3 effektive Strategien um deine Regeneration zu optimieren

Wer als Athlet ernsthaft und konsequent seine Leistung optimieren will, muss ein breites Spektrum an Fähigkeiten, wie beispielsweise Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten, gut entwickelte Systeme zur Energiebereitstellung und technische und taktische Fähigkeiten trainieren. Dafür müssen eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsreize innerhalb eines Mikrozyklus (z.B. eine Trainingswoche) gesetzt werden. Neben einer systematischen Trainingsplanung kann jeder Athlet weitere Strategien für sich nutzen, um die Regeneration nach harten Einheiten oder Wettkämpfen zu beschleunigen. Dadurch wird die Dauer bis der Körper erneut maximale Leistungen erbringen kann deutlich verkürzt. Dies bringt entscheidende Vorteile in der Pre-Season, wenn ich mich als Spieler bei einer hohen Belastungsdichte (mehrere Trainingseinheiten pro Woche) empfehlen will. Aber vor allem wird das Verletzungsrisiko während der Saison minimiert und die maximale Leistungsfähigkeit bis zum nächsten Wettkampf (normalerweise 5-7 Tage) wieder erlangt.

Im Folgenden stelle ich drei wissenschaftlich fundierte und praxiserprobte Strategien vor, die jeder Athlet ohne großen Aufwand in sein Training integrieren kann.

10 Minuten aktive Regeneration nach dem Training

Eine der simpelsten aber effektivsten Möglichkeiten, um die Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit für den Unterkörper (Krafttraining, Conditioning, Sprint- und Sprungbelastungen etc.) zu verkürzen sind aktive Regenerationsmethoden. Eine Studie von Peake (2016) untersuchte die Effektivität von niedrigintensivem Fahrrad fahren (10 Minuten Dauer bei ca. 40 Watt Leistung) und Eisbädern im Anschluss an ein hartes Hypertrophietraining (18 Sätze á 8-12 Wdh.). Die Muskelbiopsien beider Gruppen zeigten keine signifikanten Unterschiede 2, 24 oder 48 Stunden nach der Belastung im Bezug auf eine Vielzahl von Entzündungsmarkern. Allerdings reduzieren Eisbäder bei regelmäßiger Anwendung die Anpassung an (Kraft-)Trainingsreize (Yamane 2015 und Robert 2015). Ein Umstand, den man keinesfalls riskieren sollte, wenn eine kostengünstige und simple Alternative möglich ist!

Steht kein Fahrrad(-ergometer) zur Verfügung ist auch ein 10-minütiges Auslaufen der passiven Erholung (nur Netflix & Chill) überlegen. Eine praktisch orientiertere Untersuchung führten Schmidtbleicher und Frick (1998) durch. Sie verglichen die Leistungen im Drop-Jump 1, 3, 24, 48 und 72 Stunden nach einem belastenden Krafttraining bei passiver Erholung, einem 10 minütigem Auslaufen oder 10 minütigem niedrigintensivem Fahrrad fahren. Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass die Drop-Jump Werte bei passiver Erholung auch 48 Stunden nach der Belastung noch deutlich vermindert waren. Die Werte der AusLAUF Gruppe vielen nur leicht ab, die der Fahrrad Gruppe hingegen gar nicht. Die Autoren führen diesen Umstand auf die zusätzlich exzentrische Belastung beim Laufen zurück (Laktatwerte waren vergleichbar zwischen der Fahrrad- und Laufgruppe).

Praxis: 10 Minuten aktive Regeneration erhält die Reaktivkraftfähigkeit nach belastenden Trainingseinheiten. Dadurch kann das nächste Training auf einem höheren Leistungsniveau erfolgen! Je nach Möglichkeiten ist Fahrrad(-ergometer) fahren dem Laufen vorzuziehen, passive Regeneration ist beiden Methoden unterlegen.

Nach dem Training Kompressionsstrümpfe tragen

Mögliche physiologische Hintergründe für eine gesteigerte Regeneration durch Kompressionsstrümpfe sind:

• Erhöhter arterieller Bluteinstrom und venöser –ausstrom sorgen für eine erhöhte Verstoffwechselung von Laktat und gesteigerten Reperaturprozessen (Davies et al. 2009)
• Gesteigerter lymphatischer Ausstrom fördert die Regeneration nach Muskelschädigungen aufgrund reduzierter Muskelschwellungen und verringertem Schmerzempfinden (Meyer et al. 2016).

Hill et al. (2013) führten ein systematisches Review mit Meta-Analyse durch und konnten zeigen, dass der Einsatz von Kompressionskleidung im Anschluss an belastende Trainingseinheiten das Auftreten von DOMS (verzögert auftretendem Muskelkater) deutlich reduziert und die vollständige Muskelfunktion schneller wieder hergestellt wurde. Außerdem wurde ein verminderter CK-Wert (Entzündungswert) nachgewiesen.

Praxis: Der Einsatz von Kompressionsstrümpfen nach belastenden Trainingseinheiten führt ebenfalls zu einer Reduktion der Regenerationszeit. Besonders empfehlenswert ist das Tragen auf langen Busreisen (z.B. nach Auswärtsspielen), da hier der Blutfluss zusätzlich eingeschränkt wird!

Die 3 R’s: Rehydrate, Refuel, Repair

Die Ernährung hat besonders großen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit des Organismus. In deutschen Ligen kommt eshäufig vor, dass nach Wettkämpfen Fast Food und Alkohol konsumiert wird. Auch wenn die Glykogenspeicher dadurch ähnlich effektiv wieder aufgefüllt werden, wie durch Reis oder Nudeln ist dies mit Sicherheit nicht die effektivste Möglichkeit um die Regeneration zu optimieren.

Rehydrate:

Der Flüssigkeitsverlust im Training/Wettkampf kann extrem hoch sein. Deshalb sollte bereits während dem Training ausreichend getrunken werden. Nach dem Training sollte pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden (Heaton et al. 2017). Dabei können durch Sportdrinks ausgeschwitzte Elektrolyte und verbrauchte Kohlenhydrate wieder aufgenommen werden. Ich persönliche verwende während Belastungen „ElectroFuel“ von MyProtein (ich bekomme nichts für die Empfehlung…). Allerdings ist seit längerem bekannt, dass sich fettarme Milch am besten zur Rehydration eignet (Desbrow et al. 2014).

Praxis: Shaker mit 50g ElectroFuel und 500ml Wasser füllen und kurz vor und während dem Training schlückchenweise trinken. Je nach Art und Dauer der Belastung kann die Menge angepasst und zusätzlich normales Wasser getrunken werden. Direkt nach der Belastung: Kakao, vorzugsweise fettarm.

Refuel:

Während intensiver Trainingseinheiten werden die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zunehmend entleert. Werden sie bis zur nächsten Belastung nicht wieder vollständig aufgefüllt riskiert man einen Leistungsabfall. Insbesondere bei wiederholten, hochintensiven Sprintintervallen wird sich dies bemerkbar machen. Heaton et al. (2017) empfehlen 1,0 – 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach Belastungsende aufzunehmen. Die Kohlenhydrate sollten schnell vom Körper resorbiert werden können. Dazu zählen beispielsweise Kohlenhydratpulver (Glukose oder Maltodextrin), Weißbrot, weißer Reis oder Bananen. Über den restlichen Tag verteilt sollten insgesamt 5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufgenommen werden.

Praxis: Ein 85kg schwerer Athlet sollte im Anschluss an das Training 85 – 102g schnellverdauliche Kohlenhydrate aufnehmen. Ohne bereits während dem Training zugeführte Kohlenhydrate entspricht dies 2 Scheiben Toastbrot mit 50g Erdnussbutter, 2 Bananen und evtl. noch 250ml fettarmen Kakao. Alternativ kann man das Toastbrotsandwich auch durch insgesamt 500ml Kakao ersetzen (meine Empfehlung).

Im Anschluss daran sollten vollwertige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydratquellen folgen.

Repair:

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei muskulären Reperaturprozessen, dem Aufbau neuer Muskelmasse und der Funktion des Immunsystems. Alles wichtig im Anschluss an belastende Trainingseinheiten! Auch wenn über die optimale Menge an Protein häufig diskutiert wird, die Studienlage ist eindeutig: 1,6 – 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht am Tag sind die durchgängige Empfehlung (Vgl. Morton et al. (2017), Philips und van Loon (2011) oder auch etwas populärer von Brad Schoenfeld: „For active individuals, especially those involved in strength training regimens, studies have consistently shown optimal intake to be about 1.6 to 2.0 grams of protein per kilogram of bodyweight“). Heaton et al. (2017) empfehlen die Aufnahme von 0,3g Proteine pro kg Körpergewicht im Anschluss an eine belastende Trainingseinheit. Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme für eine Maximierung des Muskelaufbaus scheint eine untergeordnete Rolle zu spielen (Schoenfeld, Aaragon, Krieger 2013). Allerdings kann die Gabe von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten im Anschluss an das Training zur Unterstützung des Immunsystems sinnvoll sein.

Praxis: Ein 85kg schwerer Athlet sollte über den Tag verteilt 153 – 170g Eiweiß zu sich nehmen. Vorzugsweise aus unterschiedlichen Quellen und auf 3-6 Mahlzeiten aufgeteilt. 25g davon sollten direkt nach dem Training aufgenommen werden (500ml Kakao enthalten übrigens ca. 16g Proteine).

Fazit

Wer leistungsorientiert trainiert und das öfter als 3-4x pro Woche muss auch die Regeneration optimieren. Die vorgestellten Methoden sind einfach umzusetzen und in ihrer Wirksamkeit belegt.

Quellenangabe

Davies, Thompson, Cooper. The effects of compression gar- ments on recover (2009).

Desbrow et al. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage (2014).

Heaton et al. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview (2017).

Hill et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis (2013).

Meyer et al. Regenerationsmanagement im Spitzensport
 (2016.)

Morton et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2017).

Peake et al. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise (2016).

Philips, Van Loon. Dietary Protein for athletes: From requirements to optimum adaptation (2011).

Ranchordas, Dawson, Russell. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches (2017).

Roberts et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training (2015).

Schmidtbleicher und Frick. Kurzfristige und langfristige Regeneration nach Krafttraining (1998).

Schoenfeld, Aragon, Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (2013).

Yamane, Ohnishi, Matsumoto. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? (2015).