Vitamin C und Zink Reduziert Auftreten und Dauer von Erkältungen

Aktuell befinden wir uns wieder in der kritischen Jahreszeit für Erkältungen und grippale Infekte. Sportler sind davon in besonderem Maße betroffen:

  1. Leistungsorientiertes Training belastet das Immunsystem zusätzlich
  2. Mannschaftssport erhöht das Risiko sich mit Krankheitserregern zu infizieren
  3. Der Ausbruch einer Erkältung kostet viel Trainingsfortschritt.

Aus diesen Gründen möchte ich im Folgenden zwei Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die sowohl das Auftreten als auch die Dauer einer Erkältung deutlich reduzieren können.

Hintergrund

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlichte 2008 einen Artikel mit dem Titel „Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht“. Die wissenschaftlichen Untersuchungen, auf welche sich die DGE stützt, sind qualitativ durchaus hochwertig (systematische Cochran Datenbank Analyse) und sind hier nachzulesen: Vitamin C for preventing and treating the common cold und Zinc for the common cold. Diese Untersuchungen wiesen aber bereits 2007 nach, dass die prophylaktische Einnahme von Vitamin C das Risiko von Sportler an einer Erkältung zu erkranken um 50% reduzierte! Bedenkt man, dass Vitamin C ein sehr günstiges und sicher einzunehmendes (wasserlöslich) Nahrungsergänzungsmittel ist, lohnt sich der Einsatz auf jeden Fall!

Die Cochran Analysen wurden 5 Jahre später wiederholt (hier und hier) und ergänzten ihre Zusammenfassungen um folgende Passagen:

Vitamin C: „Nevertheless, given the consistent effect of vitamin C on the duration and severity of colds in the regular supplementation studies, and the low cost and safety, it may be worthwhile for common cold patients to test on an individual basis whether therapeutic vitamin C is beneficial for them.“

Zink: „Zinc administered within 24 hours of onset of symptoms reduces the duration of common cold symptoms in healthy people (…) and there is a significant reduction in the duration of cold at a dose of ≥ 75 mg/day.“

Der DGE-Artikel legt nahe, dass  das Problem in der täglichen Dosierung liegt. Sie empfiehlt eine tägliche Einnahme von 100-150mg Vitamin C und 7-10mg Zink. Werte die über eine normale Ernährung durchaus leicht zu erreichen sind, wie auch im Artikel dargestellt wurde. Die neueren Untersuchungen verweisen allerdings auf die hochdosierte Aufnahme von mindestens 1.000mg Vitamin C (bei Kindern!) und mindestens 75mg Zink, nachdem erste Erkältungssymptome aufgetreten sind. So konnte die Dauer einer Erkältung durch eine hochdosierte Einnahem von Vitamin C bei Erwachsenen um 8% und bei Kindern um 13% reduziert werden. Die Einnahme von Zink führte ebenfalls zu einer signifikanten Reduktion der Krankheitstage.

Zusammenfassung

Die prophylaktische Einnahme von Vitamin C (hochdosiert, 1.000 – 2.000mg/Tag) kann das Auftreten einer Erkältung um 50% reduzieren. Ist die Erkrankung bereits ausgebrochen sollte 3x täglich 2.000mg Vitamin C und 15-25mg Zink aufgenommen werden, um die Dauer der Erkältung zu minimieren.

Vitamin C Pulver ist am einfachsten zu dosieren und kann für unter 2€ in jedem Rewe oder dm gekauft werden. Bei Zink sollte Wert auf eine gute Bioverfügbarkeit gelegt werden. Gammoh und Rink (2017) verweisen in ihrem Artikel „Zinc in Infection and Inflammation“ auf folgende Verbindungen: „Oral zinc supplements are readily available but not all offer the same zinc bioavailability. Zinc bound to amino acids such as aspartate, cysteine, and histidine shows the highest absorption concentration, followed by zinc chloride, sulfate, and acetate, whereas zinc oxide show the lowest bioavailability“ Ich selbst verwende Zink-Gluconat, was ebenfalls vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann (z.B. von Amazon).

WICHTIG

Natürlich sollte an dieser Stelle der Verweis auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, welche durch NahrungsERGÄNZUNGSmittel nur… ergänzt werden sollte.

Die Aufnahme von bis zu 100mg Zink pro Tag über einen Zeitraum von 2-4 Monaten ist sicher. Dennoch sollten die relativ hohen Dosen von 75mg nur für die Dauer der Erkältung eingenommen werden. Besteht kein Zinkdefizit ist eine weitere Supplementation nicht notwendig. Testosteron Level steigen sowieso nur bei Personen an, die vor der Supplementation mit Zink bereits an einem Defizit gelitten haben. Schmeißt also kein Geld zum Fenster raus…

Zink konkurriert um die Transportkapazität (und damit die Aufnahme in den Körper) mit Kalzium, Magnesium und Eisen. Die Transportkapazität für alle 4 Mineralien zusammen liegt bei 800mg. Deshalb sollte die Zinkaufnahme zeitlich getrennt von Lebensmitteln mit hohem Eisen-, Kalzium- oder Magnesiumanteil erfolgen.