In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 2: Reaktivkraft und Schnellkraft

Im ersten Teil der Reihe habe ich die theoretischen Hintergründe meines In-Season Konzepts erläutert. In diesem Teil werde ich die praktische Umsetzung des Reaktivkraft- und “Schnellkrafttrainings” konkret und praxisnah darstellen. Mein Ziel ist es Rahmenbedingungen vorzugeben, welche die Qualität eines In-Season Trainings optimieren können. Oftmals wird während der Saison einfach weiter trainiert wie in der Off-Season oder aus unbegründeter Angst vor übermäßiger Ermüdung das Training zu stark reduziert/zu leicht durchgeführt/ganz eingestellt. Keiner dieser Wege ist zielführend und wird die Leistungsfähigkeit mittel- bis langfristig verschlechtern. Mittlerweile (eigentlich schon seit den 90ern…) liefert uns die Sportwissenschaft ausreichend Erkenntnisse, um das Krafttraining während der Saison intelligent in die Wochenplanung zu integrieren!

Ich muss in dieser Artikelserie den Spagat schaffen theoretisches Hintergrundwissen und praktische Vorgaben in einer Weise zu verbinden, dass sowohl Trainer als auch Athleten beiderseits profitieren. Im Kapitel Trainingsinhalt 2 – Schnellkraft/Power werde ich einen kurzen wissenschaftlichen Exkurs zum Thema Schnellkrafttraining unternehmen. Dieser richtet sich primär an Trainer, Sportwissenschaftler und Interessierte. Athleten können diesen Abschnitt überspringen.

Ich habe die Trainingsempfehlungen bewusst allgemein gehalten, da es nicht möglich ist auf alle Besonderheiten wie Wochenplanung, sportliches Anforderungsprofil oder individuelles Trainingsniveau einzugehen. Wer weiterführende Fragen hierzu hat -> Email oder Facebook Message.

Baseline und Tagesleistung ermitteln

Als erstes möchte ich kurz auf mögliche Testmethoden eingehen, die jeder im Gym durchführen kann. Sie sollten verlässlich und ohne großen Aufwand regelmäßig durchführbar sein. Folgende Möglichkeiten stehen euch zur Verfügung:

• Jump and Reach Test
• Sprungkraftmessung über die myJump2 App (Kosten ca. 10€)
• Messung der Peak Power an spezialisierten Geräten (wenn vorhanden)
• 2x6s  Fahrradergometern Sprinttest (gutes Ergometer vorausgesetzt)

Alle diese Testverfahren geben Auskunft über die maximale Leistungsfähigkeit des neuromuskulären Systems zum Testzeitpunkt.  Sie sind in wenigen Minuten durchgeführt und liefern bei sauberer Arbeit verlässliche Ergebnisse. Jeden Test im Detail zu beschreiben würde den Rahmen des Artikels sprengen. Für die Spieler von Samsung Frankfurt Universe beschreibe ich lediglich wie die Peak Power mit dem Keiser Air300 Squat ermittelt wird. Eine Beschreibung zur Durchführung des Jump and Reach Test findet ihr hier, die myJump2 App könnt ihr euch einmalig für 10,99€ für Apple oder Android  downloaden und mit allen Trainingspartnern benutzen (wahrscheinlich die beste Lösung!) und die Studie mit Testbeschreibung des Fahrradergometer Sprinttests findet ihr hier. Bei Fragen zur Durchführung der Testverfahren schreibt mir ebenfalls eine Email oder kontaktiert mich über Facebook.

Der Keiser Air300 Squat arbeitet mit pneumatischem Widerstand (Luftdruck) und zeigt die maximale Power nach jeder Wiederholung an. Für eine genaue Messung muss die Startposition und der Luftwiderstand immer exakt gleich gewählt werden. Auch die Ausführung darf an den Testtagen nicht verändert werden. Zum Beispiel kann ich mit und ohne Streckung im Sprunggelenk arbeiten.
Das Warm-up gliedert sich in einen allgemeinen und spezifischen Teil. Der allgemeine Teil endet mit einer neuronalen Voraktivierung (Frequenzdrills, Squat- und Countermovement Jumps). Im spezifischen Teil werden an der Keiser Air300 2-3 Sätze á 3 Wiederholungen mit reduziertem Widerstand durchgeführt.

Die Testung selbst wird dann bei einem definierten Widerstand (meiner Erfahrung nach mindestens 180, besser 200) in 3 Sätzen mit jeweils 3 maximal explosiven Wiederholungen durchgeführt (siehe Video unten). Die Maschine zeigt immer die Peak Power der besten Wiederholung an. Zusätzlich wird noch der Prozentsatz der Wiederholungen angezeigt, die unterhalb der besten Wiederholung lagen. Aufgrund der fehlenden Exzentrik in der Maschine ist eine Pausendauer von 1-2 Minuten zwischen den Sätzen ausreichend.

Das Training

Hat die Testung ergeben, dass mein neuromuskuläres System in einem erholten Zustand ist, kann ich das Training komplett durchziehen. Im Folgenden werde ich die Trainingsinhalte in der Reihenfolge auflisten, in der sie auch durchgeführt werden sollen. Ich beschränke mich hier auf einige wenige Sprungvariationen, welche aber bei weitem nicht das gesamte Spektrum an Möglichkeiten wiederspiegeln!
Der wichtigste Grundsatz lautete Qualität vor Quantität. Jede Wiederholung in jedem Satz, egal ob Reaktivsprung, Boxjump oder Kniebeuge muss technisch einwandfrei und mit maximaler Intensität durchgeführt werden. Es darf zu keiner Akkumulation von Ermüdung kommen, welche die nachfolgenden Trainingsinhalte negativ beeinflussen würde. Deshalb sind die Pausenzeiten in jedem Fall zu respektieren! Ich kann diesen Punkt nicht genug stressen. Aus eigener Erfahrung kenne ich die Ungeduld in der Satzpause und das “Mehr-hilft-mehr”-Denken. Beides ist vollkommen unangebracht. Muskelversagen hat hier zum Beispiel nichts zu suchen. Das Nervensystem spielt nach anderen Spielregeln… Ich habe das Volumen der einzelnen Sprungformen bewusst im niedrigeren Bereich angesiedelt, um so eine möglichst hohe Bewegungsqualität während des gesamten Trainings aufrecht erhalten zu können.

Trainingsinhalt 1 – Sprungformen

Die meisten Sprungformen haben die Gemeinsamkeit, dass auf eine Ausholbewegung (Dehnung des Muskel-Sehnen-Komplexes) eine explosionsartige Kontraktion der Muskulatur folgt. Jeder Athlet weiß, dass er mit Ausholbewegung höher springt, als ohne. Diese gesteigerte Leistung ist auf den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) zurückzuführen. Er findet bei einem Großteil der sportlichen Bewegungen statt (laufen, sprinten, springen, Richtungswechsel etc.). Laufen diese beiden Phasen (Dehnung und Verkürzung/Kontraktion) in einem relativ engen Zeitfenster ab kann die im Muskel-Sehnen-Komplex gespeicherte “Dehnungsenergie” in die entgegengesetzte Richtung wieder freigesetzt werden. Der Mechanismus ähnelt dem spannen und loslassen eines Gummibandes. Dieser Effekt verbessert die Leistung im so genannten langsamen DVZ um ca. 15-20% im Vergleich mit einer Bewegung ohne Auftakt. Läuft der Prozess allerdings in einem Zeitfenster von unter 200ms ab wird neben der gespeicherten Energie in Muskel und Sehne zusätzlich ein Reflex ausgelöst (monosynoptischer Dehnungsreflex). Dieser Reflex verstärkt die Kontraktion der Muskulatur zusätzlich. Hierbei sprechen wir von einem schnellen DVZ. Diese Unterscheidung ist extrem wichtig, da wir beide Erscheinungsformen (schneller und langsamer DVZ) im Training spezifisch ansteuern müssen!

Training im schnellen DVZ

Am besten kann der schnelle DVZ durch reaktive Sprungformen trainiert werden. Dabei handelt es sich um Sprünge, welche mit einer sehr kurzen Bodenkontaktzeit und somit einem engen Zeitfenster (unter 200ms) für den DVZ einhergehen. Untenstehendes Video zeigt Reaktivsprünge über Mini-Hürden, eine andere effektive Form des Reaktivkrafttrainings sind Depth- und Drop-Jumps.

Bei Reaktivsprüngen muss folgendes beachtet werden:

1. Der gesamte Körperschwerpunkt muss im Sprung angehoben und nicht nur die Knie angezogen werden. Der Athlet sollte den Sprung in nahezu gestreckter Körperhaltung absolvieren (Bild oben/Standbild Video unten).
2. Die Ferse darf bei dieser Sprungform nicht den Boden berühren. Dies würde das Training der elastischen Eigenschaften des Muskel-Sehnen-Komplexes negativ beeinflussen (Bild unten)
3. Die Bodenkontaktzeiten müssen so kurz wie möglich gehalten werden. In der Leichtathletik sagt man den Kids, dass der Boden aus Lava wäre…

Schaut man sich das Video an, wird deutlich wovon ich spreche. Aufgrund der Flughöhe des vorangegangenen Sprunges entsteht kinetische Energie. Diese Energie wird im Moment des Bodenkontaktes vom Muskel-Sehnen-Komplex absorbiert und gespeichert. Die dadurch auftretende Dehnung ereignet sich so schnell, dass ein monosynoptischer Reflex ausgelöst wird. Die Wadenmuskulatur wird so deutlich stärker aktiviert, als es willkürlich möglich ist. Dadurch entlädt sich die gespeicherte Energie zusammen mit der Muskelkontraktion. Nur auf diese Weise können die elastischen (energiespeichernden) Eigenschaften und die Kopplung von reflexbedingter und willkürlicher Kontraktion im schnellen DVZ trainiert, erhalten und verbessert werden. Diese Fähigkeit ist entscheidend für alle sportlichen Aktionen, welche reaktiv und in einem sehr kurzen Zeitfenster ablaufen. Sie entscheiden häufig über Sieg oder Niederlage!

Nach der ganzen Theorie (sorry, ich steh einfach drauf…) kommen jetzt endlich die Trainingsvorgaben zur Verbesserung der Leistung im schnellen und langsamen Dehnungs-Verkürzung-Zyklus aka Reaktivkrafttraining:

Intensität: Maximale Sprunghöhe bei minimaler Bodenkontaktzeit
Wiederholungen pro Serie: 6-8 Sprünge
Serien pro Trainingseinheit: 2-3 Serien
Serienpause: 5 mins (Ja, fünf ganze Minuten!)

Anmerkung: Aus organisatorischen Gründen sollte die Serienpause für weitere Trainingsinhalte genutzt werden. Zum Beispiel kann in diesem Zeitfenster die Hals-/Nackenmuskulatur gekräftigt werden oder bereits das Maximalkrafttraining für den Oberkörper begonnen werden (dazu inhaltlich später mehr). Eine Verschlechterung der Sprungleistung ist dadurch nicht zu erwarten.

Training im langsamen DVZ

Das Training im langsamen DVZ schließt eine Reflexauslösung aufgrund der längeren Bodenkontaktzeiten aus. Typischerweise gehen diese Sprungformen mit einer deutlich stärkeren Knie- und Hüftbeugung einher. Dadurch wird der Trainingseffekt mehr Richtung Schnellkraft verschoben. Die einfachste Form ist der so genannte Counter-Movement-Jump (CMJ). Er kann zum Beispiel auf eine Box/Kasten ausgeführt werden, was eine relativ schonende Variante ist. Oder aber als kontinuierlich aneinandergereihte Sprünge, bei welchen die Landung des ersten Sprunges gleichzeitig die Ausholbewegung des zweiten Sprunges darstellt. Ich würde Boxjumps beispielsweise an einem Dienstag Vormittag Training oder bei leichter Ermüdung den kontinuierlichen CMJ’s vorziehen (Tipp: Niedrigere Kästen neben die Box stellen und Ermüdung durch runterspringen minimieren!). Eine intensivere Sprungform sind gesprungene Ausfallschritte. Es gibt viele weitere Sprungformen, deren Einsatz durchaus Sinn machen kann. Im Allgemeinen sollte man bei der Auswahl der Sprünge das Niveau des Athleten, dessen Körpergewicht und natürlich den Ermüdungsgrad berücksichtigen.

Intensität: Maximale Sprunghöhe
Wiederholungen pro Serie: 8-10 Sprünge
Serien pro Trainingseinheit: 2-3 Serien
Serienpause: 5 mins

Trainingsinhalt 2 – Schnellkraft/Power

Wissenschaftlicher Exkurs “Methoden des Schnellkrafttrainings”

Das Schnellkraft- bzw. Power-Training hat für mich lediglich ergänzenden Charakter. Die Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit hat zweifelsohne einen positiven Einfluss auf die sportliche Leistung in den meisten Sportarten. Welche Trainingsmethoden aber am effektivsten zur Steigerung dieser Kraftfähigkeit führen ist, zurückhaltend ausgedrückt, umstritten.
Klassischerweise wird ein Schnellkrafttraining mit 3-8 Serien á 3-6 Wiederholungen mit 30-70% der Maximalkraft und einer schnellkräftigen Ausführung angegeben. Ein solches Training wurde auch durch Westside Barbell und später durch Joe Defranco  mit dem “Dynamic Lower/Upper Body Day” populär. Die Argumentation für den Einsatz eines solchen Trainings klingt plausibel und besagt, dass durch die relativ (!) schnelle Bewegungsgeschwindigkeit unter Zusatzlast auch die Schnellkraft/Power verbessert wird. Dabei wird sich allerdings lediglich auf äußere, kinematische oder meinetwegen biomechanische Aspekte der Bewegung beschränkt. Die eigentlich entscheidenden  neurophysiologischen Wirkmechanismen, die hinter schnellkräftigen Bewegungen/Aktionen stehen, bleiben unberücksichtigt.

Bei explosiven Aktionen muss das vorhandene muskuläre Potenzial möglichst schnell aktiviert und in der zur Verfügung stehenden Zeit ausgeschöpft werden. Dafür ist die Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem verantwortlich. Die entscheidenden Einflussfaktoren sind dabei die Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation der motorischen Einheiten. Sie werden als intramuskuläre Koordination bezeichnet und am besten über ein Maximalkrafttraining (auch intramuskuläres Koordinationstraining/IK-Training genannt) verbessert.
Bei dieser Form des Trainings kommt es darauf an, dass schwere bis maximale Gewichte (90-100% 1RM) mit einer explosiven Kraftentfaltung überwunden werden. Dabei werden alle Einflussfaktoren der intramuskulären Koordination maximal eingebunden. So kommt es bspw. zu extrem hohen Entladungsfrequenzen (bis zu 100Hz) an den motorischen Einheiten (Frequenzierung, führt zu einem schnelleren Kraftanstieg) und durch die explosive Kraftentfaltung gegen ein schweres Gewicht werden mehr motorische Einheiten gleichzeitig innerviert (Synchronisation) [1].
Ein Zitat aus Komi’s “Strength and Power in Sports” (2016), Kapitel 16 – Mechanismus of Muscle and Motor Unit Adaptation to Explosive Power Training [2] verdeutlicht dies:

“The observation that velocity-specific responses to isometric and concentric isokinetic training were the same sug- gests that it is the intent to contract ballistically, rather than an actual ballistic movement, that mainly determines the adaptation in speed (Behm & Sale 1993).”

Bührle kam bereits 1993 [3] in einer umfangreichen Übersichtsarbeit zum Thema “Schnellkraft” zu folgendem Schluss:

“Schnelle, explosiv durchgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerstände verbessern die schnelle Kontraktionsfähigkeit sehr viel wirksamer als ein Training nach der “Schnellkraftmethode”. Diese Einsicht setzt sich bei Trainern nur sehr schwer durch.”

Schmidtbleicher hat 1999 [4] darauf hingewiesen, dass sich bei einem Training nach der s.g. Schnellkraftmethode sowohl neuronale als auch muskuläre Trainingsreize mischen. In diesem Fall werden die Adaptionen allerdings weitestgehend auf die muskulären Komponenten beschränkt. Neuronale Anpassungen finden nur reduziert oder gar nicht mehr statt.
Darüber hinaus gibt es beim Training mit Schnellkraftmethoden das Problem, dass die Kontraktion nur in einem Bruchteil der Bewegung maximal sein kann. Beim Bankdrücken oder wie den von Westside Barbell favorisierten “Dynamic Effort Box Squats” wird die Kontraktion bereits frühzeitig wieder reduziert, da das Gewicht am Ende der Bewegung abgebremst werden muss. Eine maximale Innervation der Muskulatur über den vollständigen Kontraktionsvorgang ist demnach nicht zu erwarten.
Eine Sonderstellung nehmen die Übungen des olympischen Gewichthebens ein. Werden hohe und maximale Gewichte verwendet  führt nur ein maximaler Krafteinsatz über die gesamte Zugbewegung zu einem erfolgreichen Abschluss der Übung.
Erst ab ca. 80% des Maximalkraftniveaus sind alle motorischen Einheiten der beteiligten Muskulatur zugeschaltet. Deshalb sind Zweifel an der Schnellkraftmethode berechtigt, da diese sich auf Lasten zwischen 30 und 70% beschränkt. Darüber hinaus ist die Reizeinwirkungsdauer bei den Übungen des olympischen Gewichthebens entsprechend länger, da die Zugbewegung zum Ende nicht abgebremst werden muss. Der Diskussion über Vor- und Nachteile von Sprungkniebeugen oder Hexbar-Jumps im Vergleich mit Reißen/Stoßen/Zügen entziehe ich mich an dieser Stelle bewusst.

Abschließend gehe ich aktuell davon aus, dass ein “polarisiertes Krafttraining” mit spezifischen Trainingsreizen zur Verbesserung der intramuskulären Koordination einerseits und der Leistung im schnellen und langsamen DVZ andererseits am zielführendsten ist. Klassische Schnellkraftübungen setze ich ergänzend mit mindestens 80% des Maximalkraftniveaus ein. Viel entscheidender ist, dass zusätzlich ein “sportspezifisches” Training der Zielbewegungen bei maximaler Schnelligkeit und optimaler Technik durchgeführt wird, um den Transfer der gesteigerten Kraftfähigkeiten in die Zielbewegung zu garantieren!
Speziell zu diesem Themenkomplex gibt es viele weitere spannende Diskussionspunkte wie zum Beispiel der inflationäre Einsatz “sportspezifischer” Übungen im Krafttraining nach der Schnellkraftmehtode. Diese sollten immer vor dem Hintergrund exakt zu bestimmender neurophysiologischer und/oder morphologischer Adaptionsvorgänge diskutiert werden, was Inhalt eines anderen Blogbeitrages sein wird.

Training nach der Schnellkraftmethode

Ich setze als klassische Übungen des Schnellkrafttrainings vor allem die Haupt- und Zubringer-Übungen des olympischen Gewichthebens, Hexbar-Jumps, Sprungkniebeugen, schwere Schlittensprints und die Keiser Air300 Squat ein. Die wichtigste Unterscheidung zur Schnellkraftmethode ist die höhere Intensität von mindestens 80% der Maximalkraft und entsprechend weniger Wiederholungen.

Intensität: 80%-100% des 1RM, explosive Ausführung
Wiederholungen pro Serie: 1-4 Wiederholungen
Serien pro Trainingseinheit: 3-5
Serienpause: 3-5 mins

Es wird deutlich, wie eng diese Form des “Schnellkrafttrainings” an das Maximalkraft-/IK-Training angelehnt ist. Ausschließlich die speziellen Charakteristika der genannten Übungen rechtfertigen ihren Einsatz in einem Training zur Verbesserung der Schnellkraft!

Praktische Zusammenfassung und Ausblick:

Das Training während der Saison muss sich auf die entscheidenden Kraftfähigkeiten beschränken. Dafür muss der Athlet in einem möglichst erholten Zustand sein. Wie die einzelnen Fähigkeiten Reaktivkraft im schnellen und langsamen DVZ und das “Schnellkrafttraining” am besten trainiert werden habe ich dargestellt. Die Reihenfolge muss beibehalten und die Pausenzeiten auf jeden Fall eingehalten werden. Hier können weitere Trainingsinhalte durchgeführt werden, von denen keine negativen Auswirkungen auf die Sprünge etc. zu erwarten sind.

Im letzten Teil der Beitragsreihe geht es um das IK-Training in den Hauptübungen und den sinnvollen Einsatz von Nebenübungen. Voraussichtliches Erscheinungsdatum 1. April 2018.

Quellenangaben

[1]  Wirth: Schmidtbleicher, Periodisierung im Schnellkrafttraining – Teil 1, 2007.
[2] Komi: Strength and Power in Sports – Kapitel 16: Mechanismus of Muscle and Motor Unit Adaptation to Explosive Power Training, 2016.
[3] Bührle: Schnellkraft – Theoretisches Konstrukt, physiologischer Hintergrund und Bedingungsstruktur, diagnostische Erfassung und spezifische Trainingsmethoden, 1993.
[4] Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.