Prävention von Hamstring Verletzungen – Teil 2 Praxis

Im zweiten Teil der Reihe stelle ich die praktischen Inhalte eines präventiven Trainings für die Hamstrings vor. Dabei habe ich mich auf die effektivsten Kraft-Übungen beschränkt, welche den größten Einfluss auf die Verletzungsresistenz haben. Die meisten Athleten werden von der Kombination dieser Übungen profitieren. Der Einsatz weiterer Übungen und Trainingsmethoden kann sinnvoll sein, sollte aber auf Grundlage einer individuellen Betreuung erfolgen.

Holistischer Trainingsansatz – Mehr als nur Nordic Hamstring Curls

Krafttraining bietet die Möglichkeit die Muskulatur systematisch und spezifisch zu belasten. Dadurch werden gewünschte Anpassungseffekte provoziert. Im ersten Teil der Reihe habe ich die folgenden 4 Punkte herausgearbeitet, welche in einem Krafttraining berücksichtigt werden müssen, um verletzungsresistenter Hamstrings auszubilden:

  1. Primäre Aktivierung des M. semitendinosus durch kniedominante Übungen
  2. Primäre Aktivierung des M. biceps femoris (langer Kopf) durch hüftdominante Übungen
  3. (Supramaximale) exzentrische Trainingsreize
  4. Training im Bereich der Dehngrenze (Hüfte gebeugt, Knie gestreckt)

Der Nordic Hamstring Curl ist aufgrund des supramaximalen exzentrischenen Trainingsreizes (Punkt 3) und der starken Aktivierung des M. semitendinosus (Punkt 1) eine so effektive Übung. Die Punkte 2 und 4 kann der Nordic Hamstring Curl allerdings nicht erfüllen. Im Sinne eines ganzheitlichen (holistischen) Trainingsansatzes müssen also weitere Übungen durchgeführt werden.

Übungsauswahl

Die folgenden 4 Übungen ergänzen sich im Sinne eines holistischen Trainingsansatzes aufgrund ihrer spezifischen Reizsetzung sehr gut:

  1. Nordic Hamstring Curl: Wie bereits ausführlich beschrieben setzt der Nordic Hamstring Curl wichtige Trainingsreize. Die supramaximale exzentrische Belastung prägt, wie von Timmins et al. (2016) gefordert, längere und stärkere Muskelfaszikel aus. Aufgrund der durchgehenden Hüftstreckung und der geringen Kniestreckung wird aber nur über eine geringe Muskelänge trainiert. Dieses Problem haben Guex et al. (2016) thematisiert. Deshalb müssen unbedingt weitere Übungen, welche längere Muskellängen zulassen, in den Übungsplan integriert werden.
    1. Leg-Curls (einbeinig): Vor allem die liegende Variante kann eine effektive Vorbereitung oder Ergänzung zum Nordic Hamstring Curl sein. Eine supramaximale exzentrische Belastung lässt sich gut durch ein Überwinden der Last mit beiden Beinen und ein einbeiniges Ablassen erreichen. Der Vorteil dieser Übung ist, dass man oftmals in eine stärkere Kniestreckung und damit zusätzlich gedehntere Position (leichte Hüftbeugung/volle Kniestreckung) als beim Nordic Hamstring Curl kommt. Somit können die Hamstrings über einen größeren Bewegungsradius exzentrisch belastet werden.

  1. Steifbeiniges Kreuzheben: Anders als beim Nordic Hamstring Curl werden die Hamstrings bei dieser Übung in ihrer hüftstreckenden Funktion trainiert. Sie gilt demnach als hüftdominante Übung und führt zu einer gesteigerten Aktivierung des M. biceps femoris (Bourne et al. 2017). Die Übung führt außerdem zu einer starken Dehnung der Hamstrings (Kniestreckung/Hüftbeugung!). Die neutrale Wirbelsäulenposition sollte nicht zugunsten eines weiteren Absenkens der Hantel aufgelöst werden! Endpunkt der Bewegung ist die maximale Dehnung der Hamstrings bei neutraler Lendenlordose. Außerdem kann mit der Zeit ein relativ hohes Gewicht verwendet werden, welches aus dieser maximal gedehnten Position überwunden werden muss. Die geringere Anzahl an Aktin-Myosin Querbrückenbindungen (Muskelstruktur in welcher die eigentliche Kontraktion stattfindet) in der gedehnten Position führt ebenfalls zu einer verstärkten Ausprägung seriell geschalteter Sarkomere. Dies ergänzt sich sehr gut mit den Effekten der supramaximalen, exzentrischen Belastung beim Nordic Hamstring Curls (Bourne et al 2017).

  1. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Diese Übung ist keine Alternative zum klassischen rumänischen oder steifbeinigen Kreuzheben! Allerdings führt die einbeinige Ausführung zu einzigartigen Aktivierungsmustern der inneren und äußeren Muskulatur um das Gleichgewicht halten zu können. Dies kann zu weiteren positiven Anpassungen im Sinne des holistischen Ansatzes führen. Die Basis muss aber immer die beidbeinige Variante bilden!

Weitere mögliche Übungen sind zum Beispiel Kettlebell Swings, 45° Back Extensions, stehende Leg Curls, Good Mornings, Glute-Ham-Raises, Glute Bridges auf dem Gymnastikball oder mit Floor Slidern, bestimmte Übungen mit der kBox usw. Der Einsatz dieser Übungen kann im Einzelfall die günstigere Wahl sein, aber dies ist im Rahmen dieses allgemeinen Blog-Artikel nicht darzustellen. Lachlan Wilmot von Athletes Authority hat einen großartigen Artikel veröffentlicht, in welchem weitere Übungen in ein holistisches Training integriert wurden.

Trainingsplanung

Die vier genannten Übungen führen zu den wichtigen regionalen (kniedominant, hüftdominant, unilateral/einbeinig), morphologischen (seriell geschaltete Sarkomere) und neuronalen (intramuskuläre Koordination) Anpassungen. Ich lasse meine Athleten in der Regel 4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen. Jeweils 2x Unterkörper und 2x Oberkörper. Es gibt dabei zwei Möglichkeiten, die oben genannten Übungen in das Training zu integrieren:

  1. Die simpelste aber sehr effektive Variante ist es liegende Leg Curls/Nordic Hamstring Curls und rumänisches oder steifbeiniges Kreuzheben in jeder Unterkörper Einheit durchzuführen. Dabei sollte die kniedominante Übung als zweite oder dritte Übung, die Kreuzhebe-Variation als dritte oder vierte Übung im Plan stehen. Der Fokus liegt hier auf dem Aufbau einer soliden Kraftbasis und den wichtigsten neuromuskulären Anpassungen.
  2. Etwas mehr Variation und somit vielfältigere Reize bietet folgende Möglichkeit: An einem Trainingstag wird die „intensive“ kniedominante Übung (Nordic Hamstring Curl) mit der „leichteren“ hüftdominanten Übung (einbeiniges rumänisches Kreuzheben) kombiniert. Am anderen Trainingstag wird dann entsprechend das steifbeinige Kreuzheben mit liegenden Leg Curls kombiniert. Dabei ist aber darauf zu achten, dass die Kraftwerte in allen Übungen im Verlauf der Vorbereitung kontinuierlich ansteigen.

Es gibt unzählige weitere Kombinationsmöglichkeiten, welche ich unmöglich alle darstellen kann. Entscheidend ist, dass alle genannten Belastungsparameter systematisch im Training berücksichtigt werden!

Belastungssteuerung – Wie oft, wie schwer, wie lange?

In den meisten Studien zum Einsatz des Nordic Hamstring Curl wurden pro Trainingseinheit 3-5 Sätze á 6-10 Wiederholungen durchgeführt (Bourne et al. 2017). Dabei sind 10er Wiederholungen im supramaximalen Bereich als sehr hoch zu betrachten. Dies ist auf die isolierten Effekte zurück zu führen, welche mit den Studien nachgewiesen werden sollten.
Einen wertvollen Beitrag im Bezug auf das Trainingsvolumen liefern Presland et al (2018). Sie verglichen in ihrer Untersuchung zwei Trainingsgruppen, welche den Nordic Hamstring Curl mit unterschiedlichen Volumina trainierten. Die Tabelle ist der Arbeit entnommen und zeigt die unterschiedlichen Trainingsinterventionen beider Gruppen.

In beiden Gruppen nahm die Länge der Muskelfaszikel des M. biceps femoris um 23% (high volume group) und 24% (low volume group) zu. Die maximale exzentrische Muskelkraft nahm um 28% (high volume group) und 34% (low volume group!!) zu. Wir können also davon ausgehen, dass das niedrige Trainingsvolumen ausgereicht hat, um diese gewünschten Verbesserungen in der untersuchten Zielgruppe zu erreichen.
Die Studie brachte aber noch eine weitere wichtige Erkenntnisse hervor: Im Anschluss an die 6 wöchige Trainingsperiode wurde von beiden Gruppen eine 2 wöchige Detrainings Phase eingehalten. In dieser Zeit gingen die zuvor erzielten Fortschritte in beiden Gruppen wieder auf Ausgangsniveau zurück! Wir können daraus schließen, dass

  1. nach 6 Wochen Training bereits 2 Wochen Detraining ausreichen, um die erreichten Verbesserungen wieder zu verlieren und
  2. bereits 2×4 Wdh. Nordic Hamstring Curls pro Woche ausreichten, um die zuvor erzielten Fortschritte zu konservieren (wichtig für die In-Season).

Was bedeutet das jetzt konkret für das Training? In Trainingsphasen in welchen keine Rücksicht auf andere Inhalte wie Teamtrainings genommen werden muss, empfiehlt es sich den Nordic Hamstring Curl 2x/Woche mit 4 Sätzen á 6 Wdh. zu trainieren. Die progressive Belastungssteigerung erfolgt über eine zunehmend verbesserte Leistung in der Dauer und Bewegungsamplitude der exzentrischen Bewegung. Rücken andere Trainingsinhalte in den Vordergrund (Sprinttraining, Teamtrainings etc.) sollte das Trainingsvolumen reduziert werden. Dabei muss die Übung aber mindestens 1x/Woche für 2 Sätze á 4-6 Wdh. trainiert werden (Vgl. hierzu den Beitrag zum Thema In-Season Training). In diesem Fall können die Nordic Hamstring Curls auch am Ende eines Sprint- oder Teamtrainings durchgeführt werden.

In der Kombination mit den anderen Übungen habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, die hüftdominanten Übungen (steifbeiniges Kreuzheben/einbeiniges rumänisches Kreuzheben) mit höheren Wiederholungszahlen zu trainieren. Eine Trainingseinheit kann zum Beispiel 3 Sätze á 6-10 Wdh. umfassen. Dabei steht das kontrollierte Absenken des Gewichts bis in die maximale Dehnung im Vordergrund. Die progressive Belastungssteigerung findet hier über eine Steigerung der bewegten Lasten statt.

Weitere wichtige Trainingsinhalte

Neben den genannten Übungen gibt es weitere Trainingsinhalte, welche das Verletzungsrisiko zusätzlich senken. Diese sollten im Verlauf einer Vorbereitungsperiode unbedingt in das Training integriert werden.

Aus einer Studie von Handsfield et al (2016) lässt sich schließen, dass der M. Adductor longus, der M. Gluteus maximus und die M. obliquus intenrus/externus die Hamstrings in ihrer Funktion unterstützen. Ihre Entwicklung sollte im Krafttraining unbedingt durch entsprechende Übungen berücksichtigt werden.

Viele weitere Studien weisen außerdem darauf hin, dass ein zusätzliches Sprinttraining die Verletzungswahrscheinlichkeit weiter reduziert. Dies ist vor allem auf die spezifische Reizsetzung und die inter- und intramuskulären Anpassungen zurück zu führen. Wenn die Möglichkeit besteht neben dem Krafttraining 1-2x/Woche zu sprinten, sollte dies in ermüdungsfreiem Zustand geschehen. Ein Schnelligkeitstraining lebt von hoher/maximaler Intensität, niedrigem Volumen, langen Pausen und höchster Qualität. Es sollte definitiv kein Conditioning daraus gemacht werden! Deshalb bietet es sich auch an, im Anschluss an eine Sprint-Einheit die Nordic Hamstring Curls durchzuführen.

Über ein zusätzliches Beweglichkeitstraining (Dehnen) muss sich im Normalfall keine Gedanken gemacht werden. Das Training im Bereich der Dehngrenze wird zu einer ausreichenden Beweglichkeit der Hamstrings führen. Individuelle Defizite im Bereich der Wirbelsäule, Hüfte oder Knie-/Sprunggelenke können aber natürlich das Risiko einer Verletzung erhöhen.

Fazit

Auch wenn die physiologischen Hintergründe zum Aufbau verletzungsresistenter Hamstrings komplex sind, die praktischen Konsequenzen für das Training sind relativ simpel. Es sollte mindestens eine kniedominante und eine hüftdominante Übung durchgeführt werden. Erstere sollte sehr schwer, im Idealfall supramaximal, durchgeführt werden. Bei letzterer sollte der Umkehrpunkt der Bewegung im Bereich der Dehngrenze der Muskulatur liegen. Zusätzlich sollten vor allem der M. Gluteus maximus, der M. adductor magnus und die M. obliquus externus/internus durch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen/Stoßen, Beinheben und „Ab-Rollouts“ entwickelt werden. Das komplexe Zusammenspiel dieser und weiterer Muskeln muss dann in der Zielbewegung (maximaler Sprint) trainiert werden.
Absolut notwendig ist es, ein minimales Trainingsvolumen auch über den Saisonverlauf zu erhalten und kontinuierlich fort zu führen. Bereits 2 Wochen ohne Training können 6-wöchige Trainingsergebnisse revidieren!

Einen exemplarischen Trainingsplan für das Off-Season Training mit 2 Krafttrainingseinheiten für den Unterkörper könnt ihr euch hier herunterladen: Hamstring Prevention Training (Phase 1).