Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 1 – Bewegungsanalyse “Skaten”

Wie in den meisten Spielsportarten stellt auch im Eishockey die Fähigkeit explosive Antritte und maximale Geschwindigkeiten zu generieren eine dominante Leistungsgröße dar. In kritischen Spielsituationen wie vor Torschüssen, Zweikämpfen oder Breaks/Kontern hat der schnellere Athlet einen bedeutenden Vorteil. Die lange Off-Season im Eishockey bietet dabei hervorragende Möglichkeiten, um die Voraussetzungen für optimale Schnelligkeitsleistungen zu legen.

In diesem Teil der Beitragsreihe werde ich eine ausführliche Bewegungsanalyse der Skatebewegung vornehmen. In Teil 2 der Reihe wird dargestellt, welche Konsequenzen sich daraus für das Krafttraining ergeben. Abschließend werde ich eine Case Study über Marius Erk vom EC Bad Nauheim vorstellen. Diese gibt Einblicke in die praktische Umsetzung eines eishockeyspezifischen Krafttrainings und bestätigt die Effektivität anhand der dargestellten Ergebnisse leistungsdiagnostischer Testverfahren.

Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit

Im Eishockey muss man die Beschleunigungsphase und die Phase maximaler Geschwindigkeit differenzieren. Ähnlich wie im leichtathletischen Sprint bestehen zwischen beiden Phasen technische und damit auch kinematische Unterschiede, welche in der Trainingspraxis berücksichtigt werden müssen.

Beschleunigungsphase

Die Beschleunigungsphase (Propulsive Acceleration Phase) wird oft als „running like motion“ beschrieben. In dieser Phase findet während der ersten 3-5 Eiskontakte eine eher lineare Streckung der Hüft- und Kniegelenke von vorne nach hinten statt. Biomechanische Analysen der Skatebewegung [1,2,3] konnten zeigen, dass die Beschleunigungsfähigkeit eines Eishockeyspielers vor allem von einer explosiven Hüft- und Kniestreckung abhängt. Aufgrund dieser Analysen wissen wir, dass Übungen mit gleichzeitiger Knie- und Hüftstreckung wie Kniebeugen, Hexbar-Kreuzheben, (Bulgarian-) Split-Squats, Reißen, Stoßen, Züge, (weighted) Squat Jumps, Countermovement Jumps etc. biomechanische Gemeinsamkeiten mit der Antrittsbewegung haben.

Zeitlich stehen einem Eishockeyspieler relativ lange Bodenkontaktzeiten (Kufe hat Berührung mit dem Eis) zur Verfügung. Nur während dieser Kontaktzeiten kann eine Beschleunigung stattfinden. Im Eishockey betragen diese ca. 0,28-0,5s [4]. Im leichtathletischen Sprint beträgt die Bodenkontaktzeit in der Beschleunigungsphase nur 0,13-0,18s. Die Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge spielt also eine herausragende Rolle. Diese Fähigkeit kann am Besten indirekt über einen Standhochsprung mit (Countermovement Jump, CMJ) und ohne (Squat Jump, SJ) Ausholbewegung dargestellt werden [6]. WICHTIG: Es herrscht noch keine Einigkeit darüber, ob die Antrittsbewegung eher einem Squat Jump (rein konzentrische Impulsgenerierung) oder einem Countermovement Jump (zusätzlicher langsamer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) entspricht. Deshalb sollten immer beide Leistungen getestet werden. Eine untergeordnete Rolle spielt hingegen die Reaktivkraft (gemessen als Tiefsprung/Dropjump), da ein schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, über die Auslösung eines monosynpatischen Reflexbogens, höchstwahrscheinlich ausgeschlossen werden kann. Erstens liegen die zeitlichen Grenzwerte zur Auslösungen eines solchen Reflexbogens deutlich unter denen der Bodenkontaktzeiten im Eishockey. Zweitens scheint keine ausreichende Dehnung/exzentrische Muskelaktivität der Wadenmuskulatur, aufgrund des relativ geringen Bewegungsumfanges im Sprunggelenk, statt zu finden.

Zu Beginn der Beschleunigungsphase muss der Spieler zunächst das Trägheitsmoment des Körpers + Ausrüstung überwinden. Dafür ist eine hohe Relativkraft in der Beinstreckerschlinge (1RM Kniebeuge/Körpergewicht) vorteilhaft. Um auf dem Eis deutlich vom Krafttraining zu profitieren, sollte im Rahmen eines langfristigen Leistungsaufbaus eine Relativkraft von ca. 2,0 angepeilt werden [5]. Als Eishockeyspieler sollte man also in der Lage sein, bis zum zweifachen seines Körpergewichts als Zusatzlast in der Übung Kniebeuge zu bewegen. Auch Relativkraftwerte von über 2,0 können zu einer weiteren Leistungssteigerung führen. Allerdings ist in diesem Fall der zeitliche Aufwand für entsprechende Leistungssteigerungen nicht unerheblich und geht oftmals auf Kosten anderer, möglicherweise zu diesem Zeitpunkt effektiverer Trainingsinhalte.

Maximale Geschwindigkeit

Die Phase maximaler Geschwindigkeit (Propulsive Gliding Phase) wird als „Gleiten“ beschrieben, wobei der Abdruck deutlich lateraler erfolgt (Hüftabduktion und -außenrotation) als in der Beschleunigungsphase (Vgl. Bild oben und unten). Dabei findet ein fließender Übergang zwischen den beiden Phasen statt, welcher je nach Autor, mit dem 3. [3] bzw. 6. [1] Stride abgeschlossen ist. Die sehr umfangreiche biomechanische Analyse von Buckeridge et al (2015) vergleicht die kinematischen Eigenschaften zwischen dem 2. Stride (Acceleration) und dem 6. Stride (Gliding/Steady State Skating). Dabei konnte gezeigt werden, dass mit zunehmender Geschwindigkeit ein Shift von Hüftextension zu Hüftabduktion stattfand:

“In support, this study demonstrated a large emphasis on hip extension during ACC strides, and as the subject increased their skating velocity, that emphasis transitioned to hip abduction.”

Darüber hinaus stellten sie fest, dass die Aktivität der Kniestrecker (Vastus lateralis und medialis) und das Bewegungsausmaß/Range of motion (ROM) der Kniestreckung mit steigernder Geschwindigkeit ebenfalls zunahm. Dabei wurde das Bein nach der „Recovery Phase“ (Phase in der das Bein nach vorne geführt wird und keinen Eiskontakt hat) mit einem zunehmend gebeugten Knie unter der Hüfte aufgesetzt. Lafontaine (2007) verweist in diesem Zusammenhang auf eine ROM der Kniestreckung im 3. Stride von 55,7° (71,3° Kniebeugung im Moment des Eiskontaktes, 15,6° Kniebeugung im Moment des Abdrucks). Somit findet eine explsoive Kniestreckung über insgesamt 55,7° satt, welche im 4. bis 6. Stride allerdings noch weiter zunehmen dürfte (siehe oben).

Die zunehmende ROM in Knie- und Hüftgelenk hat zur Folge, dass im Eishockey, anders als im leichtathletischen Sprint, die Bodenkontaktzeiten bei maximaler Geschwindigkeit zunehmen. Und zwar von 0,28-0,5s in der Beschleunigungsphase auf 0,48-0,57s in der Phase maximaler Geschwindigkeit. Ein zusätzlicher Hinweis darauf, warum die Reaktivkraft selbst bei maximaler Bewegungsgeschwindigkeit keine Rolle spielt und sowohl Squat Jump als auch Countermovement Jump teilweise hohe Korrelationen mit Sprints auf dem Eis aufweisen [6]. Neben der biomechanischen Analyse der unteren Extremitäten gibt es Hinweise darauf, dass ein nach vorne geneigter Rumpf während dem skaten ein Merkmal schnellerer Hockeyspieler ist [2]. Dazu gibt es allerdings keine verlässlichen Daten.

Fazit

Die vorgestellten Analysen geben wertvolle Informationen über die biomechanischen und neuromuskulären Anforderungen im Eishockey! Vor allem die Relativkraft und die Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge sind dominante Einflussgrößen. Einfache sportwissenschaftliche Testverfahren zur Ermittlung der dynamischen Maximalkraft (1RM Kniebeuge) und der Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge (SJ, CMJ) zeigen das Entwicklungspotenzial und neuromuskuläre Defizite von Eishockeyspielern auf. Außerdem können die spezifischen Bewegungsmerkmale der beiden Phasen wie Hüftextension vs. Hüftabduktion, Gelenkswinkel, Bodenkontaktzeiten etc. im Training berücksichtigt werden, um mögliche Schwachstellen auszugleichen.

Weiter zu Teil 2: Trainingspraktische Konsequenzen

Quellenangabe

[1] Buckeridge et al, An On-Ice Measurement Approach to Analyse the Biomechanics of Ice Hockey Skating (2015).
[2] Bracko, Biomechanics Powers Ice Hockey Performance (2004)
[3]Lafontaine, Three-dimensional kinematics of the knee and ankle joints for three consecutive push-offs during ice hockey skating starts (2007).
[4] Behm, Relationship Between Hockey Skating Speed And Selected Performance Measures (2005)
[5] Suchomel et al, Importance of Muscular Strength in Athletic Performance (2016).
[6] Nightingale et al, The Usefulness and Reliability of Fitness Testing Protocols for Ice Hockey Players: A Literature Review (2013).

Bildernachweis

Titelbild: Philippe J. Renaud, Three-dimensional kinematics of the lower limbs during ice hockey skating starts on the ice surface, (2015), Seite 31, Abb. 2.

http://howtohockey.com/how-to-improve-skating-acceleration/