kraft- und Konditionstraining.

Vitamin C und Zink Reduziert Auftreten und Dauer von Erkältungen

Jonas Riess — Sun, 25 Feb 2018 13:20:19 +0000

Aktuell befinden wir uns wieder in der kritischen Jahreszeit für Erkältungen und grippale Infekte. Sportler sind davon in besonderem Maße betroffen:

Leistungsorientiertes Training belastet das Immunsystem zusätzlich
Mannschaftssport erhöht das Risiko sich mit Krankheitserregern zu infizieren
Der Ausbruch einer Erkältung kostet viel Trainingsfortschritt.

Aus diesen Gründen möchte ich im Folgenden zwei Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die sowohl das Auftreten als auch die Dauer einer Erkältung deutlich reduzieren können.

Hintergrund

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlichte 2008 einen Artikel mit dem Titel “Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht”. Die wissenschaftlichen Untersuchungen, auf welche sich die DGE stützt, sind qualitativ durchaus hochwertig (systematische Cochran Datenbank Analyse) und sind hier nachzulesen: Vitamin C for preventing and treating the common cold und Zinc for the common cold. Diese Untersuchungen wiesen aber bereits 2007 nach, dass die prophylaktische Einnahme von Vitamin C das Risiko von Sportler an einer Erkältung zu erkranken um 50% reduzierte! Bedenkt man, dass Vitamin C ein sehr günstiges und sicher einzunehmendes (wasserlöslich) Nahrungsergänzungsmittel ist, lohnt sich der Einsatz auf jeden Fall!

Die Cochran Analysen wurden 5 Jahre später wiederholt (hier und hier) und ergänzten ihre Zusammenfassungen um folgende Passagen:

Vitamin C: “Nevertheless, given the consistent effect of vitamin C on the duration and severity of colds in the regular supplementation studies, and the low cost and safety, it may be worthwhile for common cold patients to test on an individual basis whether therapeutic vitamin C is beneficial for them.”

Zink: “Zinc administered within 24 hours of onset of symptoms reduces the duration of common cold symptoms in healthy people (…) and there is a significant reduction in the duration of cold at a dose of ≥ 75 mg/day.”

Der DGE-Artikel legt nahe, dass das Problem in der täglichen Dosierung liegt. Sie empfiehlt eine tägliche Einnahme von 100-150mg Vitamin C und 7-10mg Zink. Werte die über eine normale Ernährung durchaus leicht zu erreichen sind, wie auch im Artikel dargestellt wurde. Die neueren Untersuchungen verweisen allerdings auf die hochdosierte Aufnahme von mindestens 1.000mg Vitamin C (bei Kindern!) und mindestens 75mg Zink, nachdem erste Erkältungssymptome aufgetreten sind. So konnte die Dauer einer Erkältung durch eine hochdosierte Einnahem von Vitamin C bei Erwachsenen um 8% und bei Kindern um 13% reduziert werden. Die Einnahme von Zink führte ebenfalls zu einer signifikanten Reduktion der Krankheitstage.

Zusammenfassung

Die prophylaktische Einnahme von Vitamin C (hochdosiert, 1.000 – 2.000mg/Tag) kann das Auftreten einer Erkältung um 50% reduzieren. Ist die Erkrankung bereits ausgebrochen sollte 3x täglich 2.000mg Vitamin C und 15-25mg Zink aufgenommen werden, um die Dauer der Erkältung zu minimieren.

Vitamin C Pulver ist am einfachsten zu dosieren und kann für unter 2€ in jedem Rewe oder dm gekauft werden. Bei Zink sollte Wert auf eine gute Bioverfügbarkeit gelegt werden. Gammoh und Rink (2017) verweisen in ihrem Artikel “Zinc in Infection and Inflammation” auf folgende Verbindungen: “Oral zinc supplements are readily available but not all offer the same zinc bioavailability. Zinc bound to amino acids such as aspartate, cysteine, and histidine shows the highest absorption concentration, followed by zinc chloride, sulfate, and acetate, whereas zinc oxide show the lowest bioavailability” Ich selbst verwende Zink-Gluconat, was ebenfalls vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann (z.B. von Amazon).

WICHTIG

Natürlich sollte an dieser Stelle der Verweis auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, welche durch NahrungsERGÄNZUNGSmittel nur… ergänzt werden sollte.

Die Aufnahme von bis zu 100mg Zink pro Tag über einen Zeitraum von 2-4 Monaten ist sicher. Dennoch sollten die relativ hohen Dosen von 75mg nur für die Dauer der Erkältung eingenommen werden. Besteht kein Zinkdefizit ist eine weitere Supplementation nicht notwendig. Testosteron Level steigen sowieso nur bei Personen an, die vor der Supplementation mit Zink bereits an einem Defizit gelitten haben. Schmeißt also kein Geld zum Fenster raus…

Zink konkurriert um die Transportkapazität (und damit die Aufnahme in den Körper) mit Kalzium, Magnesium und Eisen. Die Transportkapazität für alle 4 Mineralien zusammen liegt bei 800mg. Deshalb sollte die Zinkaufnahme zeitlich getrennt von Lebensmitteln mit hohem Eisen-, Kalzium- oder Magnesiumanteil erfolgen.

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3 effektive Strategien um deine Regeneration zu optimieren

Jonas Riess — Mon, 12 Feb 2018 15:18:14 +0000

Wer als Athlet ernsthaft und konsequent seine Leistung optimieren will, muss ein breites Spektrum an Fähigkeiten, wie beispielsweise Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten, gut entwickelte Systeme zur Energiebereitstellung und technische und taktische Fähigkeiten trainieren. Dafür müssen eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsreize innerhalb eines Mikrozyklus (z.B. eine Trainingswoche) gesetzt werden. Neben einer systematischen Trainingsplanung kann jeder Athlet weitere Strategien für sich nutzen, um die Regeneration nach harten Einheiten oder Wettkämpfen zu beschleunigen. Dadurch wird die Dauer bis der Körper erneut maximale Leistungen erbringen kann deutlich verkürzt. Dies bringt entscheidende Vorteile in der Pre-Season, wenn ich mich als Spieler bei einer hohen Belastungsdichte (mehrere Trainingseinheiten pro Woche) empfehlen will. Aber vor allem wird das Verletzungsrisiko während der Saison minimiert und die maximale Leistungsfähigkeit bis zum nächsten Wettkampf (normalerweise 5-7 Tage) wieder erlangt.

Im Folgenden stelle ich drei wissenschaftlich fundierte und praxiserprobte Strategien vor, die jeder Athlet ohne großen Aufwand in sein Training integrieren kann.

10 Minuten aktive Regeneration nach dem Training

Eine der simpelsten aber effektivsten Möglichkeiten, um die Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit für den Unterkörper (Krafttraining, Conditioning, Sprint- und Sprungbelastungen etc.) zu verkürzen sind aktive Regenerationsmethoden. Eine Studie von Peake (2016) untersuchte die Effektivität von niedrigintensivem Fahrrad fahren (10 Minuten Dauer bei ca. 40 Watt Leistung) und Eisbädern im Anschluss an ein hartes Hypertrophietraining (18 Sätze á 8-12 Wdh.). Die Muskelbiopsien beider Gruppen zeigten keine signifikanten Unterschiede 2, 24 oder 48 Stunden nach der Belastung im Bezug auf eine Vielzahl von Entzündungsmarkern. Allerdings reduzieren Eisbäder bei regelmäßiger Anwendung die Anpassung an (Kraft-)Trainingsreize (Yamane 2015 und Robert 2015). Ein Umstand, den man keinesfalls riskieren sollte, wenn eine kostengünstige und simple Alternative möglich ist!

Steht kein Fahrrad(-ergometer) zur Verfügung ist auch ein 10-minütiges Auslaufen der passiven Erholung (nur Netflix & Chill) überlegen. Eine praktisch orientiertere Untersuchung führten Schmidtbleicher und Frick (1998) durch. Sie verglichen die Leistungen im Drop-Jump 1, 3, 24, 48 und 72 Stunden nach einem belastenden Krafttraining bei passiver Erholung, einem 10 minütigem Auslaufen oder 10 minütigem niedrigintensivem Fahrrad fahren. Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass die Drop-Jump Werte bei passiver Erholung auch 48 Stunden nach der Belastung noch deutlich vermindert waren. Die Werte der AusLAUF Gruppe vielen nur leicht ab, die der Fahrrad Gruppe hingegen gar nicht. Die Autoren führen diesen Umstand auf die zusätzlich exzentrische Belastung beim Laufen zurück (Laktatwerte waren vergleichbar zwischen der Fahrrad- und Laufgruppe).

Praxis: 10 Minuten aktive Regeneration erhält die Reaktivkraftfähigkeit nach belastenden Trainingseinheiten. Dadurch kann das nächste Training auf einem höheren Leistungsniveau erfolgen! Je nach Möglichkeiten ist Fahrrad(-ergometer) fahren dem Laufen vorzuziehen, passive Regeneration ist beiden Methoden unterlegen.

Nach dem Training Kompressionsstrümpfe tragen

Mögliche physiologische Hintergründe für eine gesteigerte Regeneration durch Kompressionsstrümpfe sind:

Erhöhter arterieller Bluteinstrom und venöser –ausstrom sorgen für eine erhöhte Verstoffwechselung von Laktat und gesteigerten Reperaturprozessen (Davies et al. 2009)
Gesteigerter lymphatischer Ausstrom fördert die Regeneration nach Muskelschädigungen aufgrund reduzierter Muskelschwellungen und verringertem Schmerzempfinden (Meyer et al. 2016).

Hill et al. (2013) führten ein systematisches Review mit Meta-Analyse durch und konnten zeigen, dass der Einsatz von Kompressionskleidung im Anschluss an belastende Trainingseinheiten das Auftreten von DOMS (verzögert auftretendem Muskelkater) deutlich reduziert und die vollständige Muskelfunktion schneller wieder hergestellt wurde. Außerdem wurde ein verminderter CK-Wert (Entzündungswert) nachgewiesen.

Praxis: Der Einsatz von Kompressionsstrümpfen nach belastenden Trainingseinheiten führt ebenfalls zu einer Reduktion der Regenerationszeit. Besonders empfehlenswert ist das Tragen auf langen Busreisen (z.B. nach Auswärtsspielen), da hier der Blutfluss zusätzlich eingeschränkt wird!

Die 3 R’s: Rehydrate, Refuel, Repair

Die Ernährung hat besonders großen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit des Organismus. In deutschen Ligen kommt eshäufig vor, dass nach Wettkämpfen Fast Food und Alkohol konsumiert wird. Auch wenn die Glykogenspeicher dadurch ähnlich effektiv wieder aufgefüllt werden, wie durch Reis oder Nudeln ist dies mit Sicherheit nicht die effektivste Möglichkeit um die Regeneration zu optimieren.

Rehydrate:

Der Flüssigkeitsverlust im Training/Wettkampf kann extrem hoch sein. Deshalb sollte bereits während dem Training ausreichend getrunken werden. Nach dem Training sollte pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden (Heaton et al. 2017). Dabei können durch Sportdrinks ausgeschwitzte Elektrolyte und verbrauchte Kohlenhydrate wieder aufgenommen werden. Ich persönliche verwende während Belastungen „ElectroFuel“ von MyProtein (ich bekomme nichts für die Empfehlung…). Allerdings ist seit längerem bekannt, dass sich fettarme Milch am besten zur Rehydration eignet (Desbrow et al. 2014).

Praxis: Shaker mit 50g ElectroFuel und 500ml Wasser füllen und kurz vor und während dem Training schlückchenweise trinken. Je nach Art und Dauer der Belastung kann die Menge angepasst und zusätzlich normales Wasser getrunken werden. Direkt nach der Belastung: Kakao, vorzugsweise fettarm.

Refuel:

Während intensiver Trainingseinheiten werden die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zunehmend entleert. Werden sie bis zur nächsten Belastung nicht wieder vollständig aufgefüllt riskiert man einen Leistungsabfall. Insbesondere bei wiederholten, hochintensiven Sprintintervallen wird sich dies bemerkbar machen. Heaton et al. (2017) empfehlen 1,0 – 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach Belastungsende aufzunehmen. Die Kohlenhydrate sollten schnell vom Körper resorbiert werden können. Dazu zählen beispielsweise Kohlenhydratpulver (Glukose oder Maltodextrin), Weißbrot, weißer Reis oder Bananen. Über den restlichen Tag verteilt sollten insgesamt 5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufgenommen werden.

Praxis: Ein 85kg schwerer Athlet sollte im Anschluss an das Training 85 – 102g schnellverdauliche Kohlenhydrate aufnehmen. Ohne bereits während dem Training zugeführte Kohlenhydrate entspricht dies 2 Scheiben Toastbrot mit 50g Erdnussbutter, 2 Bananen und evtl. noch 250ml fettarmen Kakao. Alternativ kann man das Toastbrotsandwich auch durch insgesamt 500ml Kakao ersetzen (meine Empfehlung).

Im Anschluss daran sollten vollwertige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydratquellen folgen.

Repair:

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei muskulären Reperaturprozessen, dem Aufbau neuer Muskelmasse und der Funktion des Immunsystems. Alles wichtig im Anschluss an belastende Trainingseinheiten! Auch wenn über die optimale Menge an Protein häufig diskutiert wird, die Studienlage ist eindeutig: 1,6 – 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht am Tag sind die durchgängige Empfehlung (Vgl. Morton et al. (2017), Philips und van Loon (2011) oder auch etwas populärer von Brad Schoenfeld: „For active individuals, especially those involved in strength training regimens, studies have consistently shown optimal intake to be about 1.6 to 2.0 grams of protein per kilogram of bodyweight“). Heaton et al. (2017) empfehlen die Aufnahme von 0,3g Proteine pro kg Körpergewicht im Anschluss an eine belastende Trainingseinheit. Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme für eine Maximierung des Muskelaufbaus scheint eine untergeordnete Rolle zu spielen (Schoenfeld, Aaragon, Krieger 2013). Allerdings kann die Gabe von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten im Anschluss an das Training zur Unterstützung des Immunsystems sinnvoll sein.

Praxis: Ein 85kg schwerer Athlet sollte über den Tag verteilt 153 – 170g Eiweiß zu sich nehmen. Vorzugsweise aus unterschiedlichen Quellen und auf 3-6 Mahlzeiten aufgeteilt. 25g davon sollten direkt nach dem Training aufgenommen werden (500ml Kakao enthalten übrigens ca. 16g Proteine).

Fazit

Wer leistungsorientiert trainiert und das öfter als 3-4x pro Woche muss auch die Regeneration optimieren. Die vorgestellten Methoden sind einfach umzusetzen und in ihrer Wirksamkeit belegt.

Quellenangabe

Davies, Thompson, Cooper. The effects of compression gar- ments on recover (2009).

Desbrow et al. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage (2014).

Heaton et al. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview (2017).

Hill et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis (2013).

Meyer et al. Regenerationsmanagement im Spitzensport  (2016.)

Morton et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2017).

Peake et al. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise (2016).

Philips, Van Loon. Dietary Protein for athletes: From requirements to optimum adaptation (2011).

Ranchordas, Dawson, Russell. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches (2017).

Roberts et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training (2015).

Schmidtbleicher und Frick. Kurzfristige und langfristige Regeneration nach Krafttraining (1998).

Schoenfeld, Aragon, Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (2013).

Yamane, Ohnishi, Matsumoto. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? (2015).

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Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 3 – Case Study Marius Erk (EC Bad Nauheim)

Jonas Riess — Wed, 25 Oct 2017 07:19:06 +0000

“There are no shortcuts to long-term physical development or elite-level athletes.”

Wie man das Wissen aus den ersten beiden Beiträgen der Reihe (Teil1 , Teil 2) in die Praxis übertragen kann, werde ich am Beispiel der Off-Season 2017 von Marius Erk vom EC Bad Nauheim darstellen:

Insgesamt hatte Marius 14 Wochen Zeit, um sich auf die Saison 2017/18 vorzubereiten. Diese teilte ich wie folgt auf:

Phase 1 – Akkumulationsphase (Hypertrophie, Dauer 4 Wochen)
2-wöchiges Trainingslager Finnland
Phase 2 – Transmutationsphase (Maximal- und Schnellkrafttraining, Dauer 6 Wochen)
9 Tage Urlaub
Phase 3 – Realisationsphase (Maximal- und Explosivkrafttraining, Dauer 2 Wochen)

Aufgrund des Trainingslagers und des Urlaubs bot sich ein geblockt-periodisiertes Vorgehen perfekt an. Vor allem die Dauer und der Zeitpunkt des Urlaubs waren ideal, damit sich die körperlichen Anpassungsprozesse an die Transmutationsphase entfalten konnten. Man kann im Anschluss an eine Maximalkraftphase von 7-10 Tagen Regenerationszeit ausgehen, bis sich die Trainingseffekte maximal ausgeprägt haben [1]. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass speziell im Leistungssport ein geblocktes Vorgehen einer linearen (und teilweise auch wellenförmigen) Periodisierung überlegen ist [2,3].

Um die Effektivität der einzelnen Trainingsphasen zu überprüfen und das weitere Training systematisch planen zu können, muss eine regelmäßig Leistungsdiagnostik durchgeführt werden. Dabei sollten die für den Sport relevanten Leistungsparameter unter standardisierten Bedingungen getestet werden. Aufgrund der vorangegangenen Analyse eishockeytypischer Bewegungen testete ich mit Marius folgende Parameter:

Körperzusammensetzung (Bioimpedanzanalyse, nüchtern, morgens)
Leistung im SJ und CMJ (myJump 2 App)
1RM in der Kniebeuge (Hüftgelenk unter Kniegelenk, kontrollierte Exzentrik)
1RM Bankdrücken (Gesäß durchgehend Kontakt mit der Bank, Stange berührt die Brust, kontrollierte Exzentrik)
maximale Anzahl an Klimmzügen im Neutralgriff (kein Beineinsatz, kein Schwung holen etc.)

Ergebnisse Leistungsdiagnostik

Anmerkung: Am Ende der zweiten Trainingsphase (27.06.2017) habe ich bewusst auf eine Testung der Maximalkraft verzichtet. Aufgrund des anschließenden Urlaubs nutzte ich die komplette Phase, um Marius in ein geplantes “Overreaching” zu bringen. Dabei handelt es sich um ein bewusst in Kauf genommenes Übertraining, auf welches eine ausgeprägte Erholungsphase (9 Tage Urlaub…) und anschließend eine deutliche Leistungssteigerung folgen (Vgl. [1]).

Phase 1 – Akkumulation

Die ersten 4 Wochen trainierte Marius nach dem German Volume Training (GVT) in abgewandelter Form. Dabei war das primäre Ziel die im Verlauf der Saison verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen und durch die Hypertrophie eine Steigerung der Maximalkraft (1RM) zu erreichen. Allerdings war in einer aktuellen Studie das GVT-Trainingsprotokoll (10×10 Wdh., ca. 60% 1RM) einem klassischen Hypertrophietraining (5×10 Wdh., ca. 60% 1RM) unterlegen, und das bei vergleichbaren Trainingslasten. Auch wenn sich das GVT bei Marius bewährt hat, muss aufgrund der Studienergebnisse kritisch hinterfragt werden, ob ein geringeres Volumen (4-6×10 Wdh.) bei höherer Intensität (80% 1RM) nicht als effektiver anzusehen ist. Die höhere Intensität würde vermutlich zu einer vermehrten Hypertrophie der schnellen Muskelfasern (Typ IIa) führen und wäre somit als zielführender in der Entwicklung der Schnellkraft anzusehen.

Dennoch zeigen die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik, dass Marius bereits nach 4 Wochen Training mit relativ niedrigen Gewichten (max. Trainingsgewicht Kniebeugen 85kg) seine Bestleistung in der Kniebeuge und im Bankdrücken aus der Off-Season 2016 bestätigen oder sogar übertreffen konnte. Das zeigt, welchen großen Einfluss ein Hypertropheitraining bereits nach 4 Wochen auf die Maximalkraft haben kann. Die Abnahme der CMJ Leistung ist zu diesem Zeitpunkt nicht verwunderlich, die Gründe hierfür (höheres Körpergewicht, keine nennenswerte Verbesserung des Kraftanstiegs) habe ich im zweiten Teil der Beitragsreihe erläutert.

Phase 2 – Transmutation

Im Anschluss an Phase 1 und ein 2-wöchiges Trainingslager bei Pro Prospect Ltd. in Finnland kam der erste entscheidende Block zur Verbesserung der Schnellkraft. Der Hauptteil des Trainings bestand aus 2x pro Woche durchgeführtem Schnellkrafttraining (CMJ mit Hexbar, 6-8 Sätze á 3 kontinuierlichen Wdh., 1 Minute Satzpause) und schweren Kniebeugen (3-6 Sätze á 3 Wdh. mit maximal explosiver Kraftentfaltung, Satzpausen min. 5 Minuten) zur Verbesserung der intramuskulären Koordination.

Außerdem wurden weiterhin Hypertrophiereize in Nebenübungen wie Bulgarian Split Squats, Glute-Ham-Raises und im Rumpfkrafttraining gesetzt. Neben dem Krafttraining führten wir noch 2 Einheiten Sprint- und Sprungkrafttraining mit zunehmend spezifischeren Sprungformen durch.

In einer Transmutations-Phase ist das Trainingsvolumen typischerweise am höchsten [3]. Neben den aufgeführten Trainingsinhalten mussten natürlich auch die Energiesysteme entwickelt werden (siehe Bild ) und Marius führte zusätzlich noch regelmäßig Technikeinheiten durch (Schusstraining). Trotz des hohen Volumens und des geplanten Overreachings konnte Marius in dieser Phase seine Leistung im CMJ um fast 2cm steigern.

Phase 3 – Realisation

In Phase 3 setzte ich ein Komplextraining mit schweren Kniebeugen und zusätzlichem Bandwiderstand kombiniert mit klassischen Sprungformen ein. Es gibt Hinweise darauf, dass ein zusätzlicher Ketten- oder Bandwiderstand zu höheren Anpassungen des Kraftanstiegs führt, als freie Gewichte alleine [4, 5]. Im Komplextraining wird eine s.g. posttetanische Potenzierung ausgenutzt, um einen gesteigerten Schnelligkeits-/Schnellkraftreiz setzen zu können [6]. Dabei führen die schweren Kniebeugen zu einer gesteigerten neuronalen Ansteuerung (und somit Leistung) während der Sprünge. Wenn man ein Komplextraining durchführt müssen die Pausenzeiten zwischen Kraftübung und Sprungform unbedingt eingehalten werden. Häufig lese ich in diesem Zusammenhang, dass die Sprünge direkt im Anschluss an die Kniebeugen durchgeführten werden sollen. Zu diesem Zeitpunkt überwiegen die ermüdenden Effekte aber mit Sicherheit noch die potenzierenden. Die optimalen Pausenzeiten scheinen aber individuell sehr unterschiedlich auszufallen. Als Orientierung würde ich mindestes 5 Minuten Pausenzeit empfehlen.

Außerdem führten wir weiterhin 2x/Woche ein eishockeyspezifisches Sprint-/Sprungtraining durch. Aufgrund der in Teil 2 genannten Parameter Gelenkswinkelgeschwindigkeit, Kraftvektoren, Bodenkontaktzeiten und Arbeitsweise der Muskulatur eignen sich Sprungformen (im Vgl. mit Übungen aus dem Krafttraining) wesentlich besser um den Antritt annäherungsweise zu simulieren. Zum Beispiel zeigt folgendes Bild eine Sprungform, welche sich an den Bedingungen der Beschleunigungsphase orientiert:

Step-ups mit rein konzentrischer Kraftentfaltung (Arbeitsweise der Muskulatur), primär linearer Knie-/Hüftextension, aber zusätzlicher (leichter) lateraler Verschiebung des Körperschwerpunktes gegen den Zug des Gummibandes von unten/hinten (Kraftvektor).

Folgendes Video zeigt eine Sprungform, welche an die Bedingungen in der Phase maximaler Geschwindigkeit angepasst ist:

Durch das Ausführen von Skaterjumps am Hang ist eine Oberkörpervorlage, als Merkmal schnellerer Eishockeyspieler, möglich. Zusätzlich erfolgt ein mehr lateraler Abdruck durch Hüftabduktion und näherungsweise spezifischen Gelenkwinkeln, Bodenkontaktzeiten und Winkelgeschwindigkeiten.

Nochmal: Ein wirklicher Transfer gesteigerter Kraftqualitäten auf die Zielbewegung (vor allem bei schnellen Bewegungen) kann nur durch die Ausführung der Zielbewegung selbst erfolgen [7]! Da dies ohne ein parallel durchgeführtes Eistraining nicht möglich ist, sollen die eingesetzten Sprungformen den Transfer beim Wiederbeginn des Eistrainings erleichtern.

Insgesamt führten die beiden letzten Trainingsphasen zu einer nochmals gesteigerten Kniebeugeleistung auf 150kg (+15kg im Vgl. Off-Season 2016) und somit zu einer Relativkraft von 1,8x Körpergewicht. Die Leistung im CMJ, als Bewertung der Schnellkraftfähigkeit, stieg in der letzten Phase nochmals deutlich auf 57,26cm (+2,16cm im Vgl. Off-Season 2016) an. Somit haben sich die relevanten Leistungsmerkmale einer hohen Relativkraft und einer guten Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge im Verlauf der Off-Season deutlich verbessert. Körperlich konnten wir dem langfristigen Ziel von ca. 86kg wieder näher kommen, und das bei einem optimalen Körperfettanteil von 10%.

Fazit und Ausblick

Seit dem Beginn unserer Zusammenarbeit 2015 hatte ich die Möglichkeit Marius’ athletische Entwicklung über 3 (Off-)Seasons zu steuern. In dieser Zeit hat Marius knapp 6kg Muskelmasse aufgebaut, seinen In-Season Körperfettanteil um 2% gesenkt, seine Leistungen im CMJ um insgesamt 10,6cm(!), in der Kniebeuge um 50kg und im Bankdrücken um 30kg verbessert. Solche Veränderungen sind aber nur durch ein langfristiges, individuelles und systematisches Training zu erreichen. Allgemeine Trainingsprogramme aus dem Internet oder entsprechender Literatur lassen dabei zu viele individuelle Variablen unberücksichtigt. Sie führen höchstens im Anfängerbereich zu Trainingsfortschritten, welche in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit auf dem Eis resultieren.

Die in der Off-Season erreichten strukturellen Veränderungen des neuromuskulären Systems sollten unbedingt über ein intelligent strukturiertes In-Season Training zu mindestens 90% erhalten werden. Einerseits kann der Athlet dadurch seine maximale Leistungsfähigkeit über den Verlauf der Season erhalten und andererseits kann nur so die langfristige Entwicklung eines Athleten (über mehrere Off-Seasons) garantiert werden. Natürlich kommt es letzten Endes auf die Leistung auf dem Eis an, welche von vielen weiteren Einflussfaktoren (Technik, Taktik, Psyche usw.) abhängt. Ein gutes Kraft- und Konditionstraining legt aber die Basis um das technische und taktische Potenzial voll auszuschöpfen. Deshalb möchte ich diese Beitragsreihe mit folgenden Zitaten/Presseberichten schließen:

Antwort des Cheftrainers des EC Bad Nauheim Petri Kujala auf die Frage wer innerhalb des Teams die Aufsteiger der Saison waren: “Da würde ich in erster Linie unseren Verteidiger Marius Erk nennen. Er hat sich im Laufe der Saison stark nach vorn gespielt und als 20-Jähriger neben einem soliden Defensivpart gegen Ende auch Offensiv-Qualitäten gezeigt (…).”
Wetterauer Zeitung, 4.12.2017: “Marius Erk spielt eine starke Runde. Der 21-Jährige hat den Übergang von der Oberliga in die DEL 2 gemeistert und ist beim EC Bad Nauheim die Entdeckung der Saison.”
Hockeyweb.de, 6.12.2017: “Es ist ja nicht so, dass es keine Talente gibt, die dem Frankfurter Nachwuchs entspringen. Schön zu wissen ist, dass ein Marius Erk, der seine Jugend-Laufbahn bei den Young Lions Frankfurt sowie in Folge beim Löwen-Nachwuchs e.V. absolvierte, bevor er zwei Jahre bei den Kölner Haien gefördert wurde, in der DEL2 Fuß gefasst hat und dort nicht lediglich als Hinterbänkler Reihen auffüllt, sondern sogar seine Eiszeit bekommt. (…) Umso schmerzhafter für Romantiker erscheint, dass dieser ausgerechnet 35 Kilometer nördlich das Trikot des EC Bad Nauheim trägt und dort seine ersten Schritte im Profi-Eishockey macht. Wohlgemerkt: im Trikot des Lokalrivalen.”

Quellenangabe

[1] Schlauberger, Schmidtbleicher, Zeitlich verzögerte Effekte im Krafttraining, 1998.
[2] Fröhlich et al, Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining, 2009.
[3] Issurin, Block Periodization: Breakthrough in Sports Training, 2008.
[4] Stevenson et al, Acute Effects of Elastic Bands during the Free-Weight Barbell Back Squat Exercise on Velocity, Power and Force Production, 2010.
[5] Soria-Gila et al, Effects of Variable Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis, 2015.
[6] Schmidtbleicher, Güllich, Zusammenhang Explosivkraft- und H-Reflex-Potenzierung, 1995. <- Eine der besseren Untersuchungen zum Thema Komplextraining.
[7] Young, Transfer of Strength and Power Training to Sports Performance, 2006.

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Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 2 – Trainingspraktische Konsequenzen

Jonas Riess — Mon, 23 Oct 2017 18:18:51 +0000

Im ersten Teil der Serie habe ich die wichtigsten Parameter der Skatebewegung analysiert, welche die Entscheidungsgrundlage für die Planung und Durchführung eines spezifischen Krafttrainings im Eishockey darstellen:

Differenzierung zwischen Beschleunigungsphase und Phase maximaler Geschwindigkeit
Notwendigkeit einer hohen Relativkraft in der Beinstreckerschlinge zur Überwindung des initialen Trägheitsmoments von Körpergewicht und zusätzlicher Ausrüstung
Gut ausgeprägte Schnellkraftfähigkeit innerhalb von 0,28-0,5 (Beschleunigungsphase) bzw. 0,48-0,57 Sekunden (maximale Geschwindigkeit).

Die größte Herausforderung besteht nun darin, aus diesem Wissen die richtigen Konsequenzen für den Trainingsprozess zu ziehen, um einen möglichst hohen Übertrag auf die Zielbewegung (maximaler Abdruck vom Eis) gewährleisten zu können. Leider kommt es an diesem essentiellen Punkt häufig zu Fehleinschätzungen bezüglich der Effektivität von vermeintlich (!) sportspezifischen Übungsausführungen. Ein Beispiel aus dem Eishockey ist der Einsatz kreativer Ausfallschritt Variationen, welche lediglich äußere parallelen zur Zielbewegung (z.B. einbeiniger Abdruck, evtl. seitlich abduziertes Bein etc.) aufweisen. In der Regel wird der Einsatz dieser Übungen durch eine scheinbar schlüssige Argumentationskette gerechtfertigt (“Abdruck erfolgt einbeinig und lateral, deshalb muss ich im Kraftraum seitliche oder 45° Ausfallschritte machen.” o.ä.). Dabei wird schnell vergessen, was der eigentliche Sinn und Zweck eines zusätzlich durchgeführten Krafttrainings ist. Nämlich die Verbesserung spezifischer neuromuskulärer Fähigkeiten, welche das Potenzial besitzen die Leistung in der Zielbewegung zu steigern. Der Versuch die Zielbewegung im Krafttraining zu imitieren, geht aber auf Kosten dieser ursprünglich beabsichtigten neuromuskulären Anpassungen. So wird es nicht möglich sein, die neuronale Ansteuerung der Muskulatur (im Sinne der intramuskulären Koordination) über bewusst eingesetzte “instabile” Übungen wie Ausfallschritt-Variationen zu verbessern (siehe Bild). Ohne an dieser Stelle tiefer in die Thematik einzusteigen (dies erfolgt in einem eigenen Beitrag), soll folgendes Zitat die Problematik verdeutlichen:

“Likewise, we must avoid falling in the simulation trap, i.e. being fooled by outward appearances and kinematics. An exercise may look like a target task without being specific to it.” Plisk (2008) [1]

Letztendlich kann ein optimaler Transfer von gesteigerten Kraftfähigkeiten nur über die Ausführung der Zielbewegung (Eishockey Training) selbst erfolgen. Es geht also um die Effektivität einer Trainingsintervention. Und diese sollte im Rahmen einer hochwertigen Trainingsbetreuung immer anhand spezifischer neuromuskulärer Messgrößen, welche eine hohe Relevanz für die Zielbewegung besitzen, überprüfbar sein.

Und damit kommen wir zurück auf die Punkte 1-3. Einfach durchführbare und für Eishockey relevante Leistungstests sind die

Erfassung der dynamischen Maximalkraft (1 RM Kniebeuge) und der Schnellkraftfähigkeit (indirekt über Squat Jump und Counter Movement Jump; Vgl. Bild links). Sie geben einen Einblick in das neuromuskuläre Entwicklungspotenzial des Athleten, dienen als Steuerungsgröße im Verlauf des gesamten Trainingsprozesses und objektivieren die Effektivität einer Trainingsintervention (und damit auch die Qualität des Trainers!).

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ergibt sich aus der vorgenommenen Analyse vor allem die Notwendigkeit eines gut ausgeprägten Maximalkraftniveaus in der Beinstreckerschlinge. Güllich und Schmidtbleicher (1999) verweisen auf den maßgeblichen Einfluss des Maximalkraftniveaus auf Schnellkraftleistungen, welche in Zeitfenstern von über ca. 200ms erbracht werden. Während eines Strides steht einem Athleten nur ein begrenzter Beschleunigungsweg zur Verfügung. Wie in Teil 1 ermittelt, beträgt dieser in der Kniestreckung zum Beispiel ca. 55,7°. Zusätzlich wird dieser Weg mit einer maximal möglichen Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt. Aus der Kombination dieser beiden Parameter ergibt sich letzten Endes das Zeitfenster, in welchem eine Krafteinwirkung (Abdruck vom Eis) und damit eine positive Beschleunigung des Körpers stattfinden kann. Im Eishockey liegen diese Zeitfenster deutlich überhalb von 200msec (0,28-0,5 bzw. 0,48-0,57 Sekunden) und sind somit stark vom Maximalkraftniveau des Athleten abhängig. Der Vollständigkeit halber sei angemerkt, dass bei Schnellkraftleistungen, welche unterhalb von 200msec erbracht werden müssen (z.B. einem Boxschlag) der Kraftanstieg und somit die Start- und Explosivkraft (Rate of Force development) den entscheidenden Einflussfaktor darstellen.

Es gilt also zunächst die Maximalkraft als Basisgröße und größten Einflussfaktor auf die spezifische Schnellkraftfähigkeit im Eishockey auf ein angemessenes Niveau zu heben. Dabei folgt die Entwicklung der Maximalkraft (der Beinstreckerschlinge) aber keinem Maximaltrend sondern muss immer in Relation zum Gewicht des zu beschleunigenden “Körpers” (Körpergewicht + Ausrüstung) gesetzt werden. Sie folgt also einem Optimaltrend. Auf Grundlage der Arbeit von Suchomel (2016) [3] können wir als grobe Orientierung von einem Relativkraftwert von 2,0 in der Kniebeuge (hinten) in der langfristigen Entwicklung eines Athleten ausgehen. Da Eishockey eine Kontaktsportart ist sollte aus präventiver Sicht auf ein ausreichend hohes Körpergewicht bei moderatem Körperfettanteil (unter 10%) geachtet werden. Diese Aspekte sollten bei der Zielsetzung der absoluten Maximalkraft (letzten Endes als Berechnungsgrundlage für die Relativkraft) unbedingt berücksichtigt werden. Im Falle eines 70kg schweren Spielers mit einer absoluten Maximalkraft von 140kg (angemessene Relativkraft von 2,0) wäre die Entwicklung zusätzlicher Muskelmasse langfristig zielführender, auch wenn dadurch wahrscheinlich (kurzfristig) Einbußen in der Relativkraft in Kauf genommen werden müssten.

Prinzipiell stehen für die Steigerung der Maximalkraft zwei effektive Trainingsmethoden zur Verfügung. Das ist zum einen der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse (Hypertrophietraining), welches das muskuläre Potenzial des Athleten vergrößert. Und ein Training, welches die intramuskuläre Koordination (IK-Training; Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation) verbessert und somit zu einer verbesserten Ausnutzung des vorhandene muskulären Potenzials führt. Dabei muss angemerkt werden, dass sich durch ein Hypertrophietraining zwar die absolute Maximalkraft effektiv steigern lässt, aber dies mit keiner nennenswerten Verbesserung der Schnellkraft bzw. des Kraftanstieges einhergeht (Vgl. Abbildung oben, entnommen aus [4]). Erst die Kombination beider Trainingsmethoden, im Idealfall in aufeinanderfolgenden Trainingsblöcken, führt zu den erwünschten körperlichen Anpassungen. Dies sind vor allem ein steilerer Kraftanstieg zu Beginn der Kontraktion und ein höheres realisiertes Kraftmaximum während der Bewegungsausführung.

Neben den Verbesserungen der Schnellkraftfähigkeit durch ein IK-Training hat sich der ergänzende Einsatz von explosiv ausgeführten Übungen wie Reißen, Stoßen, Züge, Sprungkniebeugen etc. bewährt. Dabei sollte aber beachtet werden, dass je geringer der gewählte Widerstand in diesen Übungen ist, Anpassungen aufgrund der hohen Bewegungsgeschwindigkeit vermehrt über eine verbesserte INTERmuskuläre Koordination erfolgen. Ohne die Hintergründe hierfür auch noch im Detail zu erläutern sind die Ursachen hierfür auf sarkomerer Ebene (wahrscheinlich geringes Zeitfenster für Querbrückenzyklus) zu suchen.

Als letzten entscheidenden Baustein in der Trainingsplanung sind Sprungformen zu nennen. Eine Vielzahl von Untersuchungen haben gezeigt, dass kombinierte Trainingsinterventionen überlegene Ergebnisse zur Steigerung der Schnellkraftfähigkeit brachten. Dabei wurden Methoden des IK-Trainings, des Schnellkrafttrainings (siehe Bild links) und des plyometrischen Trainings kombiniert. Der Einsatz von Sprungformen soll allerdings noch eine weitere wichtige Aufgabe erfüllen:

Normalerweise ist es im Sommer nur selten möglich, ein Eistraining durchzuführen. Ein Training der Zielbewegung, als einzige wirklich spezifische Belastungsform, bleibt demnach aus. Durch möglichst spezifische Sprungformen kann aber zum Ende der Off-Season der Versuch unternommen werden, den Transfer in die Zielbewegung zu erleichtern. Dabei muss klar sein, dass (wie ausführlich beschrieben wurde) die koordinativen Anforderungen der Zielbewegung nicht kopierbar sind! Im Unterschied zum Krafttraining können durch Sprungformen einige wenige Faktoren so moduliert werden, dass sie den Bedingungen der Zielbewegung entsprechen. Dies sind vor allem Winkelgeschwindigkeiten, Bodenkontaktzeiten und Kraftvektoren.

Fazit

In diesem Beitrag habe ich die wichtigsten trainingswissenschaftlichen Hintergründe erläutert, welche bei der Planung und Durchführung eines eishockeyspezifischen Trainingsprogramms zu beachten sind. Dies sind:

Keine Simulation der Zielbewegung im KRAFTtraining
Hypertrophietraining zur Vergrößerung des muskulären Potenzials (falls nicht ausreichend) und der Maximalkraft
IK-Training zur Steigerung der Maximalkraft und Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit durch eine bessere neuronale Ausnutzung des muskulären Potenzials (intramuskuläre Koordination)
Kombination von IK- und Schnellkrafttraining zur weiteren Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit sinnvoll
Versuch über spezifische Sprungformen den Transfer in die Zielbewegung zu erleichtern

Weiter zu Teil 3: Case Study Marius Erk vom EC Bad Nauheim

Quellenangabe

[1] Plisk, Speed, Agility, and Speed-Endurance Development. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2008).
[2] Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden (1999).
[3] Suchomel et al: Importance of Muscular Strength in Athletic Performance (2016).
[4] Wirth, Schmidtbleicher: Periodisierung im Schnellkrafttraining (2007).

Bildnachweis

Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden (1999).

http://www.kevinneeld.com/off-ice-training-for-goalies/

Der Beitrag Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 2 – Trainingspraktische Konsequenzen erschien zuerst auf Kraft- und Konditionstraining.

Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 1 – Bewegungsanalyse “Skaten”

Jonas Riess — Sun, 22 Oct 2017 19:13:26 +0000

Wie in den meisten Spielsportarten stellt auch im Eishockey die Fähigkeit explosive Antritte und maximale Geschwindigkeiten zu generieren eine dominante Leistungsgröße dar. In kritischen Spielsituationen wie vor Torschüssen, Zweikämpfen oder Breaks/Kontern hat der schnellere Athlet einen bedeutenden Vorteil. Die lange Off-Season im Eishockey bietet dabei hervorragende Möglichkeiten, um die Voraussetzungen für optimale Schnelligkeitsleistungen zu legen.

In diesem Teil der Beitragsreihe werde ich eine ausführliche Bewegungsanalyse der Skatebewegung vornehmen. In Teil 2 der Reihe wird dargestellt, welche Konsequenzen sich daraus für das Krafttraining ergeben. Abschließend werde ich eine Case Study über Marius Erk vom EC Bad Nauheim vorstellen. Diese gibt Einblicke in die praktische Umsetzung eines eishockeyspezifischen Krafttrainings und bestätigt die Effektivität anhand der dargestellten Ergebnisse leistungsdiagnostischer Testverfahren.

Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit

Im Eishockey muss man die Beschleunigungsphase und die Phase maximaler Geschwindigkeit differenzieren. Ähnlich wie im leichtathletischen Sprint bestehen zwischen beiden Phasen technische und damit auch kinematische Unterschiede, welche in der Trainingspraxis berücksichtigt werden müssen.

Beschleunigungsphase

Die Beschleunigungsphase (Propulsive Acceleration Phase) wird oft als „running like motion“ beschrieben. In dieser Phase findet während der ersten 3-5 Eiskontakte eine eher lineare Streckung der Hüft- und Kniegelenke von vorne nach hinten statt. Biomechanische Analysen der Skatebewegung [1,2,3] konnten zeigen, dass die Beschleunigungsfähigkeit eines Eishockeyspielers vor allem von einer explosiven Hüft- und Kniestreckung abhängt. Aufgrund dieser Analysen wissen wir, dass Übungen mit gleichzeitiger Knie- und Hüftstreckung wie Kniebeugen, Hexbar-Kreuzheben, (Bulgarian-) Split-Squats, Reißen, Stoßen, Züge, (weighted) Squat Jumps, Countermovement Jumps etc. biomechanische Gemeinsamkeiten mit der Antrittsbewegung haben.

Zeitlich stehen einem Eishockeyspieler relativ lange Bodenkontaktzeiten (Kufe hat Berührung mit dem Eis) zur Verfügung. Nur während dieser Kontaktzeiten kann eine Beschleunigung stattfinden. Im Eishockey betragen diese ca. 0,28-0,5s [4]. Im leichtathletischen Sprint beträgt die Bodenkontaktzeit in der Beschleunigungsphase nur 0,13-0,18s. Die Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge spielt also eine herausragende Rolle. Diese Fähigkeit kann am Besten indirekt über einen Standhochsprung mit (Countermovement Jump, CMJ) und ohne (Squat Jump, SJ) Ausholbewegung dargestellt werden [6]. WICHTIG: Es herrscht noch keine Einigkeit darüber, ob die Antrittsbewegung eher einem Squat Jump (rein konzentrische Impulsgenerierung) oder einem Countermovement Jump (zusätzlicher langsamer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) entspricht. Deshalb sollten immer beide Leistungen getestet werden. Eine untergeordnete Rolle spielt hingegen die Reaktivkraft (gemessen als Tiefsprung/Dropjump), da ein schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, über die Auslösung eines monosynpatischen Reflexbogens, höchstwahrscheinlich ausgeschlossen werden kann. Erstens liegen die zeitlichen Grenzwerte zur Auslösungen eines solchen Reflexbogens deutlich unter denen der Bodenkontaktzeiten im Eishockey. Zweitens scheint keine ausreichende Dehnung/exzentrische Muskelaktivität der Wadenmuskulatur, aufgrund des relativ geringen Bewegungsumfanges im Sprunggelenk, statt zu finden.

Zu Beginn der Beschleunigungsphase muss der Spieler zunächst das Trägheitsmoment des Körpers + Ausrüstung überwinden. Dafür ist eine hohe Relativkraft in der Beinstreckerschlinge (1RM Kniebeuge/Körpergewicht) vorteilhaft. Um auf dem Eis deutlich vom Krafttraining zu profitieren, sollte im Rahmen eines langfristigen Leistungsaufbaus eine Relativkraft von ca. 2,0 angepeilt werden [5]. Als Eishockeyspieler sollte man also in der Lage sein, bis zum zweifachen seines Körpergewichts als Zusatzlast in der Übung Kniebeuge zu bewegen. Auch Relativkraftwerte von über 2,0 können zu einer weiteren Leistungssteigerung führen. Allerdings ist in diesem Fall der zeitliche Aufwand für entsprechende Leistungssteigerungen nicht unerheblich und geht oftmals auf Kosten anderer, möglicherweise zu diesem Zeitpunkt effektiverer Trainingsinhalte.

Maximale Geschwindigkeit

Die Phase maximaler Geschwindigkeit (Propulsive Gliding Phase) wird als „Gleiten“ beschrieben, wobei der Abdruck deutlich lateraler erfolgt (Hüftabduktion und -außenrotation) als in der Beschleunigungsphase (Vgl. Bild oben und unten). Dabei findet ein fließender Übergang zwischen den beiden Phasen statt, welcher je nach Autor, mit dem 3. [3] bzw. 6. [1] Stride abgeschlossen ist. Die sehr umfangreiche biomechanische Analyse von Buckeridge et al (2015) vergleicht die kinematischen Eigenschaften zwischen dem 2. Stride (Acceleration) und dem 6. Stride (Gliding/Steady State Skating). Dabei konnte gezeigt werden, dass mit zunehmender Geschwindigkeit ein Shift von Hüftextension zu Hüftabduktion stattfand:

“In support, this study demonstrated a large emphasis on hip extension during ACC strides, and as the subject increased their skating velocity, that emphasis transitioned to hip abduction.”

Darüber hinaus stellten sie fest, dass die Aktivität der Kniestrecker (Vastus lateralis und medialis) und das Bewegungsausmaß/Range of motion (ROM) der Kniestreckung mit steigernder Geschwindigkeit ebenfalls zunahm. Dabei wurde das Bein nach der „Recovery Phase“ (Phase in der das Bein nach vorne geführt wird und keinen Eiskontakt hat) mit einem zunehmend gebeugten Knie unter der Hüfte aufgesetzt. Lafontaine (2007) verweist in diesem Zusammenhang auf eine ROM der Kniestreckung im 3. Stride von 55,7° (71,3° Kniebeugung im Moment des Eiskontaktes, 15,6° Kniebeugung im Moment des Abdrucks). Somit findet eine explsoive Kniestreckung über insgesamt 55,7° satt, welche im 4. bis 6. Stride allerdings noch weiter zunehmen dürfte (siehe oben).

Die zunehmende ROM in Knie- und Hüftgelenk hat zur Folge, dass im Eishockey, anders als im leichtathletischen Sprint, die Bodenkontaktzeiten bei maximaler Geschwindigkeit zunehmen. Und zwar von 0,28-0,5s in der Beschleunigungsphase auf 0,48-0,57s in der Phase maximaler Geschwindigkeit. Ein zusätzlicher Hinweis darauf, warum die Reaktivkraft selbst bei maximaler Bewegungsgeschwindigkeit keine Rolle spielt und sowohl Squat Jump als auch Countermovement Jump teilweise hohe Korrelationen mit Sprints auf dem Eis aufweisen [6]. Neben der biomechanischen Analyse der unteren Extremitäten gibt es Hinweise darauf, dass ein nach vorne geneigter Rumpf während dem skaten ein Merkmal schnellerer Hockeyspieler ist [2]. Dazu gibt es allerdings keine verlässlichen Daten.

Fazit

Die vorgestellten Analysen geben wertvolle Informationen über die biomechanischen und neuromuskulären Anforderungen im Eishockey! Vor allem die Relativkraft und die Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge sind dominante Einflussgrößen. Einfache sportwissenschaftliche Testverfahren zur Ermittlung der dynamischen Maximalkraft (1RM Kniebeuge) und der Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge (SJ, CMJ) zeigen das Entwicklungspotenzial und neuromuskuläre Defizite von Eishockeyspielern auf. Außerdem können die spezifischen Bewegungsmerkmale der beiden Phasen wie Hüftextension vs. Hüftabduktion, Gelenkswinkel, Bodenkontaktzeiten etc. im Training berücksichtigt werden, um mögliche Schwachstellen auszugleichen.

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Quellenangabe

[1] Buckeridge et al, An On-Ice Measurement Approach to Analyse the Biomechanics of Ice Hockey Skating (2015).
[2] Bracko, Biomechanics Powers Ice Hockey Performance (2004)
[3]Lafontaine, Three-dimensional kinematics of the knee and ankle joints for three consecutive push-offs during ice hockey skating starts (2007).
[4] Behm, Relationship Between Hockey Skating Speed And Selected Performance Measures (2005)
[5] Suchomel et al, Importance of Muscular Strength in Athletic Performance (2016).
[6] Nightingale et al, The Usefulness and Reliability of Fitness Testing Protocols for Ice Hockey Players: A Literature Review (2013).

Bildernachweis

Titelbild: Philippe J. Renaud, Three-dimensional kinematics of the lower limbs during ice hockey skating starts on the ice surface, (2015), Seite 31, Abb. 2.

http://howtohockey.com/how-to-improve-skating-acceleration/

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