In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 3: Maximalkraft und Nebenübungen

Im dritten Teil der Beitragsreihe widme ich mich dem Maximalkraft- oder treffender formuliert dem intramuskulären Koordinationstraining (IK-Training) sowie dem Einsatz von Nebenübungen. Ein hohes Maximalkraftniveau ist sowohl aus verletzungsprophylaktischer als auch leistungsorientierter Sicht absolut wichtig. Maximalkraft wird definiert als die höchstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System eines Athleten bei einer willkürlichen Kontraktion aufbringen kann. Der Begriff „neuromuskulär“ ist deshalb entscheidend, weil sich die letztendlich gemessene oder bei einer 1RM Kniebeuge geleistete Kraft aus neuronalen und muskulären Einflussgrößen ergibt. Die Muskelmasse hat beispielsweise großen Einfluss auf das Maximalkraftniveau. Weitere muskuläre Einflussfaktoren sind bspw. der Fiederungswinkel der Muskelfasern, die Anzahl der in Serie geschalteten Sarkomere oder die Muskelfaserlänge. Sie werden zusammengefasst auch als Muskelarchitektur bezeichnet. Die intramuskuläre Koordination hingegen ist verantwortlich dafür, wie schnell und umfassend das Nervensystem die vorhandene Muskelmasse (in diesem Zusammenhang auch gerne muskuläres Potenzial genannt) willkürlich aktivieren kann.

Ein schönes Beispiel für eine gut ausgeprägte intramuskuläre Koordination sind die leichtathletischen Sprungdisziplinen. Hier werden aufgrund des niedrigen Körpergewichts und entsprechend begrenzter Muskelmasse dennoch hohe Kraftwerte erzielt. Ein prägendes Erlebnis hatte ich 2008/2009, als ich im Rahmen eines Praktikums am Olympiastützpunkt Hessen Ariane Friedrich (Hochsprung, Größe 1,79m, Gewicht 58kg) tiefe Kniebeugen mit über 120kg habe machen sehen.
Durch dieses Beispiel soll auch verdeutlicht werden, dass wir die Anpassungseffekte an ein Krafttraining mit maximalen Gewichten (IK-Training) vom Auftreten maximaler Kräfte im Sport differenzieren müssen! Ein Lineman, der die hohe Masse seines Gegenspielers überwinden bzw. aufhalten muss, wird regelmäßig hohe, absolute Kraftwerte generieren müssen. Ein Basketballer (oder eben Ariane Friedrich) wird hingegen während eines Absprungs nur einen Bruchteil seiner absoluten Maximalkraft erreichen können (Siehe hierzu auch die Definition von Schnellkraft und Explosivkraft in Teil 1). Dennoch profitieren beide Spieler auf neuronaler Ebene von einem IK-Training!

Vorteile eines hohen Maximalkraftniveaus

Suchomel et al. haben 2016 einen sehr umfangreichen und lesenswerten Review-Artikel mit dem Titel „The importance of musculare strength in Athletic Performance“ veröffentlicht [1]. Die Autoren kommen zu folgender Schlussfolgerung:

„Muscular strength is strongly correlated to superior jumping, sprinting, COD, and sport-specific performance. Additional benefits of stronger individuals include the ability to take advantage of postactivation potentiation and a decreased injury rate. […] It is recommended that athletes should strive to become as strong as possible within the context of their sport or event. Regarding relative lower body strength, it appears that the ability to back squat at least twice one’s body mass may lead to greater athletic performance compared to those who possess lower relative strength.“

Neben dem direkten Einfluss eines hohen Maximalkraftniveaus auf die athletische und sportspezifische Leistungsfähigkeit sollte der verletzungsprophylaktische Aspekt nicht unterschätzt werden. In Kontaktsportarten kommt es häufig zu Verletzungen, die man durch Training nicht verhindern kann. Viele der so genannten „non-contact injuries“ sind aber durch ein qualitativ hochwertiges Krafttraining vermeidbar! Dazu zählen unter anderem Muskelfaserrisse, Tendinopathien (Jumpers Knee, Überlastung der Achillessehne) oder auch Verletzungen des vorderen Kreuzbandes.
Moos (1985) [2] traf bereits folgende Aussage:

„Es gibt keine bessere Verletzungsprophylaxe als ein gut entwickeltes Muskelkorsett!“

Eine Aussage, die 30 Jahre später in einem Review Artikel von Lauersen et al. (2014) [3] mit insgesamt 26.610 Teilnehmern bestätigt und erweitert wurde:

„Strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved.“

Auch Malone et al. (2018) [4] kommen zu einer entsprechenden Schlussfolgerung:

„These findings demonstrate that well-developed lower-body strength, RSA and speed are associated with better tolerance to higher workloads and reduced risk of injury in team-sport athletes.“

Ein gut strukturiertes und effektives Krafttraining kann die Wahrscheinlichkeit und das Ausmaß von „non-contact injuries“ also drastisch reduzieren! Unabhängig von den leistungssteigernden Effekten kann jeder Athlet auf diese Weise seine Beteiligung an Teameinheiten während der Saison auf einem hohen Niveau halten. Letzten Endes ist es das Training der Sportart selbst, welches mit Abstand den größten Einfluss auf die sportliche Leistung hat!

Trainingsinhalt 3 – Training der intramuskulären Koordination

Kurzer und schmerzloser Ausflug in die Neurophysiologie [5]: Muskelfasern werden durch motorische Nervenzellen aktiviert. Die Verbindung dieser Nervenzellen mit den Muskelfasern wird als motorische Einheit bezeichnet. Das Vermögen möglichst viele dieser motorischen Einheiten gleichzeitig zu aktivieren führt zu einer schnelleren/explosiveren und stärkeren Kontraktion. Man spricht dabei von der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit. Die drei Einflussfaktoren auf diese Fähigkeit sind

  • die Rekrutierung: Sie beschreibt wieviele Muskelfasern ich insgesamt in den Kontraktionsvorgang einbinden kann. Kann ich mehr Muskelfasern rekrutieren kann ich auch mehr Kraft erzeugen…
  • die Frequenzierung: Sie beschreibt mit welcher Frequenz Nervenimpulse an der motorische Einheit ankommen und diese aktivieren. Eine höhere Frequenz führt zu einer stärkeren und ab einem gewissen Wert auch explosiveren Kontraktion.
  • die Synchronisation: Sie beschreibt wieviele motorische Einheiten gleichzeitig (synchron) aktiviert werden können. Dadurch kann der Kraftanstieg deutlich verbessert werden, was für die Explosivkraft entscheidend ist.

Eine, wenn nicht sogar die effektivste Trainingsmethode um die intramuskuläre Koordination zu verbessern ist das Maximalkraft-/IK-Training. Dabei wird gegen einen sehr hohen bis maximalen Widerstand maximal explosiv gearbeitet! Um Missverständnissen vorzubeugen und an die Diskussion des Schnellkrafttrainings anzuschließen: Die äußere Bewegungsgeschiwndigkeit ist aufgrund der Kraft-Geschiwndigkeits-Relation zwar langsam, die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur ist aber maximiert. Bei dieser Form des Trainings achte ich bei meinen Athleten immer penibel auf eine saubere Ausführung. Ausweichbewegungen, Cheating, Bouncing etc. sind alles Möglichkeiten um „physikalisch effektiver“ gegen das Gewicht zu arbeiten. Sie führen aber zu einer gewissen Entlastung des Nervensystems in den entscheidenden Momenten (z.B. „Sticky points“). Also Ego ausschalten und nur Gewichte bewegen, die das neuromuskuläre System gerade in den ungünstigen Winkelstellungen maximal feuern lassen! No Junk-Reps, Qualität vor Quantität!

Bei der Übungsauswahl gilt es sich auf die komplexen Übungen zu fokussieren. Das oberste Auswahlkriterium ist die Übereinstimmung der innervierten Muskelschlingen der Kraftübung mit denen der Zielbewegungen selbst. Das heißt, dass eine schwere Kniebeuge alle relevanten Muskeln innerviert, welche auch bei maximalen Antritten beteiligt sind oder das schweres Bankdrücken die Muskelschlingen beansprucht, welche im Oberkörper beim Blocken eingesetzt werden. Während der Saison verwende ich die IK-Methode in der Regel bei Kniebeugen hinten/vorne, Bankdrücken und Klimmzügen (bei schweren Athleten eine entsprechend andere Übung).

Intensität: 90-100% des 1RM
Wiederholungen pro Serie: 1-6 (ich verwende in der Regel 3er Wiederholungen)
Serien pro Trainingseinheit: 3-6 Serien
Serienpause: 5 mins

Trainingsinhalt 4 – Nebenübungen

Der Einsatz von Nebenübungen muss gut überlegt sein. Da aufgrund der notwendigen Pausenzeiten die Gesamttrainingszeit relativ lang werden kann, muss jede weitere Übung gerechtfertigt sein. Im Folgenden gebe ich eine allgemeine Empfehlung für den Einsatz von Nebenübungen und meine Vorgehensweise beim Training der Hamstrings/ischiocruralen Muskulatur.

Das zusätzliche Training der Hamstrings halte ich aus verletzungsprophylaktischer Sicht für absolut wichtig. Die Hamstrings können Bewegungen in zwei Gelenken durchführen. Sie können das Knie beugen und die Hüfte strecken. Diese Besonderheit macht sie vor allem bei maximalen Sprints so verletzungsanfällig. Deshalb lasse ich in der Regel eine Übung in der Kniebeugung (Nordic Carls, Glute-Ham-Raises oder liegender/stehender Beinbeuger) und eine Übung in der Hüftstreckung (Reißen/Umsetzen, bei hoher Anfälligkeit in dem Bereich zusätzlich rumänisches Kreuzheben oder Good Mornings) durchführen (Siehe Video). Die exzentrische Phase sollte dabei besonders betont werden, indem ihre Dauer verlängert, die Dehnung maximiert und/oder die Kontraktion supramximal (Nordic Curls) gestaltet wird.

Weitere sinnvolle Nebenübungen sind:

  • Einbeinige Kniebeugen zur Stabilisierung des Kniegelenks (Bulgarian Split Squats, Ausfallschritte, Aufsteiger etc.)
  • Bei Anfälligkeit Übungen für die Adduktoren (Copenhagen Adductors) und Abduktoren
  • Rumpfmuskulatur
  • Außenrotatoren (Schulter)

Wie ich bereits geschrieben habe hat die Muskelmasse eines Athleten einen großen Einfluss auf sein Maximalkraftniveau. Diese sollte aber nicht maximal, sondern optimal ausgeprägt werden. Was als optimal angesehen wird hängt vom Anforderungsprofil der Position und Sportart sowie weiteren individuellen Faktoren ab und sollte immer im Einzelfall geklärt werden.
Des weiteren ist es wichtig zu wissen, dass ein effektives Hypertrophietraining stark ermüdenden Charakter hat, insbesondere wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird. Deshalb sollte es meiner Meinung nach während der Saison nur in sehr begrenztem Rahmen (z.B. während Bye-Weeks, verletzungsbedingter Spielpause oder in ausgewählten Nebenübungen) eingesetzt werden. Dennoch habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, die Nebenübungen mit 2-3 Sätzen á 6-8 Wiederholungen durchzuführen. Allerdings sollte ein Training bis zum Muskelversagen im Normalfall vermieden werden.

Praktische Zusammenfassung und Ausblick

Das Training mit schweren bis maximalen Gewichten und explosiven Kontraktionen steigert die willkürliche neuronale Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur am effektivsten. Davon profitieren vor allem auch die Start- und Explosivkraft, welche elementarer Bestandteil schnellkräftiger Aktionen sind. Außerdem ist ein IK-Training weniger ermüdend und maximale Sprungkraftwerte sind bereits nach wenigen Stunden wieder möglich. Aus diesen Gründen ist meiner Meinung nach ein entsprechendes Training der primär genutzten Muskelschlingen während der Season unabdingbar!
Zusätzlich sollten Nebenübungen mit Bedacht ausgewählt werden. Dabei gilt es insbesondere individuelle Schwachstellen aufzuarbeiten und dem Entstehen von muskulären Dysbalancen (z.B. Quadrizeps vs. Hamstrings) entgegen zu wirken.

Im letzten Teil der Serie werde ich einen allgemeinen In-Season Trainingsplan, wie ich ihn für die Spieler von Samsung Frankfurt Universe empfehle, veröffentlichen. Ganz praktisch zum ausdrucken und ohne sportwissenschaftliche Hintergründe… versprochen! 🙂

Quellenangabe

[1] Suchomel et al., The importance of muscular strength in athletic performance, 2016.
[2] Moos, Prophylaktische Maßnahmen beim forcierten Krafttraining, 1985.
[3] Lauersen et al., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, 2014.
[4] Malone et al., Can the workload–injury relationship be moderated by improved strength, speed and repeated-sprint qualities?, 2018.
[5] Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.