Kraft- & Konditionstraining Archive - Kraft- und Konditionstraining

Prävention von Hamstring Verletzungen – Teil 2 Praxis

Jonas Riess — Tue, 18 Sep 2018 09:51:13 +0000

Im zweiten Teil der Reihe stelle ich die praktischen Inhalte eines präventiven Trainings für die Hamstrings vor. Dabei habe ich mich auf die effektivsten Kraft-Übungen beschränkt, welche den größten Einfluss auf die Verletzungsresistenz haben. Die meisten Athleten werden von der Kombination dieser Übungen profitieren. Der Einsatz weiterer Übungen und Trainingsmethoden kann sinnvoll sein, sollte aber auf Grundlage einer individuellen Betreuung erfolgen.

Holistischer Trainingsansatz – Mehr als nur Nordic Hamstring Curls

Krafttraining bietet die Möglichkeit die Muskulatur systematisch und spezifisch zu belasten. Dadurch werden gewünschte Anpassungseffekte provoziert. Im ersten Teil der Reihe habe ich die folgenden 4 Punkte herausgearbeitet, welche in einem Krafttraining berücksichtigt werden müssen, um verletzungsresistenter Hamstrings auszubilden:

Primäre Aktivierung des M. semitendinosus durch kniedominante Übungen
Primäre Aktivierung des M. biceps femoris (langer Kopf) durch hüftdominante Übungen
(Supramaximale) exzentrische Trainingsreize
Training im Bereich der Dehngrenze (Hüfte gebeugt, Knie gestreckt)

Der Nordic Hamstring Curl ist aufgrund des supramaximalen exzentrischenen Trainingsreizes (Punkt 3) und der starken Aktivierung des M. semitendinosus (Punkt 1) eine so effektive Übung. Die Punkte 2 und 4 kann der Nordic Hamstring Curl allerdings nicht erfüllen. Im Sinne eines ganzheitlichen (holistischen) Trainingsansatzes müssen also weitere Übungen durchgeführt werden.

Übungsauswahl

Die folgenden 4 Übungen ergänzen sich im Sinne eines holistischen Trainingsansatzes aufgrund ihrer spezifischen Reizsetzung sehr gut:

Nordic Hamstring Curl: Wie bereits ausführlich beschrieben setzt der Nordic Hamstring Curl wichtige Trainingsreize. Die supramaximale exzentrische Belastung prägt, wie von Timmins et al. (2016) gefordert, längere und stärkere Muskelfaszikel aus. Aufgrund der durchgehenden Hüftstreckung und der geringen Kniestreckung wird aber nur über eine geringe Muskelänge trainiert. Dieses Problem haben Guex et al. (2016) thematisiert. Deshalb müssen unbedingt weitere Übungen, welche längere Muskellängen zulassen, in den Übungsplan integriert werden.
1. Leg-Curls (einbeinig): Vor allem die liegende Variante kann eine effektive Vorbereitung oder Ergänzung zum Nordic Hamstring Curl sein. Eine supramaximale exzentrische Belastung lässt sich gut durch ein Überwinden der Last mit beiden Beinen und ein einbeiniges Ablassen erreichen. Der Vorteil dieser Übung ist, dass man oftmals in eine stärkere Kniestreckung und damit zusätzlich gedehntere Position (leichte Hüftbeugung/volle Kniestreckung) als beim Nordic Hamstring Curl kommt. Somit können die Hamstrings über einen größeren Bewegungsradius exzentrisch belastet werden.

Steifbeiniges Kreuzheben: Anders als beim Nordic Hamstring Curl werden die Hamstrings bei dieser Übung in ihrer hüftstreckenden Funktion trainiert. Sie gilt demnach als hüftdominante Übung und führt zu einer gesteigerten Aktivierung des M. biceps femoris (Bourne et al. 2017). Die Übung führt außerdem zu einer starken Dehnung der Hamstrings (Kniestreckung/Hüftbeugung!). Die neutrale Wirbelsäulenposition sollte nicht zugunsten eines weiteren Absenkens der Hantel aufgelöst werden! Endpunkt der Bewegung ist die maximale Dehnung der Hamstrings bei neutraler Lendenlordose. Außerdem kann mit der Zeit ein relativ hohes Gewicht verwendet werden, welches aus dieser maximal gedehnten Position überwunden werden muss. Die geringere Anzahl an Aktin-Myosin Querbrückenbindungen (Muskelstruktur in welcher die eigentliche Kontraktion stattfindet) in der gedehnten Position führt ebenfalls zu einer verstärkten Ausprägung seriell geschalteter Sarkomere. Dies ergänzt sich sehr gut mit den Effekten der supramaximalen, exzentrischen Belastung beim Nordic Hamstring Curls (Bourne et al 2017).

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Diese Übung ist keine Alternative zum klassischen rumänischen oder steifbeinigen Kreuzheben! Allerdings führt die einbeinige Ausführung zu einzigartigen Aktivierungsmustern der inneren und äußeren Muskulatur um das Gleichgewicht halten zu können. Dies kann zu weiteren positiven Anpassungen im Sinne des holistischen Ansatzes führen. Die Basis muss aber immer die beidbeinige Variante bilden!

Weitere mögliche Übungen sind zum Beispiel Kettlebell Swings, 45° Back Extensions, stehende Leg Curls, Good Mornings, Glute-Ham-Raises, Glute Bridges auf dem Gymnastikball oder mit Floor Slidern, bestimmte Übungen mit der kBox usw. Der Einsatz dieser Übungen kann im Einzelfall die günstigere Wahl sein, aber dies ist im Rahmen dieses allgemeinen Blog-Artikel nicht darzustellen. Lachlan Wilmot von Athletes Authority hat einen großartigen Artikel veröffentlicht, in welchem weitere Übungen in ein holistisches Training integriert wurden.

Trainingsplanung

Die vier genannten Übungen führen zu den wichtigen regionalen (kniedominant, hüftdominant, unilateral/einbeinig), morphologischen (seriell geschaltete Sarkomere) und neuronalen (intramuskuläre Koordination) Anpassungen. Ich lasse meine Athleten in der Regel 4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen. Jeweils 2x Unterkörper und 2x Oberkörper. Es gibt dabei zwei Möglichkeiten, die oben genannten Übungen in das Training zu integrieren:

Die simpelste aber sehr effektive Variante ist es liegende Leg Curls/Nordic Hamstring Curls und rumänisches oder steifbeiniges Kreuzheben in jeder Unterkörper Einheit durchzuführen. Dabei sollte die kniedominante Übung als zweite oder dritte Übung, die Kreuzhebe-Variation als dritte oder vierte Übung im Plan stehen. Der Fokus liegt hier auf dem Aufbau einer soliden Kraftbasis und den wichtigsten neuromuskulären Anpassungen.
Etwas mehr Variation und somit vielfältigere Reize bietet folgende Möglichkeit: An einem Trainingstag wird die “intensive” kniedominante Übung (Nordic Hamstring Curl) mit der “leichteren” hüftdominanten Übung (einbeiniges rumänisches Kreuzheben) kombiniert. Am anderen Trainingstag wird dann entsprechend das steifbeinige Kreuzheben mit liegenden Leg Curls kombiniert. Dabei ist aber darauf zu achten, dass die Kraftwerte in allen Übungen im Verlauf der Vorbereitung kontinuierlich ansteigen.

Es gibt unzählige weitere Kombinationsmöglichkeiten, welche ich unmöglich alle darstellen kann. Entscheidend ist, dass alle genannten Belastungsparameter systematisch im Training berücksichtigt werden!

Belastungssteuerung – Wie oft, wie schwer, wie lange?

In den meisten Studien zum Einsatz des Nordic Hamstring Curl wurden pro Trainingseinheit 3-5 Sätze á 6-10 Wiederholungen durchgeführt (Bourne et al. 2017). Dabei sind 10er Wiederholungen im supramaximalen Bereich als sehr hoch zu betrachten. Dies ist auf die isolierten Effekte zurück zu führen, welche mit den Studien nachgewiesen werden sollten.
Einen wertvollen Beitrag im Bezug auf das Trainingsvolumen liefern Presland et al (2018). Sie verglichen in ihrer Untersuchung zwei Trainingsgruppen, welche den Nordic Hamstring Curl mit unterschiedlichen Volumina trainierten. Die Tabelle ist der Arbeit entnommen und zeigt die unterschiedlichen Trainingsinterventionen beider Gruppen.

In beiden Gruppen nahm die Länge der Muskelfaszikel des M. biceps femoris um 23% (high volume group) und 24% (low volume group) zu. Die maximale exzentrische Muskelkraft nahm um 28% (high volume group) und 34% (low volume group!!) zu. Wir können also davon ausgehen, dass das niedrige Trainingsvolumen ausgereicht hat, um diese gewünschten Verbesserungen in der untersuchten Zielgruppe zu erreichen.
Die Studie brachte aber noch eine weitere wichtige Erkenntnisse hervor: Im Anschluss an die 6 wöchige Trainingsperiode wurde von beiden Gruppen eine 2 wöchige Detrainings Phase eingehalten. In dieser Zeit gingen die zuvor erzielten Fortschritte in beiden Gruppen wieder auf Ausgangsniveau zurück! Wir können daraus schließen, dass

nach 6 Wochen Training bereits 2 Wochen Detraining ausreichen, um die erreichten Verbesserungen wieder zu verlieren und
bereits 2×4 Wdh. Nordic Hamstring Curls pro Woche ausreichten, um die zuvor erzielten Fortschritte zu konservieren (wichtig für die In-Season).

Was bedeutet das jetzt konkret für das Training? In Trainingsphasen in welchen keine Rücksicht auf andere Inhalte wie Teamtrainings genommen werden muss, empfiehlt es sich den Nordic Hamstring Curl 2x/Woche mit 4 Sätzen á 6 Wdh. zu trainieren. Die progressive Belastungssteigerung erfolgt über eine zunehmend verbesserte Leistung in der Dauer und Bewegungsamplitude der exzentrischen Bewegung. Rücken andere Trainingsinhalte in den Vordergrund (Sprinttraining, Teamtrainings etc.) sollte das Trainingsvolumen reduziert werden. Dabei muss die Übung aber mindestens 1x/Woche für 2 Sätze á 4-6 Wdh. trainiert werden (Vgl. hierzu den Beitrag zum Thema In-Season Training). In diesem Fall können die Nordic Hamstring Curls auch am Ende eines Sprint- oder Teamtrainings durchgeführt werden.

In der Kombination mit den anderen Übungen habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, die hüftdominanten Übungen (steifbeiniges Kreuzheben/einbeiniges rumänisches Kreuzheben) mit höheren Wiederholungszahlen zu trainieren. Eine Trainingseinheit kann zum Beispiel 3 Sätze á 6-10 Wdh. umfassen. Dabei steht das kontrollierte Absenken des Gewichts bis in die maximale Dehnung im Vordergrund. Die progressive Belastungssteigerung findet hier über eine Steigerung der bewegten Lasten statt.

Weitere wichtige Trainingsinhalte

Neben den genannten Übungen gibt es weitere Trainingsinhalte, welche das Verletzungsrisiko zusätzlich senken. Diese sollten im Verlauf einer Vorbereitungsperiode unbedingt in das Training integriert werden.

Aus einer Studie von Handsfield et al (2016) lässt sich schließen, dass der M. Adductor longus, der M. Gluteus maximus und die M. obliquus intenrus/externus die Hamstrings in ihrer Funktion unterstützen. Ihre Entwicklung sollte im Krafttraining unbedingt durch entsprechende Übungen berücksichtigt werden.

Viele weitere Studien weisen außerdem darauf hin, dass ein zusätzliches Sprinttraining die Verletzungswahrscheinlichkeit weiter reduziert. Dies ist vor allem auf die spezifische Reizsetzung und die inter- und intramuskulären Anpassungen zurück zu führen. Wenn die Möglichkeit besteht neben dem Krafttraining 1-2x/Woche zu sprinten, sollte dies in ermüdungsfreiem Zustand geschehen. Ein Schnelligkeitstraining lebt von hoher/maximaler Intensität, niedrigem Volumen, langen Pausen und höchster Qualität. Es sollte definitiv kein Conditioning daraus gemacht werden! Deshalb bietet es sich auch an, im Anschluss an eine Sprint-Einheit die Nordic Hamstring Curls durchzuführen.

Über ein zusätzliches Beweglichkeitstraining (Dehnen) muss sich im Normalfall keine Gedanken gemacht werden. Das Training im Bereich der Dehngrenze wird zu einer ausreichenden Beweglichkeit der Hamstrings führen. Individuelle Defizite im Bereich der Wirbelsäule, Hüfte oder Knie-/Sprunggelenke können aber natürlich das Risiko einer Verletzung erhöhen.

Fazit

Auch wenn die physiologischen Hintergründe zum Aufbau verletzungsresistenter Hamstrings komplex sind, die praktischen Konsequenzen für das Training sind relativ simpel. Es sollte mindestens eine kniedominante und eine hüftdominante Übung durchgeführt werden. Erstere sollte sehr schwer, im Idealfall supramaximal, durchgeführt werden. Bei letzterer sollte der Umkehrpunkt der Bewegung im Bereich der Dehngrenze der Muskulatur liegen. Zusätzlich sollten vor allem der M. Gluteus maximus, der M. adductor magnus und die M. obliquus externus/internus durch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen/Stoßen, Beinheben und “Ab-Rollouts” entwickelt werden. Das komplexe Zusammenspiel dieser und weiterer Muskeln muss dann in der Zielbewegung (maximaler Sprint) trainiert werden.
Absolut notwendig ist es, ein minimales Trainingsvolumen auch über den Saisonverlauf zu erhalten und kontinuierlich fort zu führen. Bereits 2 Wochen ohne Training können 6-wöchige Trainingsergebnisse revidieren!

Einen exemplarischen Trainingsplan für das Off-Season Training mit 2 Krafttrainingseinheiten für den Unterkörper könnt ihr euch hier herunterladen: Hamstring Prevention Training (Phase 1).

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In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 4: Trainingsplan

Jonas Riess — Mon, 16 Apr 2018 05:24:19 +0000

Im abschließenden Teil der Serie fließen alle Informationen in einem konkreten Trainingsplan zusammen. Die hinterlegte Version enthält zwei Trainingseinheiten und ist nur eine Möglichkeit, wie das Training praktisch umgesetzt werden kann. Je nach individueller Situation (Position, Verletzungen, Ermüdungsstatus, Trainingswoche, Spielzeit etc.) kann und muss der Trainingsplan entsprechend angepasst werden.
Die erste Einheit dient dem Erhalt und Ausbau aller relevanten Kraftfähigkeiten (Maximal-, Schnell- und Reaktivkraft) und sollte in einem möglichst ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Die zweite Einheit besteht aus Übungen, welche weitere spezifische Zielsetzungen (z.B. Knie- und Schulterstabilität) verfolgen.

Die Ermüdung sollte sich aufgrund der Trainingsmethoden (z.B. IK-Training) und dem Vermeiden von Muskelversagen in Grenzen halten. Dennoch empfehle ich an dieser Stelle den Blogartikel zur Optimierung von Regeneration. Insbesondere das niedrig intensive Fahrrad fahren nach dem Krafttraining wird sich auszahlen!
Wenn die Regeneration keine limitierende Rolle spielt (z.B. wenig Einsatzzeit, nur 2x/Woche Training etc.) steht einem Athleten mehr Kapazität für das Kraft- und Konditionstraining zur Verfügung. Dann sollten mehr Einheiten durchgeführt werden. In den meisten Fällen sind jeweils 2 Trainingseinheiten für den Unter- bzw. Oberkörper als optimal anzusehen.

Für alle Spieler von Samsung Frankfurt Universe: Die erste Einheit sollte Montagabend (Spiel am Samstag), die zweite Mittwochabend durchgeführt werden. Das Footballtraining findet Dienstags, Donnerstags und Freitags statt.

Bisher konnte ich alle individuellen Fragen per Mail (Jonas@kuk-frankfurt.de) oder Facebook beantworten. Sollten einige interessante Fragen zusammen kommen werde ich ein Q&A-Beitrag daraus zusammenstellen. Also schreibt mir eure (kurzen und konkreten) Fragen zu möglichen Anpassungen des Trainingsplans. Ich versuche darauf einzugehen.

Anmerkung zum Trainingsplan:

TEMPO: Beschreibt die Dauer jeder Bewegungsphase der Übungsdurchführung in Sekunden.
- Die erste Zahl steht für die negative/exzentrische/nachgebende Phase
- Die zweite Zahl für das halten des Gewichts nach der exzentrischen Phase
- Die dritte Zahl steht für die positive/konzentrische/überwindende Phase
- Die vierte Zahl für das Halten des Gewichts nach der konzentrischen Phase
- Bsp. Kniebeugen 30×0: 3 Sekunden Dauer bis in in die tiefe Hocke, 0 Sekunden unten verharren, explosiv aufstehen (x!) und 0 Sekunden oben verharren.
Supersätze: Die Buchstaben/Zahlen (z.B. C1 und C2) vor den Übungen zeigen an, dass sie als Supersatz durchgeführt werden sollen. Zum Beispiel wird ein Satz Bankdrücken durchgeführt und nach 2mins Pause ein Satz Klimmzüge. Nach weiteren 2mins Pause wird wieder ein Satz Bankdrücken durchgeführt usw. Ist nur ein Buchstabe im Trainingsplan (z.B. A1 Standumsetzen) wird kein Supersatz durchgeführt.

Download: In-Season Trainingsplan (Kraft) Teamsport

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In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 1: Theoretischer Hintergrund

Jonas Riess — Mon, 19 Mar 2018 18:57:23 +0000

Das Krafttraining während der Saison hat ein klares Ziel: Erhalt und möglicherweise Ausbau der für die Sportart relevanten Kraftfähigkeiten. Über den Saisonverlauf sollten mindestens 90% der Leistung in diesen Kraftfähigkeiten erhalten werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die maximale Schnelligkeit/Schnellkraft zu erhalten. Die unterschiedlichen Trainingsreize müssen dabei sowohl zeitlich als auch inhaltlich intelligent in den Wochenverlauf eingeplant werden. Dabei ist die Kunst weder zu viele (Leistungsabfall durch Übertraining/Unterregeneration) noch zu wenige (Leistungsabfall durch Detraining) Trainingsreize zu setzen. In diesem Artikel stelle ich mein Konzept eines wissenschaftlich fundierten Krafttrainings für die In-Season vor, wie ich es mit meinen Athleten durchführe.

Off-Season Training – Die Basis für eine überlegene Athletik

Eine Vielzahl an Trainingsanpassungen müssen mit dem Beginn der In-Season abgeschlossen sein. Die Muskelmasse beispielsweise bildet die Grundlage für viele weitere athletische Fähigkeiten. Die entsprechenden biologischen Anpassungsprozesse laufen aber verhältnismäßig langsam ab. So benötigt man mindestens 6-8 (besser 12) Wochen Training um nennenswerte morphologische Veränderungen der Muskelmasse (Hypertrophie) zu erreichen. Da diese Form des Trainings einen stark ermüdenden Charakter hat (verminderte Sprungleistung für bis zu 72 Stunden!!) ist ein entsprechendes Training während der Saison auf jeden Fall kontraproduktiv. Die neuronalen Anpassungsprozesse an ein Maximalkraft- oder Reaktivkrafttraining hingegen laufen wesentlich schneller ab und können mit relativ wenig Aufwand und geringer Ermüdung auf einem hohen Niveau gehalten werden. Negative Auswirkungen auf nachfolgende Teameinheiten (langsamerer Antritt, geringere Sprungkraft etc.) sind bei intelligentem Einsatz also nicht zu befürchten.

Dies zeigt auch eine Studie an 22 Handballspielern (nationales Niveau) von 2017 [1]: Es wurden die Auswirkungen eines In-Season Maximalkrafttrainings (80 - 95 % des 1er-Maximums, 1 - 3 Wiederholungen, 3 - 6 Sätze, 3 - 4 min Pause) auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit untersucht. Alle Spieler der Trainingsgruppe konnten ihre Leistung in der Maximalkraft, der Schnellkraft (CMJ-Leistung) und der Repeated-Sprint-Ability signifikant steigern. Interessant ist dabei, dass das Training zweimal wöchentlich direkt vor dem Handballtraining durchgeführt wurde. Ein Hinweis darauf, dass Leistungseinbußen durch ein Maximalkrafttraining nicht zu erwarten sind!

Eine hohe Leistungsfähigkeit während der Saison basiert also auf den biologischen Anpassungen an ein gut strukturiertes Off-Season Training (in allen Bereichen, nicht nur im Bezug auf den Muskelmasseanteil!). Diese werden dann während der Saison durch spezifische Trainingsreize (z.B. Maximalkrafttraining, Reaktivkrafttraining) auf einem möglichst hohen Niveau gehalten. Idealerweise werden mit dem Abschluss der Off-Season die für die Sportart relevanten Fähigkeiten in Leistungstests ermittelt. Die Ergebnisse bilden dann die Baseline jedes Athleten, an der es sich während der Saison zu orientieren gilt (Stichwort 90% Leistungserhalt). Dazu aber später mehr.

Spezifische Kraftfähigkeiten – Use it or lose it!

In fast allen Team- und Ballsportarten sind die Schnelligkeit, die Schnellkraft (vor allem ihr Teilbereich “Explosivkraft”) und die Reaktivkraft die leistungsbestimmenden Einflussfaktoren. Deshalb muss der Erhalt der maximalen Leistung in diesen Fähigkeiten im Fokus des In-Season Trainings stehen. In diesem Zusammenhang müssen zwei Dinge beachtet werden:

Die maximale Leistung in diesen Fähigkeiten beginnt als erstes wieder abzufallen, sofern kein spezifischer Trainingsreiz gesetzt wird. Issurin (2008) gibt für die maximale Schnelligkeit einen Zeitraum von 5 +/- 3 Tagen an [2].
Die Fähigkeiten Schnelligkeit, Schnell- bzw. Explosivkraft und Reaktivkraft sind voneinander abzugrenzende Erscheinungsformen der Kraft. Das bedeutet sie können und müssen (neuro-) physiologisch voneinander getrennt betrachtet werden und benötigen jeweils spezifische Trainingsreize um erhalten zu werden.

Ohne zu tief in die Thematik einzusteigen möchte ich deshalb an dieser Stelle sehr praxisnah beschreiben, worum es sich bei diesen spezifischen Kraftfähigkeiten handelt:

Schnellkraft beschreibt wieviel Kraft im (Zeit-)Rahmen einer sportlichen Bewegung produziert werden kann. Drückt sich ein Wide Receiver zum Beispiel für seinen ersten Schritt vom Boden ab ist der limitierende Zeitrahmen die Dauer dieser Abdruckbewegung. Sie beginnt mit dem Snap bzw. dem neuronalen Signal das Bein explosiv zu strecken und endet sobald der Fuß den Boden verlässt.
- Die Explosivkraft stellt einen Teilbereich der Schnellkraft dar und beschreibt wie schnell ein Athlet die Kraft ab dem Beginn dieser Bewegung entfalten kann. Deshalb wird die Explosivkraft auch als Kraftbildungsrate oder englisch “Rate of Force Development” beschrieben. In der Grafik ist sie als Anstieg der Graphen bis 200ms abgebildet. Ein Wide Receiver mit besser ausgebildeter Explosivkraft wird dadurch in kürzerer Zeit mehr Kraft auf seinen Körper übertragen können (roter Graph), als ein weniger explosiver Spieler (z.B. schwarzer Graph). Eine absolut entscheidende Fähigkeit!
Die Reaktivkraft ist vor allem bei schnellen Richtungswechseln und maximalen Sprint- und Sprungbewegungen ein entscheidender Leistungsfaktor und steht somit in einem engen Zusammenhang mit der Schnelligkeit. Sie beschreibt, wie gut ein Athlet in der Lage ist Kräfte über den Muskel-Sehnen-Komplex zu absorbieren und wieder auf den Körper zu übertragen. Im Bild rechts ist der Muskel-Sehnen-Komplex der Wade während einer plyometrischen Übung zu sehen. Am einfachsten stellt man sich diesen Komplex als starkes Gummiband vor, welches schnell gedehnt wird und durch ein zurückschnellen in die Ausgangslänge Kräfte (genauer gesagt Drehmomente in den Gelenken) wieder freisetzt.

Abschließend bleibt noch zu sagen, dass ausgehend von der klassischen Strukturierung der Kraftfähigkeiten [3] die Maximalkraft als Basisgröße aller Kraftfähigkeiten anzusehen ist. Das Maximalkraftniveau bedingt demnach zu einem Teil die Reaktivkraft- und Schnellkraftleistungen eines Athleten und sollte deshalb immer auf einem maximalen Niveau gehalten werden.

Voraussetzungen für spezifische Trainingsreize

Der menschliche Körper passt sich immer spezifisch an einen Trainingsreiz an. Wenn jede der oben beschriebenen Fähigkeiten auf einem hohen Niveau erhalten bleiben soll, müssen sie jeweils durch spezifische Trainingsreize optimal angesteuert werden. Hierfür ist die wichtigste Voraussetzung, dass sich der Athlet in einem erholten Zustand befindet. Vor allem für die Reaktiv- und Schnellkraftreize ist dies unabdingbar, denn hier führen nur maximale Aktivierungsmuster zur spezifischen Reizsetzung. Natürlich ist es während einer laufenden Saison nicht immer möglich einen Trainingsreiz in vollständig erholtem Zustand zu setzen. Wird diese Voraussetzung allerdings regelmäßig ignoriert prägt der Athlet im ungünstigsten Falle langsamere neuronale Ansteuerungs- und damit Bewegungsmuster aus, die ihn letzten Endes langsamer machen. Praktisch ausgedrückt heißt das, wenn ich bei einem Sprung nur 85% meiner Leistung abrufen kann, weil ich 10 Stunden vorher ein Teamtraining hatte, dann ist dieser Trainingsreiz

submaximal
wahrscheinlich nicht mehr der spezifischen Fähigkeit zuzuordnen
und somit ineffektiv bis kontraproduktiv!

Deshalb muss die spezifische Reizsetzung unbedingt zu einem passenden Zeitpunkt in der Trainingswoche erfolgen. Sind, wie bei Samsung Frankfurt Universe, 3 Teameinheiten pro Woche (Dienstag, Donnerstag und Freitag) und ein Samstagsspiel (auf das natürlich aktive Regenerationsmaßnahmen folgen…) geplant, sollte das Krafttraining Montag Abend gesetzt werden. Findet das Spiel Sonntags statt muss abgewogen werden, ob die Regenerationszeit bis Dienstag früh ausreichend war, um ein qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. Gegebenenfalls sollte das Volumen reduziert (weniger Wiederholungen/Sätze/Übungen), die Intensität aber maximal gehalten werden. Wie oben beschrieben sind für das Teamtraining am Dienstagabend keine negativen Auswirkungen zu befürchten.

Erholungszustand messen – Eliminate the guesswork

Um eine belastbare Aussage über den Erholungsgrad eines Spielers treffen zu können eignen sich einfache Testverfahren wie eine Sprungkraftmessung oder die Erfassung der maximalen Power (z.B. mit dem Keiser Squat Air 300). Eine Studie aus 2017 [4] konnte zum Beispiel zeigen, dass die Sprunghöhe mit der nachfolgenden Kniebeugenleistung signifikant korreliert. Dabei führte ein erstes Training (48 Stunden vorher) zu einer Reduktion der Sprunghöhe um 8,4% und einer Abnahme der maximalen Wiederholungszahl in der Kniebeuge um durchschnittlich 5,6 Wiederholungen. Aber auch die Messung der maximalen Power in 2 aufeinanderfolgenden 6s Fahrradergometer Sprints hat eine entsprechende Aussagekraft [5]. Wichtig ist, dass der Test immer unter gleichen Bedingungen stattfindet und das neuromuskuläre System maximal gefordert wird.

Um die aktuelle Tagesleistung bewerten zu können werden verlässliche Referenzwerte benötigt. Also Werte die in ausgeruhtem und trainiertem Zustand sauber ermittelt wurden. Normalerweise geschieht dies am Ende der Off-Season. Diese Referenzwerte dienen als “Baseline”, mit welcher die aktuelle Tagesleistung während der gesamten Saison abgeglichen wird. Folgende zwei Beispiele verdeutlichen das Vorgehen:

Athlet A springt am Ende der Off-Season 56,4cm im Jump and Reach Test (siehe Bild), was seine Baseline darstellt. Sonntags stand ein intensives Spiel auf dem Plan, in dem der Athlet viel Spielzeit hatte. Dadurch ist es unwahrscheinlich, dass er seinen Baseline Wert montags im Krafttraining erreicht. Springt er bspw. 52,8/53,4/53,1 cm (94,68% seiner Baseline) im Tagestest ist das ein deutlicher Hinweise darauf, dass sein neuromuskuläres System keine maximale Leistung bringen kann. Eine maximale (sprich optimale) Reizsetzung im Bereich Reaktivkraft/Schnellkraft ist so nicht möglich. Abhängig vom weiteren Wochenverlauf sollte der Athlet das Volumen im Krafttraining deutlich reduzieren, und sich auf den Oberkörper und mögliche Schwachstellen konzentrieren.

Kann Athlet B am Ende der Off-Season im Keiser Squat Air 300 eine Peak Power von 3000 bei Widerstand 190 erreichen ist das seine Baseline. In besagtem Spiel hatte Athlet B nur wenig Einsatzzeit und erreicht montags Peak Power Werte von 2980/2950/2992 (99,7% seiner Baseline) bei gleichem Widerstand. Sein neuromuskuläres System ist also bereit maximale Reaktivkraft-/Schnellkraftleistungen zu generieren und damit eine optimale Reizsetzung in den entsprechenden Fähigkeiten zu garantieren. Er würde das volle Programm mit maximaler Intensität durchführen.

Praktische Zusammenfassung & Ausblick

Nur in ausgeruhtem Zustand maximale Schnellkraft-, Reaktivkraft- und Maximalkraftreize setzen
Tagesaktuellen Erholungsgrad über einfache Testverfahren (Sprungmessung, Peak Power etc.) ermitteln
Leistung mit den Baseline Werten abgleichen
Bei starken Abweichungen ggfs. Trainingsvolumen reduzieren
Bei vergleichbarer Leistung: Reize mit maximaler Intensität setzen, ohne Ermüdung zu riskieren!

In Teil 2 der Serie geht es um die praktische Umsetzung des Krafttrainings mit konkreten Übungsbeispielen und Satz-/Wiederholungsangaben etc.

Quellenangaben

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28662531
[2] Issurin, Block periodization versus traditional training theory, 2008.
[3] Güllich, Schmidtbleicher, Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28902119
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25115142

Bildnachweis

Schnellkraft Graph: http://strongbyscience.net/2017/02/18/rate-of-force-production/

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Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 3 – Case Study Marius Erk (EC Bad Nauheim)

Jonas Riess — Wed, 25 Oct 2017 07:19:06 +0000

“There are no shortcuts to long-term physical development or elite-level athletes.”

Wie man das Wissen aus den ersten beiden Beiträgen der Reihe (Teil1 , Teil 2) in die Praxis übertragen kann, werde ich am Beispiel der Off-Season 2017 von Marius Erk vom EC Bad Nauheim darstellen:

Insgesamt hatte Marius 14 Wochen Zeit, um sich auf die Saison 2017/18 vorzubereiten. Diese teilte ich wie folgt auf:

Phase 1 – Akkumulationsphase (Hypertrophie, Dauer 4 Wochen)
2-wöchiges Trainingslager Finnland
Phase 2 – Transmutationsphase (Maximal- und Schnellkrafttraining, Dauer 6 Wochen)
9 Tage Urlaub
Phase 3 – Realisationsphase (Maximal- und Explosivkrafttraining, Dauer 2 Wochen)

Aufgrund des Trainingslagers und des Urlaubs bot sich ein geblockt-periodisiertes Vorgehen perfekt an. Vor allem die Dauer und der Zeitpunkt des Urlaubs waren ideal, damit sich die körperlichen Anpassungsprozesse an die Transmutationsphase entfalten konnten. Man kann im Anschluss an eine Maximalkraftphase von 7-10 Tagen Regenerationszeit ausgehen, bis sich die Trainingseffekte maximal ausgeprägt haben [1]. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass speziell im Leistungssport ein geblocktes Vorgehen einer linearen (und teilweise auch wellenförmigen) Periodisierung überlegen ist [2,3].

Um die Effektivität der einzelnen Trainingsphasen zu überprüfen und das weitere Training systematisch planen zu können, muss eine regelmäßig Leistungsdiagnostik durchgeführt werden. Dabei sollten die für den Sport relevanten Leistungsparameter unter standardisierten Bedingungen getestet werden. Aufgrund der vorangegangenen Analyse eishockeytypischer Bewegungen testete ich mit Marius folgende Parameter:

Körperzusammensetzung (Bioimpedanzanalyse, nüchtern, morgens)
Leistung im SJ und CMJ (myJump 2 App)
1RM in der Kniebeuge (Hüftgelenk unter Kniegelenk, kontrollierte Exzentrik)
1RM Bankdrücken (Gesäß durchgehend Kontakt mit der Bank, Stange berührt die Brust, kontrollierte Exzentrik)
maximale Anzahl an Klimmzügen im Neutralgriff (kein Beineinsatz, kein Schwung holen etc.)

Ergebnisse Leistungsdiagnostik

Anmerkung: Am Ende der zweiten Trainingsphase (27.06.2017) habe ich bewusst auf eine Testung der Maximalkraft verzichtet. Aufgrund des anschließenden Urlaubs nutzte ich die komplette Phase, um Marius in ein geplantes “Overreaching” zu bringen. Dabei handelt es sich um ein bewusst in Kauf genommenes Übertraining, auf welches eine ausgeprägte Erholungsphase (9 Tage Urlaub…) und anschließend eine deutliche Leistungssteigerung folgen (Vgl. [1]).

Phase 1 – Akkumulation

Die ersten 4 Wochen trainierte Marius nach dem German Volume Training (GVT) in abgewandelter Form. Dabei war das primäre Ziel die im Verlauf der Saison verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen und durch die Hypertrophie eine Steigerung der Maximalkraft (1RM) zu erreichen. Allerdings war in einer aktuellen Studie das GVT-Trainingsprotokoll (10×10 Wdh., ca. 60% 1RM) einem klassischen Hypertrophietraining (5×10 Wdh., ca. 60% 1RM) unterlegen, und das bei vergleichbaren Trainingslasten. Auch wenn sich das GVT bei Marius bewährt hat, muss aufgrund der Studienergebnisse kritisch hinterfragt werden, ob ein geringeres Volumen (4-6×10 Wdh.) bei höherer Intensität (80% 1RM) nicht als effektiver anzusehen ist. Die höhere Intensität würde vermutlich zu einer vermehrten Hypertrophie der schnellen Muskelfasern (Typ IIa) führen und wäre somit als zielführender in der Entwicklung der Schnellkraft anzusehen.

Dennoch zeigen die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik, dass Marius bereits nach 4 Wochen Training mit relativ niedrigen Gewichten (max. Trainingsgewicht Kniebeugen 85kg) seine Bestleistung in der Kniebeuge und im Bankdrücken aus der Off-Season 2016 bestätigen oder sogar übertreffen konnte. Das zeigt, welchen großen Einfluss ein Hypertropheitraining bereits nach 4 Wochen auf die Maximalkraft haben kann. Die Abnahme der CMJ Leistung ist zu diesem Zeitpunkt nicht verwunderlich, die Gründe hierfür (höheres Körpergewicht, keine nennenswerte Verbesserung des Kraftanstiegs) habe ich im zweiten Teil der Beitragsreihe erläutert.

Phase 2 – Transmutation

Im Anschluss an Phase 1 und ein 2-wöchiges Trainingslager bei Pro Prospect Ltd. in Finnland kam der erste entscheidende Block zur Verbesserung der Schnellkraft. Der Hauptteil des Trainings bestand aus 2x pro Woche durchgeführtem Schnellkrafttraining (CMJ mit Hexbar, 6-8 Sätze á 3 kontinuierlichen Wdh., 1 Minute Satzpause) und schweren Kniebeugen (3-6 Sätze á 3 Wdh. mit maximal explosiver Kraftentfaltung, Satzpausen min. 5 Minuten) zur Verbesserung der intramuskulären Koordination.

Außerdem wurden weiterhin Hypertrophiereize in Nebenübungen wie Bulgarian Split Squats, Glute-Ham-Raises und im Rumpfkrafttraining gesetzt. Neben dem Krafttraining führten wir noch 2 Einheiten Sprint- und Sprungkrafttraining mit zunehmend spezifischeren Sprungformen durch.

In einer Transmutations-Phase ist das Trainingsvolumen typischerweise am höchsten [3]. Neben den aufgeführten Trainingsinhalten mussten natürlich auch die Energiesysteme entwickelt werden (siehe Bild ) und Marius führte zusätzlich noch regelmäßig Technikeinheiten durch (Schusstraining). Trotz des hohen Volumens und des geplanten Overreachings konnte Marius in dieser Phase seine Leistung im CMJ um fast 2cm steigern.

Phase 3 – Realisation

In Phase 3 setzte ich ein Komplextraining mit schweren Kniebeugen und zusätzlichem Bandwiderstand kombiniert mit klassischen Sprungformen ein. Es gibt Hinweise darauf, dass ein zusätzlicher Ketten- oder Bandwiderstand zu höheren Anpassungen des Kraftanstiegs führt, als freie Gewichte alleine [4, 5]. Im Komplextraining wird eine s.g. posttetanische Potenzierung ausgenutzt, um einen gesteigerten Schnelligkeits-/Schnellkraftreiz setzen zu können [6]. Dabei führen die schweren Kniebeugen zu einer gesteigerten neuronalen Ansteuerung (und somit Leistung) während der Sprünge. Wenn man ein Komplextraining durchführt müssen die Pausenzeiten zwischen Kraftübung und Sprungform unbedingt eingehalten werden. Häufig lese ich in diesem Zusammenhang, dass die Sprünge direkt im Anschluss an die Kniebeugen durchgeführten werden sollen. Zu diesem Zeitpunkt überwiegen die ermüdenden Effekte aber mit Sicherheit noch die potenzierenden. Die optimalen Pausenzeiten scheinen aber individuell sehr unterschiedlich auszufallen. Als Orientierung würde ich mindestes 5 Minuten Pausenzeit empfehlen.

Außerdem führten wir weiterhin 2x/Woche ein eishockeyspezifisches Sprint-/Sprungtraining durch. Aufgrund der in Teil 2 genannten Parameter Gelenkswinkelgeschwindigkeit, Kraftvektoren, Bodenkontaktzeiten und Arbeitsweise der Muskulatur eignen sich Sprungformen (im Vgl. mit Übungen aus dem Krafttraining) wesentlich besser um den Antritt annäherungsweise zu simulieren. Zum Beispiel zeigt folgendes Bild eine Sprungform, welche sich an den Bedingungen der Beschleunigungsphase orientiert:

Step-ups mit rein konzentrischer Kraftentfaltung (Arbeitsweise der Muskulatur), primär linearer Knie-/Hüftextension, aber zusätzlicher (leichter) lateraler Verschiebung des Körperschwerpunktes gegen den Zug des Gummibandes von unten/hinten (Kraftvektor).

Folgendes Video zeigt eine Sprungform, welche an die Bedingungen in der Phase maximaler Geschwindigkeit angepasst ist:

Durch das Ausführen von Skaterjumps am Hang ist eine Oberkörpervorlage, als Merkmal schnellerer Eishockeyspieler, möglich. Zusätzlich erfolgt ein mehr lateraler Abdruck durch Hüftabduktion und näherungsweise spezifischen Gelenkwinkeln, Bodenkontaktzeiten und Winkelgeschwindigkeiten.

Nochmal: Ein wirklicher Transfer gesteigerter Kraftqualitäten auf die Zielbewegung (vor allem bei schnellen Bewegungen) kann nur durch die Ausführung der Zielbewegung selbst erfolgen [7]! Da dies ohne ein parallel durchgeführtes Eistraining nicht möglich ist, sollen die eingesetzten Sprungformen den Transfer beim Wiederbeginn des Eistrainings erleichtern.

Insgesamt führten die beiden letzten Trainingsphasen zu einer nochmals gesteigerten Kniebeugeleistung auf 150kg (+15kg im Vgl. Off-Season 2016) und somit zu einer Relativkraft von 1,8x Körpergewicht. Die Leistung im CMJ, als Bewertung der Schnellkraftfähigkeit, stieg in der letzten Phase nochmals deutlich auf 57,26cm (+2,16cm im Vgl. Off-Season 2016) an. Somit haben sich die relevanten Leistungsmerkmale einer hohen Relativkraft und einer guten Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge im Verlauf der Off-Season deutlich verbessert. Körperlich konnten wir dem langfristigen Ziel von ca. 86kg wieder näher kommen, und das bei einem optimalen Körperfettanteil von 10%.

Fazit und Ausblick

Seit dem Beginn unserer Zusammenarbeit 2015 hatte ich die Möglichkeit Marius’ athletische Entwicklung über 3 (Off-)Seasons zu steuern. In dieser Zeit hat Marius knapp 6kg Muskelmasse aufgebaut, seinen In-Season Körperfettanteil um 2% gesenkt, seine Leistungen im CMJ um insgesamt 10,6cm(!), in der Kniebeuge um 50kg und im Bankdrücken um 30kg verbessert. Solche Veränderungen sind aber nur durch ein langfristiges, individuelles und systematisches Training zu erreichen. Allgemeine Trainingsprogramme aus dem Internet oder entsprechender Literatur lassen dabei zu viele individuelle Variablen unberücksichtigt. Sie führen höchstens im Anfängerbereich zu Trainingsfortschritten, welche in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit auf dem Eis resultieren.

Die in der Off-Season erreichten strukturellen Veränderungen des neuromuskulären Systems sollten unbedingt über ein intelligent strukturiertes In-Season Training zu mindestens 90% erhalten werden. Einerseits kann der Athlet dadurch seine maximale Leistungsfähigkeit über den Verlauf der Season erhalten und andererseits kann nur so die langfristige Entwicklung eines Athleten (über mehrere Off-Seasons) garantiert werden. Natürlich kommt es letzten Endes auf die Leistung auf dem Eis an, welche von vielen weiteren Einflussfaktoren (Technik, Taktik, Psyche usw.) abhängt. Ein gutes Kraft- und Konditionstraining legt aber die Basis um das technische und taktische Potenzial voll auszuschöpfen. Deshalb möchte ich diese Beitragsreihe mit folgenden Zitaten/Presseberichten schließen:

Antwort des Cheftrainers des EC Bad Nauheim Petri Kujala auf die Frage wer innerhalb des Teams die Aufsteiger der Saison waren: “Da würde ich in erster Linie unseren Verteidiger Marius Erk nennen. Er hat sich im Laufe der Saison stark nach vorn gespielt und als 20-Jähriger neben einem soliden Defensivpart gegen Ende auch Offensiv-Qualitäten gezeigt (…).”
Wetterauer Zeitung, 4.12.2017: “Marius Erk spielt eine starke Runde. Der 21-Jährige hat den Übergang von der Oberliga in die DEL 2 gemeistert und ist beim EC Bad Nauheim die Entdeckung der Saison.”
Hockeyweb.de, 6.12.2017: “Es ist ja nicht so, dass es keine Talente gibt, die dem Frankfurter Nachwuchs entspringen. Schön zu wissen ist, dass ein Marius Erk, der seine Jugend-Laufbahn bei den Young Lions Frankfurt sowie in Folge beim Löwen-Nachwuchs e.V. absolvierte, bevor er zwei Jahre bei den Kölner Haien gefördert wurde, in der DEL2 Fuß gefasst hat und dort nicht lediglich als Hinterbänkler Reihen auffüllt, sondern sogar seine Eiszeit bekommt. (…) Umso schmerzhafter für Romantiker erscheint, dass dieser ausgerechnet 35 Kilometer nördlich das Trikot des EC Bad Nauheim trägt und dort seine ersten Schritte im Profi-Eishockey macht. Wohlgemerkt: im Trikot des Lokalrivalen.”

Quellenangabe

[1] Schlauberger, Schmidtbleicher, Zeitlich verzögerte Effekte im Krafttraining, 1998.
[2] Fröhlich et al, Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining, 2009.
[3] Issurin, Block Periodization: Breakthrough in Sports Training, 2008.
[4] Stevenson et al, Acute Effects of Elastic Bands during the Free-Weight Barbell Back Squat Exercise on Velocity, Power and Force Production, 2010.
[5] Soria-Gila et al, Effects of Variable Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis, 2015.
[6] Schmidtbleicher, Güllich, Zusammenhang Explosivkraft- und H-Reflex-Potenzierung, 1995. <- Eine der besseren Untersuchungen zum Thema Komplextraining.
[7] Young, Transfer of Strength and Power Training to Sports Performance, 2006.

Der Beitrag Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 3 – Case Study Marius Erk (EC Bad Nauheim) erschien zuerst auf Kraft- und Konditionstraining.

Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 2 – Trainingspraktische Konsequenzen

Jonas Riess — Mon, 23 Oct 2017 18:18:51 +0000

Im ersten Teil der Serie habe ich die wichtigsten Parameter der Skatebewegung analysiert, welche die Entscheidungsgrundlage für die Planung und Durchführung eines spezifischen Krafttrainings im Eishockey darstellen:

Differenzierung zwischen Beschleunigungsphase und Phase maximaler Geschwindigkeit
Notwendigkeit einer hohen Relativkraft in der Beinstreckerschlinge zur Überwindung des initialen Trägheitsmoments von Körpergewicht und zusätzlicher Ausrüstung
Gut ausgeprägte Schnellkraftfähigkeit innerhalb von 0,28-0,5 (Beschleunigungsphase) bzw. 0,48-0,57 Sekunden (maximale Geschwindigkeit).

Die größte Herausforderung besteht nun darin, aus diesem Wissen die richtigen Konsequenzen für den Trainingsprozess zu ziehen, um einen möglichst hohen Übertrag auf die Zielbewegung (maximaler Abdruck vom Eis) gewährleisten zu können. Leider kommt es an diesem essentiellen Punkt häufig zu Fehleinschätzungen bezüglich der Effektivität von vermeintlich (!) sportspezifischen Übungsausführungen. Ein Beispiel aus dem Eishockey ist der Einsatz kreativer Ausfallschritt Variationen, welche lediglich äußere parallelen zur Zielbewegung (z.B. einbeiniger Abdruck, evtl. seitlich abduziertes Bein etc.) aufweisen. In der Regel wird der Einsatz dieser Übungen durch eine scheinbar schlüssige Argumentationskette gerechtfertigt (“Abdruck erfolgt einbeinig und lateral, deshalb muss ich im Kraftraum seitliche oder 45° Ausfallschritte machen.” o.ä.). Dabei wird schnell vergessen, was der eigentliche Sinn und Zweck eines zusätzlich durchgeführten Krafttrainings ist. Nämlich die Verbesserung spezifischer neuromuskulärer Fähigkeiten, welche das Potenzial besitzen die Leistung in der Zielbewegung zu steigern. Der Versuch die Zielbewegung im Krafttraining zu imitieren, geht aber auf Kosten dieser ursprünglich beabsichtigten neuromuskulären Anpassungen. So wird es nicht möglich sein, die neuronale Ansteuerung der Muskulatur (im Sinne der intramuskulären Koordination) über bewusst eingesetzte “instabile” Übungen wie Ausfallschritt-Variationen zu verbessern (siehe Bild). Ohne an dieser Stelle tiefer in die Thematik einzusteigen (dies erfolgt in einem eigenen Beitrag), soll folgendes Zitat die Problematik verdeutlichen:

“Likewise, we must avoid falling in the simulation trap, i.e. being fooled by outward appearances and kinematics. An exercise may look like a target task without being specific to it.” Plisk (2008) [1]

Letztendlich kann ein optimaler Transfer von gesteigerten Kraftfähigkeiten nur über die Ausführung der Zielbewegung (Eishockey Training) selbst erfolgen. Es geht also um die Effektivität einer Trainingsintervention. Und diese sollte im Rahmen einer hochwertigen Trainingsbetreuung immer anhand spezifischer neuromuskulärer Messgrößen, welche eine hohe Relevanz für die Zielbewegung besitzen, überprüfbar sein.

Und damit kommen wir zurück auf die Punkte 1-3. Einfach durchführbare und für Eishockey relevante Leistungstests sind die

Erfassung der dynamischen Maximalkraft (1 RM Kniebeuge) und der Schnellkraftfähigkeit (indirekt über Squat Jump und Counter Movement Jump; Vgl. Bild links). Sie geben einen Einblick in das neuromuskuläre Entwicklungspotenzial des Athleten, dienen als Steuerungsgröße im Verlauf des gesamten Trainingsprozesses und objektivieren die Effektivität einer Trainingsintervention (und damit auch die Qualität des Trainers!).

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ergibt sich aus der vorgenommenen Analyse vor allem die Notwendigkeit eines gut ausgeprägten Maximalkraftniveaus in der Beinstreckerschlinge. Güllich und Schmidtbleicher (1999) verweisen auf den maßgeblichen Einfluss des Maximalkraftniveaus auf Schnellkraftleistungen, welche in Zeitfenstern von über ca. 200ms erbracht werden. Während eines Strides steht einem Athleten nur ein begrenzter Beschleunigungsweg zur Verfügung. Wie in Teil 1 ermittelt, beträgt dieser in der Kniestreckung zum Beispiel ca. 55,7°. Zusätzlich wird dieser Weg mit einer maximal möglichen Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt. Aus der Kombination dieser beiden Parameter ergibt sich letzten Endes das Zeitfenster, in welchem eine Krafteinwirkung (Abdruck vom Eis) und damit eine positive Beschleunigung des Körpers stattfinden kann. Im Eishockey liegen diese Zeitfenster deutlich überhalb von 200msec (0,28-0,5 bzw. 0,48-0,57 Sekunden) und sind somit stark vom Maximalkraftniveau des Athleten abhängig. Der Vollständigkeit halber sei angemerkt, dass bei Schnellkraftleistungen, welche unterhalb von 200msec erbracht werden müssen (z.B. einem Boxschlag) der Kraftanstieg und somit die Start- und Explosivkraft (Rate of Force development) den entscheidenden Einflussfaktor darstellen.

Es gilt also zunächst die Maximalkraft als Basisgröße und größten Einflussfaktor auf die spezifische Schnellkraftfähigkeit im Eishockey auf ein angemessenes Niveau zu heben. Dabei folgt die Entwicklung der Maximalkraft (der Beinstreckerschlinge) aber keinem Maximaltrend sondern muss immer in Relation zum Gewicht des zu beschleunigenden “Körpers” (Körpergewicht + Ausrüstung) gesetzt werden. Sie folgt also einem Optimaltrend. Auf Grundlage der Arbeit von Suchomel (2016) [3] können wir als grobe Orientierung von einem Relativkraftwert von 2,0 in der Kniebeuge (hinten) in der langfristigen Entwicklung eines Athleten ausgehen. Da Eishockey eine Kontaktsportart ist sollte aus präventiver Sicht auf ein ausreichend hohes Körpergewicht bei moderatem Körperfettanteil (unter 10%) geachtet werden. Diese Aspekte sollten bei der Zielsetzung der absoluten Maximalkraft (letzten Endes als Berechnungsgrundlage für die Relativkraft) unbedingt berücksichtigt werden. Im Falle eines 70kg schweren Spielers mit einer absoluten Maximalkraft von 140kg (angemessene Relativkraft von 2,0) wäre die Entwicklung zusätzlicher Muskelmasse langfristig zielführender, auch wenn dadurch wahrscheinlich (kurzfristig) Einbußen in der Relativkraft in Kauf genommen werden müssten.

Prinzipiell stehen für die Steigerung der Maximalkraft zwei effektive Trainingsmethoden zur Verfügung. Das ist zum einen der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse (Hypertrophietraining), welches das muskuläre Potenzial des Athleten vergrößert. Und ein Training, welches die intramuskuläre Koordination (IK-Training; Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation) verbessert und somit zu einer verbesserten Ausnutzung des vorhandene muskulären Potenzials führt. Dabei muss angemerkt werden, dass sich durch ein Hypertrophietraining zwar die absolute Maximalkraft effektiv steigern lässt, aber dies mit keiner nennenswerten Verbesserung der Schnellkraft bzw. des Kraftanstieges einhergeht (Vgl. Abbildung oben, entnommen aus [4]). Erst die Kombination beider Trainingsmethoden, im Idealfall in aufeinanderfolgenden Trainingsblöcken, führt zu den erwünschten körperlichen Anpassungen. Dies sind vor allem ein steilerer Kraftanstieg zu Beginn der Kontraktion und ein höheres realisiertes Kraftmaximum während der Bewegungsausführung.

Neben den Verbesserungen der Schnellkraftfähigkeit durch ein IK-Training hat sich der ergänzende Einsatz von explosiv ausgeführten Übungen wie Reißen, Stoßen, Züge, Sprungkniebeugen etc. bewährt. Dabei sollte aber beachtet werden, dass je geringer der gewählte Widerstand in diesen Übungen ist, Anpassungen aufgrund der hohen Bewegungsgeschwindigkeit vermehrt über eine verbesserte INTERmuskuläre Koordination erfolgen. Ohne die Hintergründe hierfür auch noch im Detail zu erläutern sind die Ursachen hierfür auf sarkomerer Ebene (wahrscheinlich geringes Zeitfenster für Querbrückenzyklus) zu suchen.

Als letzten entscheidenden Baustein in der Trainingsplanung sind Sprungformen zu nennen. Eine Vielzahl von Untersuchungen haben gezeigt, dass kombinierte Trainingsinterventionen überlegene Ergebnisse zur Steigerung der Schnellkraftfähigkeit brachten. Dabei wurden Methoden des IK-Trainings, des Schnellkrafttrainings (siehe Bild links) und des plyometrischen Trainings kombiniert. Der Einsatz von Sprungformen soll allerdings noch eine weitere wichtige Aufgabe erfüllen:

Normalerweise ist es im Sommer nur selten möglich, ein Eistraining durchzuführen. Ein Training der Zielbewegung, als einzige wirklich spezifische Belastungsform, bleibt demnach aus. Durch möglichst spezifische Sprungformen kann aber zum Ende der Off-Season der Versuch unternommen werden, den Transfer in die Zielbewegung zu erleichtern. Dabei muss klar sein, dass (wie ausführlich beschrieben wurde) die koordinativen Anforderungen der Zielbewegung nicht kopierbar sind! Im Unterschied zum Krafttraining können durch Sprungformen einige wenige Faktoren so moduliert werden, dass sie den Bedingungen der Zielbewegung entsprechen. Dies sind vor allem Winkelgeschwindigkeiten, Bodenkontaktzeiten und Kraftvektoren.

Fazit

In diesem Beitrag habe ich die wichtigsten trainingswissenschaftlichen Hintergründe erläutert, welche bei der Planung und Durchführung eines eishockeyspezifischen Trainingsprogramms zu beachten sind. Dies sind:

Keine Simulation der Zielbewegung im KRAFTtraining
Hypertrophietraining zur Vergrößerung des muskulären Potenzials (falls nicht ausreichend) und der Maximalkraft
IK-Training zur Steigerung der Maximalkraft und Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit durch eine bessere neuronale Ausnutzung des muskulären Potenzials (intramuskuläre Koordination)
Kombination von IK- und Schnellkrafttraining zur weiteren Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit sinnvoll
Versuch über spezifische Sprungformen den Transfer in die Zielbewegung zu erleichtern

Weiter zu Teil 3: Case Study Marius Erk vom EC Bad Nauheim

Quellenangabe

[1] Plisk, Speed, Agility, and Speed-Endurance Development. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2008).
[2] Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden (1999).
[3] Suchomel et al: Importance of Muscular Strength in Athletic Performance (2016).
[4] Wirth, Schmidtbleicher: Periodisierung im Schnellkrafttraining (2007).

Bildnachweis

Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden (1999).

http://www.kevinneeld.com/off-ice-training-for-goalies/

Der Beitrag Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 2 – Trainingspraktische Konsequenzen erschien zuerst auf Kraft- und Konditionstraining.

Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 1 – Bewegungsanalyse “Skaten”

Jonas Riess — Sun, 22 Oct 2017 19:13:26 +0000

Wie in den meisten Spielsportarten stellt auch im Eishockey die Fähigkeit explosive Antritte und maximale Geschwindigkeiten zu generieren eine dominante Leistungsgröße dar. In kritischen Spielsituationen wie vor Torschüssen, Zweikämpfen oder Breaks/Kontern hat der schnellere Athlet einen bedeutenden Vorteil. Die lange Off-Season im Eishockey bietet dabei hervorragende Möglichkeiten, um die Voraussetzungen für optimale Schnelligkeitsleistungen zu legen.

In diesem Teil der Beitragsreihe werde ich eine ausführliche Bewegungsanalyse der Skatebewegung vornehmen. In Teil 2 der Reihe wird dargestellt, welche Konsequenzen sich daraus für das Krafttraining ergeben. Abschließend werde ich eine Case Study über Marius Erk vom EC Bad Nauheim vorstellen. Diese gibt Einblicke in die praktische Umsetzung eines eishockeyspezifischen Krafttrainings und bestätigt die Effektivität anhand der dargestellten Ergebnisse leistungsdiagnostischer Testverfahren.

Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit

Im Eishockey muss man die Beschleunigungsphase und die Phase maximaler Geschwindigkeit differenzieren. Ähnlich wie im leichtathletischen Sprint bestehen zwischen beiden Phasen technische und damit auch kinematische Unterschiede, welche in der Trainingspraxis berücksichtigt werden müssen.

Beschleunigungsphase

Die Beschleunigungsphase (Propulsive Acceleration Phase) wird oft als „running like motion“ beschrieben. In dieser Phase findet während der ersten 3-5 Eiskontakte eine eher lineare Streckung der Hüft- und Kniegelenke von vorne nach hinten statt. Biomechanische Analysen der Skatebewegung [1,2,3] konnten zeigen, dass die Beschleunigungsfähigkeit eines Eishockeyspielers vor allem von einer explosiven Hüft- und Kniestreckung abhängt. Aufgrund dieser Analysen wissen wir, dass Übungen mit gleichzeitiger Knie- und Hüftstreckung wie Kniebeugen, Hexbar-Kreuzheben, (Bulgarian-) Split-Squats, Reißen, Stoßen, Züge, (weighted) Squat Jumps, Countermovement Jumps etc. biomechanische Gemeinsamkeiten mit der Antrittsbewegung haben.

Zeitlich stehen einem Eishockeyspieler relativ lange Bodenkontaktzeiten (Kufe hat Berührung mit dem Eis) zur Verfügung. Nur während dieser Kontaktzeiten kann eine Beschleunigung stattfinden. Im Eishockey betragen diese ca. 0,28-0,5s [4]. Im leichtathletischen Sprint beträgt die Bodenkontaktzeit in der Beschleunigungsphase nur 0,13-0,18s. Die Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge spielt also eine herausragende Rolle. Diese Fähigkeit kann am Besten indirekt über einen Standhochsprung mit (Countermovement Jump, CMJ) und ohne (Squat Jump, SJ) Ausholbewegung dargestellt werden [6]. WICHTIG: Es herrscht noch keine Einigkeit darüber, ob die Antrittsbewegung eher einem Squat Jump (rein konzentrische Impulsgenerierung) oder einem Countermovement Jump (zusätzlicher langsamer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) entspricht. Deshalb sollten immer beide Leistungen getestet werden. Eine untergeordnete Rolle spielt hingegen die Reaktivkraft (gemessen als Tiefsprung/Dropjump), da ein schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, über die Auslösung eines monosynpatischen Reflexbogens, höchstwahrscheinlich ausgeschlossen werden kann. Erstens liegen die zeitlichen Grenzwerte zur Auslösungen eines solchen Reflexbogens deutlich unter denen der Bodenkontaktzeiten im Eishockey. Zweitens scheint keine ausreichende Dehnung/exzentrische Muskelaktivität der Wadenmuskulatur, aufgrund des relativ geringen Bewegungsumfanges im Sprunggelenk, statt zu finden.

Zu Beginn der Beschleunigungsphase muss der Spieler zunächst das Trägheitsmoment des Körpers + Ausrüstung überwinden. Dafür ist eine hohe Relativkraft in der Beinstreckerschlinge (1RM Kniebeuge/Körpergewicht) vorteilhaft. Um auf dem Eis deutlich vom Krafttraining zu profitieren, sollte im Rahmen eines langfristigen Leistungsaufbaus eine Relativkraft von ca. 2,0 angepeilt werden [5]. Als Eishockeyspieler sollte man also in der Lage sein, bis zum zweifachen seines Körpergewichts als Zusatzlast in der Übung Kniebeuge zu bewegen. Auch Relativkraftwerte von über 2,0 können zu einer weiteren Leistungssteigerung führen. Allerdings ist in diesem Fall der zeitliche Aufwand für entsprechende Leistungssteigerungen nicht unerheblich und geht oftmals auf Kosten anderer, möglicherweise zu diesem Zeitpunkt effektiverer Trainingsinhalte.

Maximale Geschwindigkeit

Die Phase maximaler Geschwindigkeit (Propulsive Gliding Phase) wird als „Gleiten“ beschrieben, wobei der Abdruck deutlich lateraler erfolgt (Hüftabduktion und -außenrotation) als in der Beschleunigungsphase (Vgl. Bild oben und unten). Dabei findet ein fließender Übergang zwischen den beiden Phasen statt, welcher je nach Autor, mit dem 3. [3] bzw. 6. [1] Stride abgeschlossen ist. Die sehr umfangreiche biomechanische Analyse von Buckeridge et al (2015) vergleicht die kinematischen Eigenschaften zwischen dem 2. Stride (Acceleration) und dem 6. Stride (Gliding/Steady State Skating). Dabei konnte gezeigt werden, dass mit zunehmender Geschwindigkeit ein Shift von Hüftextension zu Hüftabduktion stattfand:

“In support, this study demonstrated a large emphasis on hip extension during ACC strides, and as the subject increased their skating velocity, that emphasis transitioned to hip abduction.”

Darüber hinaus stellten sie fest, dass die Aktivität der Kniestrecker (Vastus lateralis und medialis) und das Bewegungsausmaß/Range of motion (ROM) der Kniestreckung mit steigernder Geschwindigkeit ebenfalls zunahm. Dabei wurde das Bein nach der „Recovery Phase“ (Phase in der das Bein nach vorne geführt wird und keinen Eiskontakt hat) mit einem zunehmend gebeugten Knie unter der Hüfte aufgesetzt. Lafontaine (2007) verweist in diesem Zusammenhang auf eine ROM der Kniestreckung im 3. Stride von 55,7° (71,3° Kniebeugung im Moment des Eiskontaktes, 15,6° Kniebeugung im Moment des Abdrucks). Somit findet eine explsoive Kniestreckung über insgesamt 55,7° satt, welche im 4. bis 6. Stride allerdings noch weiter zunehmen dürfte (siehe oben).

Die zunehmende ROM in Knie- und Hüftgelenk hat zur Folge, dass im Eishockey, anders als im leichtathletischen Sprint, die Bodenkontaktzeiten bei maximaler Geschwindigkeit zunehmen. Und zwar von 0,28-0,5s in der Beschleunigungsphase auf 0,48-0,57s in der Phase maximaler Geschwindigkeit. Ein zusätzlicher Hinweis darauf, warum die Reaktivkraft selbst bei maximaler Bewegungsgeschwindigkeit keine Rolle spielt und sowohl Squat Jump als auch Countermovement Jump teilweise hohe Korrelationen mit Sprints auf dem Eis aufweisen [6]. Neben der biomechanischen Analyse der unteren Extremitäten gibt es Hinweise darauf, dass ein nach vorne geneigter Rumpf während dem skaten ein Merkmal schnellerer Hockeyspieler ist [2]. Dazu gibt es allerdings keine verlässlichen Daten.

Fazit

Die vorgestellten Analysen geben wertvolle Informationen über die biomechanischen und neuromuskulären Anforderungen im Eishockey! Vor allem die Relativkraft und die Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge sind dominante Einflussgrößen. Einfache sportwissenschaftliche Testverfahren zur Ermittlung der dynamischen Maximalkraft (1RM Kniebeuge) und der Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge (SJ, CMJ) zeigen das Entwicklungspotenzial und neuromuskuläre Defizite von Eishockeyspielern auf. Außerdem können die spezifischen Bewegungsmerkmale der beiden Phasen wie Hüftextension vs. Hüftabduktion, Gelenkswinkel, Bodenkontaktzeiten etc. im Training berücksichtigt werden, um mögliche Schwachstellen auszugleichen.

Weiter zu Teil 2: Trainingspraktische Konsequenzen

Quellenangabe

[1] Buckeridge et al, An On-Ice Measurement Approach to Analyse the Biomechanics of Ice Hockey Skating (2015).
[2] Bracko, Biomechanics Powers Ice Hockey Performance (2004)
[3]Lafontaine, Three-dimensional kinematics of the knee and ankle joints for three consecutive push-offs during ice hockey skating starts (2007).
[4] Behm, Relationship Between Hockey Skating Speed And Selected Performance Measures (2005)
[5] Suchomel et al, Importance of Muscular Strength in Athletic Performance (2016).
[6] Nightingale et al, The Usefulness and Reliability of Fitness Testing Protocols for Ice Hockey Players: A Literature Review (2013).

Bildernachweis

Titelbild: Philippe J. Renaud, Three-dimensional kinematics of the lower limbs during ice hockey skating starts on the ice surface, (2015), Seite 31, Abb. 2.

http://howtohockey.com/how-to-improve-skating-acceleration/

Der Beitrag Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 1 – Bewegungsanalyse “Skaten” erschien zuerst auf Kraft- und Konditionstraining.