In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 4: Trainingsplan
16. April 2018
Im abschließenden Teil der Serie fließen alle Informationen in einem konkreten Trainingsplan zusammen. Die hinterlegte Version enthält zwei Trainingseinheiten und ist nur eine Möglichkeit, wie das Training praktisch umgesetzt werden kann. Je nach individueller Situation (Position, Verletzungen, Ermüdungsstatus, Trainingswoche, Spielzeit etc.) kann und muss der Trainingsplan entsprechend angepasst werden.
Die erste Einheit dient dem Erhalt und Ausbau aller relevanten Kraftfähigkeiten (Maximal-, Schnell- und Reaktivkraft) und sollte in einem möglichst ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Die zweite Einheit besteht aus Übungen, welche weitere spezifische Zielsetzungen (z.B. Knie- und Schulterstabilität) verfolgen.
Die Ermüdung sollte sich aufgrund der Trainingsmethoden (z.B. IK-Training) und dem Vermeiden von Muskelversagen in Grenzen halten. Dennoch empfehle ich an dieser Stelle den Blogartikel zur Optimierung von Regeneration. Insbesondere das niedrig intensive Fahrrad fahren nach dem Krafttraining wird sich auszahlen!
Wenn die Regeneration keine limitierende Rolle spielt (z.B. wenig Einsatzzeit, nur 2x/Woche Training etc.) steht einem Athleten mehr Kapazität für das Kraft- und Konditionstraining zur Verfügung. Dann sollten mehr Einheiten durchgeführt werden. In den meisten Fällen sind jeweils 2 Trainingseinheiten für den Unter- bzw. Oberkörper als optimal anzusehen.
Für alle Spieler von Samsung Frankfurt Universe: Die erste Einheit sollte Montagabend (Spiel am Samstag), die zweite Mittwochabend durchgeführt werden. Das Footballtraining findet Dienstags, Donnerstags und Freitags statt.
Bisher konnte ich alle individuellen Fragen per Mail (Jonas@kuk-frankfurt.de) oder Facebook beantworten. Sollten einige interessante Fragen zusammen kommen werde ich ein Q&A-Beitrag daraus zusammenstellen. Also schreibt mir eure (kurzen und konkreten) Fragen zu möglichen Anpassungen des Trainingsplans. Ich versuche darauf einzugehen.
Anmerkung zum Trainingsplan:
- TEMPO: Beschreibt die Dauer jeder Bewegungsphase der Übungsdurchführung in Sekunden.
- Die erste Zahl steht für die negative/exzentrische/nachgebende Phase
- Die zweite Zahl für das halten des Gewichts nach der exzentrischen Phase
- Die dritte Zahl steht für die positive/konzentrische/überwindende Phase
- Die vierte Zahl für das Halten des Gewichts nach der konzentrischen Phase
- Bsp. Kniebeugen 30×0: 3 Sekunden Dauer bis in in die tiefe Hocke, 0 Sekunden unten verharren, explosiv aufstehen (x!) und 0 Sekunden oben verharren.
- Supersätze: Die Buchstaben/Zahlen (z.B. C1 und C2) vor den Übungen zeigen an, dass sie als Supersatz durchgeführt werden sollen. Zum Beispiel wird ein Satz Bankdrücken durchgeführt und nach 2mins Pause ein Satz Klimmzüge. Nach weiteren 2mins Pause wird wieder ein Satz Bankdrücken durchgeführt usw. Ist nur ein Buchstabe im Trainingsplan (z.B. A1 Standumsetzen) wird kein Supersatz durchgeführt.