Sportwissenschaft Archive - Kraft- und Konditionstraining

In-Season Krafttraining für Teamsportler – Teil 1: Theoretischer Hintergrund

Jonas Riess — Mon, 19 Mar 2018 18:57:23 +0000

Das Krafttraining während der Saison hat ein klares Ziel: Erhalt und möglicherweise Ausbau der für die Sportart relevanten Kraftfähigkeiten. Über den Saisonverlauf sollten mindestens 90% der Leistung in diesen Kraftfähigkeiten erhalten werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die maximale Schnelligkeit/Schnellkraft zu erhalten. Die unterschiedlichen Trainingsreize müssen dabei sowohl zeitlich als auch inhaltlich intelligent in den Wochenverlauf eingeplant werden. Dabei ist die Kunst weder zu viele (Leistungsabfall durch Übertraining/Unterregeneration) noch zu wenige (Leistungsabfall durch Detraining) Trainingsreize zu setzen. In diesem Artikel stelle ich mein Konzept eines wissenschaftlich fundierten Krafttrainings für die In-Season vor, wie ich es mit meinen Athleten durchführe.

Off-Season Training – Die Basis für eine überlegene Athletik

Eine Vielzahl an Trainingsanpassungen müssen mit dem Beginn der In-Season abgeschlossen sein. Die Muskelmasse beispielsweise bildet die Grundlage für viele weitere athletische Fähigkeiten. Die entsprechenden biologischen Anpassungsprozesse laufen aber verhältnismäßig langsam ab. So benötigt man mindestens 6-8 (besser 12) Wochen Training um nennenswerte morphologische Veränderungen der Muskelmasse (Hypertrophie) zu erreichen. Da diese Form des Trainings einen stark ermüdenden Charakter hat (verminderte Sprungleistung für bis zu 72 Stunden!!) ist ein entsprechendes Training während der Saison auf jeden Fall kontraproduktiv. Die neuronalen Anpassungsprozesse an ein Maximalkraft- oder Reaktivkrafttraining hingegen laufen wesentlich schneller ab und können mit relativ wenig Aufwand und geringer Ermüdung auf einem hohen Niveau gehalten werden. Negative Auswirkungen auf nachfolgende Teameinheiten (langsamerer Antritt, geringere Sprungkraft etc.) sind bei intelligentem Einsatz also nicht zu befürchten.

Dies zeigt auch eine Studie an 22 Handballspielern (nationales Niveau) von 2017 [1]: Es wurden die Auswirkungen eines In-Season Maximalkrafttrainings (80 - 95 % des 1er-Maximums, 1 - 3 Wiederholungen, 3 - 6 Sätze, 3 - 4 min Pause) auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit untersucht. Alle Spieler der Trainingsgruppe konnten ihre Leistung in der Maximalkraft, der Schnellkraft (CMJ-Leistung) und der Repeated-Sprint-Ability signifikant steigern. Interessant ist dabei, dass das Training zweimal wöchentlich direkt vor dem Handballtraining durchgeführt wurde. Ein Hinweis darauf, dass Leistungseinbußen durch ein Maximalkrafttraining nicht zu erwarten sind!

Eine hohe Leistungsfähigkeit während der Saison basiert also auf den biologischen Anpassungen an ein gut strukturiertes Off-Season Training (in allen Bereichen, nicht nur im Bezug auf den Muskelmasseanteil!). Diese werden dann während der Saison durch spezifische Trainingsreize (z.B. Maximalkrafttraining, Reaktivkrafttraining) auf einem möglichst hohen Niveau gehalten. Idealerweise werden mit dem Abschluss der Off-Season die für die Sportart relevanten Fähigkeiten in Leistungstests ermittelt. Die Ergebnisse bilden dann die Baseline jedes Athleten, an der es sich während der Saison zu orientieren gilt (Stichwort 90% Leistungserhalt). Dazu aber später mehr.

Spezifische Kraftfähigkeiten – Use it or lose it!

In fast allen Team- und Ballsportarten sind die Schnelligkeit, die Schnellkraft (vor allem ihr Teilbereich “Explosivkraft”) und die Reaktivkraft die leistungsbestimmenden Einflussfaktoren. Deshalb muss der Erhalt der maximalen Leistung in diesen Fähigkeiten im Fokus des In-Season Trainings stehen. In diesem Zusammenhang müssen zwei Dinge beachtet werden:

Die maximale Leistung in diesen Fähigkeiten beginnt als erstes wieder abzufallen, sofern kein spezifischer Trainingsreiz gesetzt wird. Issurin (2008) gibt für die maximale Schnelligkeit einen Zeitraum von 5 +/- 3 Tagen an [2].
Die Fähigkeiten Schnelligkeit, Schnell- bzw. Explosivkraft und Reaktivkraft sind voneinander abzugrenzende Erscheinungsformen der Kraft. Das bedeutet sie können und müssen (neuro-) physiologisch voneinander getrennt betrachtet werden und benötigen jeweils spezifische Trainingsreize um erhalten zu werden.

Ohne zu tief in die Thematik einzusteigen möchte ich deshalb an dieser Stelle sehr praxisnah beschreiben, worum es sich bei diesen spezifischen Kraftfähigkeiten handelt:

Schnellkraft beschreibt wieviel Kraft im (Zeit-)Rahmen einer sportlichen Bewegung produziert werden kann. Drückt sich ein Wide Receiver zum Beispiel für seinen ersten Schritt vom Boden ab ist der limitierende Zeitrahmen die Dauer dieser Abdruckbewegung. Sie beginnt mit dem Snap bzw. dem neuronalen Signal das Bein explosiv zu strecken und endet sobald der Fuß den Boden verlässt.
- Die Explosivkraft stellt einen Teilbereich der Schnellkraft dar und beschreibt wie schnell ein Athlet die Kraft ab dem Beginn dieser Bewegung entfalten kann. Deshalb wird die Explosivkraft auch als Kraftbildungsrate oder englisch “Rate of Force Development” beschrieben. In der Grafik ist sie als Anstieg der Graphen bis 200ms abgebildet. Ein Wide Receiver mit besser ausgebildeter Explosivkraft wird dadurch in kürzerer Zeit mehr Kraft auf seinen Körper übertragen können (roter Graph), als ein weniger explosiver Spieler (z.B. schwarzer Graph). Eine absolut entscheidende Fähigkeit!
Die Reaktivkraft ist vor allem bei schnellen Richtungswechseln und maximalen Sprint- und Sprungbewegungen ein entscheidender Leistungsfaktor und steht somit in einem engen Zusammenhang mit der Schnelligkeit. Sie beschreibt, wie gut ein Athlet in der Lage ist Kräfte über den Muskel-Sehnen-Komplex zu absorbieren und wieder auf den Körper zu übertragen. Im Bild rechts ist der Muskel-Sehnen-Komplex der Wade während einer plyometrischen Übung zu sehen. Am einfachsten stellt man sich diesen Komplex als starkes Gummiband vor, welches schnell gedehnt wird und durch ein zurückschnellen in die Ausgangslänge Kräfte (genauer gesagt Drehmomente in den Gelenken) wieder freisetzt.

Abschließend bleibt noch zu sagen, dass ausgehend von der klassischen Strukturierung der Kraftfähigkeiten [3] die Maximalkraft als Basisgröße aller Kraftfähigkeiten anzusehen ist. Das Maximalkraftniveau bedingt demnach zu einem Teil die Reaktivkraft- und Schnellkraftleistungen eines Athleten und sollte deshalb immer auf einem maximalen Niveau gehalten werden.

Voraussetzungen für spezifische Trainingsreize

Der menschliche Körper passt sich immer spezifisch an einen Trainingsreiz an. Wenn jede der oben beschriebenen Fähigkeiten auf einem hohen Niveau erhalten bleiben soll, müssen sie jeweils durch spezifische Trainingsreize optimal angesteuert werden. Hierfür ist die wichtigste Voraussetzung, dass sich der Athlet in einem erholten Zustand befindet. Vor allem für die Reaktiv- und Schnellkraftreize ist dies unabdingbar, denn hier führen nur maximale Aktivierungsmuster zur spezifischen Reizsetzung. Natürlich ist es während einer laufenden Saison nicht immer möglich einen Trainingsreiz in vollständig erholtem Zustand zu setzen. Wird diese Voraussetzung allerdings regelmäßig ignoriert prägt der Athlet im ungünstigsten Falle langsamere neuronale Ansteuerungs- und damit Bewegungsmuster aus, die ihn letzten Endes langsamer machen. Praktisch ausgedrückt heißt das, wenn ich bei einem Sprung nur 85% meiner Leistung abrufen kann, weil ich 10 Stunden vorher ein Teamtraining hatte, dann ist dieser Trainingsreiz

submaximal
wahrscheinlich nicht mehr der spezifischen Fähigkeit zuzuordnen
und somit ineffektiv bis kontraproduktiv!

Deshalb muss die spezifische Reizsetzung unbedingt zu einem passenden Zeitpunkt in der Trainingswoche erfolgen. Sind, wie bei Samsung Frankfurt Universe, 3 Teameinheiten pro Woche (Dienstag, Donnerstag und Freitag) und ein Samstagsspiel (auf das natürlich aktive Regenerationsmaßnahmen folgen…) geplant, sollte das Krafttraining Montag Abend gesetzt werden. Findet das Spiel Sonntags statt muss abgewogen werden, ob die Regenerationszeit bis Dienstag früh ausreichend war, um ein qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. Gegebenenfalls sollte das Volumen reduziert (weniger Wiederholungen/Sätze/Übungen), die Intensität aber maximal gehalten werden. Wie oben beschrieben sind für das Teamtraining am Dienstagabend keine negativen Auswirkungen zu befürchten.

Erholungszustand messen – Eliminate the guesswork

Um eine belastbare Aussage über den Erholungsgrad eines Spielers treffen zu können eignen sich einfache Testverfahren wie eine Sprungkraftmessung oder die Erfassung der maximalen Power (z.B. mit dem Keiser Squat Air 300). Eine Studie aus 2017 [4] konnte zum Beispiel zeigen, dass die Sprunghöhe mit der nachfolgenden Kniebeugenleistung signifikant korreliert. Dabei führte ein erstes Training (48 Stunden vorher) zu einer Reduktion der Sprunghöhe um 8,4% und einer Abnahme der maximalen Wiederholungszahl in der Kniebeuge um durchschnittlich 5,6 Wiederholungen. Aber auch die Messung der maximalen Power in 2 aufeinanderfolgenden 6s Fahrradergometer Sprints hat eine entsprechende Aussagekraft [5]. Wichtig ist, dass der Test immer unter gleichen Bedingungen stattfindet und das neuromuskuläre System maximal gefordert wird.

Um die aktuelle Tagesleistung bewerten zu können werden verlässliche Referenzwerte benötigt. Also Werte die in ausgeruhtem und trainiertem Zustand sauber ermittelt wurden. Normalerweise geschieht dies am Ende der Off-Season. Diese Referenzwerte dienen als “Baseline”, mit welcher die aktuelle Tagesleistung während der gesamten Saison abgeglichen wird. Folgende zwei Beispiele verdeutlichen das Vorgehen:

Athlet A springt am Ende der Off-Season 56,4cm im Jump and Reach Test (siehe Bild), was seine Baseline darstellt. Sonntags stand ein intensives Spiel auf dem Plan, in dem der Athlet viel Spielzeit hatte. Dadurch ist es unwahrscheinlich, dass er seinen Baseline Wert montags im Krafttraining erreicht. Springt er bspw. 52,8/53,4/53,1 cm (94,68% seiner Baseline) im Tagestest ist das ein deutlicher Hinweise darauf, dass sein neuromuskuläres System keine maximale Leistung bringen kann. Eine maximale (sprich optimale) Reizsetzung im Bereich Reaktivkraft/Schnellkraft ist so nicht möglich. Abhängig vom weiteren Wochenverlauf sollte der Athlet das Volumen im Krafttraining deutlich reduzieren, und sich auf den Oberkörper und mögliche Schwachstellen konzentrieren.

Kann Athlet B am Ende der Off-Season im Keiser Squat Air 300 eine Peak Power von 3000 bei Widerstand 190 erreichen ist das seine Baseline. In besagtem Spiel hatte Athlet B nur wenig Einsatzzeit und erreicht montags Peak Power Werte von 2980/2950/2992 (99,7% seiner Baseline) bei gleichem Widerstand. Sein neuromuskuläres System ist also bereit maximale Reaktivkraft-/Schnellkraftleistungen zu generieren und damit eine optimale Reizsetzung in den entsprechenden Fähigkeiten zu garantieren. Er würde das volle Programm mit maximaler Intensität durchführen.

Praktische Zusammenfassung & Ausblick

Nur in ausgeruhtem Zustand maximale Schnellkraft-, Reaktivkraft- und Maximalkraftreize setzen
Tagesaktuellen Erholungsgrad über einfache Testverfahren (Sprungmessung, Peak Power etc.) ermitteln
Leistung mit den Baseline Werten abgleichen
Bei starken Abweichungen ggfs. Trainingsvolumen reduzieren
Bei vergleichbarer Leistung: Reize mit maximaler Intensität setzen, ohne Ermüdung zu riskieren!

In Teil 2 der Serie geht es um die praktische Umsetzung des Krafttrainings mit konkreten Übungsbeispielen und Satz-/Wiederholungsangaben etc.

Quellenangaben

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28662531
[2] Issurin, Block periodization versus traditional training theory, 2008.
[3] Güllich, Schmidtbleicher, Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28902119
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25115142

Bildnachweis

Schnellkraft Graph: http://strongbyscience.net/2017/02/18/rate-of-force-production/

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3 effektive Strategien um deine Regeneration zu optimieren

Jonas Riess — Mon, 12 Feb 2018 15:18:14 +0000

Wer als Athlet ernsthaft und konsequent seine Leistung optimieren will, muss ein breites Spektrum an Fähigkeiten, wie beispielsweise Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten, gut entwickelte Systeme zur Energiebereitstellung und technische und taktische Fähigkeiten trainieren. Dafür müssen eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsreize innerhalb eines Mikrozyklus (z.B. eine Trainingswoche) gesetzt werden. Neben einer systematischen Trainingsplanung kann jeder Athlet weitere Strategien für sich nutzen, um die Regeneration nach harten Einheiten oder Wettkämpfen zu beschleunigen. Dadurch wird die Dauer bis der Körper erneut maximale Leistungen erbringen kann deutlich verkürzt. Dies bringt entscheidende Vorteile in der Pre-Season, wenn ich mich als Spieler bei einer hohen Belastungsdichte (mehrere Trainingseinheiten pro Woche) empfehlen will. Aber vor allem wird das Verletzungsrisiko während der Saison minimiert und die maximale Leistungsfähigkeit bis zum nächsten Wettkampf (normalerweise 5-7 Tage) wieder erlangt.

Im Folgenden stelle ich drei wissenschaftlich fundierte und praxiserprobte Strategien vor, die jeder Athlet ohne großen Aufwand in sein Training integrieren kann.

10 Minuten aktive Regeneration nach dem Training

Eine der simpelsten aber effektivsten Möglichkeiten, um die Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit für den Unterkörper (Krafttraining, Conditioning, Sprint- und Sprungbelastungen etc.) zu verkürzen sind aktive Regenerationsmethoden. Eine Studie von Peake (2016) untersuchte die Effektivität von niedrigintensivem Fahrrad fahren (10 Minuten Dauer bei ca. 40 Watt Leistung) und Eisbädern im Anschluss an ein hartes Hypertrophietraining (18 Sätze á 8-12 Wdh.). Die Muskelbiopsien beider Gruppen zeigten keine signifikanten Unterschiede 2, 24 oder 48 Stunden nach der Belastung im Bezug auf eine Vielzahl von Entzündungsmarkern. Allerdings reduzieren Eisbäder bei regelmäßiger Anwendung die Anpassung an (Kraft-)Trainingsreize (Yamane 2015 und Robert 2015). Ein Umstand, den man keinesfalls riskieren sollte, wenn eine kostengünstige und simple Alternative möglich ist!

Steht kein Fahrrad(-ergometer) zur Verfügung ist auch ein 10-minütiges Auslaufen der passiven Erholung (nur Netflix & Chill) überlegen. Eine praktisch orientiertere Untersuchung führten Schmidtbleicher und Frick (1998) durch. Sie verglichen die Leistungen im Drop-Jump 1, 3, 24, 48 und 72 Stunden nach einem belastenden Krafttraining bei passiver Erholung, einem 10 minütigem Auslaufen oder 10 minütigem niedrigintensivem Fahrrad fahren. Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass die Drop-Jump Werte bei passiver Erholung auch 48 Stunden nach der Belastung noch deutlich vermindert waren. Die Werte der AusLAUF Gruppe vielen nur leicht ab, die der Fahrrad Gruppe hingegen gar nicht. Die Autoren führen diesen Umstand auf die zusätzlich exzentrische Belastung beim Laufen zurück (Laktatwerte waren vergleichbar zwischen der Fahrrad- und Laufgruppe).

Praxis: 10 Minuten aktive Regeneration erhält die Reaktivkraftfähigkeit nach belastenden Trainingseinheiten. Dadurch kann das nächste Training auf einem höheren Leistungsniveau erfolgen! Je nach Möglichkeiten ist Fahrrad(-ergometer) fahren dem Laufen vorzuziehen, passive Regeneration ist beiden Methoden unterlegen.

Nach dem Training Kompressionsstrümpfe tragen

Mögliche physiologische Hintergründe für eine gesteigerte Regeneration durch Kompressionsstrümpfe sind:

Erhöhter arterieller Bluteinstrom und venöser –ausstrom sorgen für eine erhöhte Verstoffwechselung von Laktat und gesteigerten Reperaturprozessen (Davies et al. 2009)
Gesteigerter lymphatischer Ausstrom fördert die Regeneration nach Muskelschädigungen aufgrund reduzierter Muskelschwellungen und verringertem Schmerzempfinden (Meyer et al. 2016).

Hill et al. (2013) führten ein systematisches Review mit Meta-Analyse durch und konnten zeigen, dass der Einsatz von Kompressionskleidung im Anschluss an belastende Trainingseinheiten das Auftreten von DOMS (verzögert auftretendem Muskelkater) deutlich reduziert und die vollständige Muskelfunktion schneller wieder hergestellt wurde. Außerdem wurde ein verminderter CK-Wert (Entzündungswert) nachgewiesen.

Praxis: Der Einsatz von Kompressionsstrümpfen nach belastenden Trainingseinheiten führt ebenfalls zu einer Reduktion der Regenerationszeit. Besonders empfehlenswert ist das Tragen auf langen Busreisen (z.B. nach Auswärtsspielen), da hier der Blutfluss zusätzlich eingeschränkt wird!

Die 3 R’s: Rehydrate, Refuel, Repair

Die Ernährung hat besonders großen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit des Organismus. In deutschen Ligen kommt eshäufig vor, dass nach Wettkämpfen Fast Food und Alkohol konsumiert wird. Auch wenn die Glykogenspeicher dadurch ähnlich effektiv wieder aufgefüllt werden, wie durch Reis oder Nudeln ist dies mit Sicherheit nicht die effektivste Möglichkeit um die Regeneration zu optimieren.

Rehydrate:

Der Flüssigkeitsverlust im Training/Wettkampf kann extrem hoch sein. Deshalb sollte bereits während dem Training ausreichend getrunken werden. Nach dem Training sollte pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden (Heaton et al. 2017). Dabei können durch Sportdrinks ausgeschwitzte Elektrolyte und verbrauchte Kohlenhydrate wieder aufgenommen werden. Ich persönliche verwende während Belastungen „ElectroFuel“ von MyProtein (ich bekomme nichts für die Empfehlung…). Allerdings ist seit längerem bekannt, dass sich fettarme Milch am besten zur Rehydration eignet (Desbrow et al. 2014).

Praxis: Shaker mit 50g ElectroFuel und 500ml Wasser füllen und kurz vor und während dem Training schlückchenweise trinken. Je nach Art und Dauer der Belastung kann die Menge angepasst und zusätzlich normales Wasser getrunken werden. Direkt nach der Belastung: Kakao, vorzugsweise fettarm.

Refuel:

Während intensiver Trainingseinheiten werden die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zunehmend entleert. Werden sie bis zur nächsten Belastung nicht wieder vollständig aufgefüllt riskiert man einen Leistungsabfall. Insbesondere bei wiederholten, hochintensiven Sprintintervallen wird sich dies bemerkbar machen. Heaton et al. (2017) empfehlen 1,0 – 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach Belastungsende aufzunehmen. Die Kohlenhydrate sollten schnell vom Körper resorbiert werden können. Dazu zählen beispielsweise Kohlenhydratpulver (Glukose oder Maltodextrin), Weißbrot, weißer Reis oder Bananen. Über den restlichen Tag verteilt sollten insgesamt 5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufgenommen werden.

Praxis: Ein 85kg schwerer Athlet sollte im Anschluss an das Training 85 – 102g schnellverdauliche Kohlenhydrate aufnehmen. Ohne bereits während dem Training zugeführte Kohlenhydrate entspricht dies 2 Scheiben Toastbrot mit 50g Erdnussbutter, 2 Bananen und evtl. noch 250ml fettarmen Kakao. Alternativ kann man das Toastbrotsandwich auch durch insgesamt 500ml Kakao ersetzen (meine Empfehlung).

Im Anschluss daran sollten vollwertige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydratquellen folgen.

Repair:

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei muskulären Reperaturprozessen, dem Aufbau neuer Muskelmasse und der Funktion des Immunsystems. Alles wichtig im Anschluss an belastende Trainingseinheiten! Auch wenn über die optimale Menge an Protein häufig diskutiert wird, die Studienlage ist eindeutig: 1,6 – 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht am Tag sind die durchgängige Empfehlung (Vgl. Morton et al. (2017), Philips und van Loon (2011) oder auch etwas populärer von Brad Schoenfeld: „For active individuals, especially those involved in strength training regimens, studies have consistently shown optimal intake to be about 1.6 to 2.0 grams of protein per kilogram of bodyweight“). Heaton et al. (2017) empfehlen die Aufnahme von 0,3g Proteine pro kg Körpergewicht im Anschluss an eine belastende Trainingseinheit. Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme für eine Maximierung des Muskelaufbaus scheint eine untergeordnete Rolle zu spielen (Schoenfeld, Aaragon, Krieger 2013). Allerdings kann die Gabe von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten im Anschluss an das Training zur Unterstützung des Immunsystems sinnvoll sein.

Praxis: Ein 85kg schwerer Athlet sollte über den Tag verteilt 153 – 170g Eiweiß zu sich nehmen. Vorzugsweise aus unterschiedlichen Quellen und auf 3-6 Mahlzeiten aufgeteilt. 25g davon sollten direkt nach dem Training aufgenommen werden (500ml Kakao enthalten übrigens ca. 16g Proteine).

Fazit

Wer leistungsorientiert trainiert und das öfter als 3-4x pro Woche muss auch die Regeneration optimieren. Die vorgestellten Methoden sind einfach umzusetzen und in ihrer Wirksamkeit belegt.

Quellenangabe

Davies, Thompson, Cooper. The effects of compression gar- ments on recover (2009).

Desbrow et al. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage (2014).

Heaton et al. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview (2017).

Hill et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis (2013).

Meyer et al. Regenerationsmanagement im Spitzensport  (2016.)

Morton et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2017).

Peake et al. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise (2016).

Philips, Van Loon. Dietary Protein for athletes: From requirements to optimum adaptation (2011).

Ranchordas, Dawson, Russell. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches (2017).

Roberts et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training (2015).

Schmidtbleicher und Frick. Kurzfristige und langfristige Regeneration nach Krafttraining (1998).

Schoenfeld, Aragon, Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (2013).

Yamane, Ohnishi, Matsumoto. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? (2015).

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Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 2 – Trainingspraktische Konsequenzen

Jonas Riess — Mon, 23 Oct 2017 18:18:51 +0000

Im ersten Teil der Serie habe ich die wichtigsten Parameter der Skatebewegung analysiert, welche die Entscheidungsgrundlage für die Planung und Durchführung eines spezifischen Krafttrainings im Eishockey darstellen:

Differenzierung zwischen Beschleunigungsphase und Phase maximaler Geschwindigkeit
Notwendigkeit einer hohen Relativkraft in der Beinstreckerschlinge zur Überwindung des initialen Trägheitsmoments von Körpergewicht und zusätzlicher Ausrüstung
Gut ausgeprägte Schnellkraftfähigkeit innerhalb von 0,28-0,5 (Beschleunigungsphase) bzw. 0,48-0,57 Sekunden (maximale Geschwindigkeit).

Die größte Herausforderung besteht nun darin, aus diesem Wissen die richtigen Konsequenzen für den Trainingsprozess zu ziehen, um einen möglichst hohen Übertrag auf die Zielbewegung (maximaler Abdruck vom Eis) gewährleisten zu können. Leider kommt es an diesem essentiellen Punkt häufig zu Fehleinschätzungen bezüglich der Effektivität von vermeintlich (!) sportspezifischen Übungsausführungen. Ein Beispiel aus dem Eishockey ist der Einsatz kreativer Ausfallschritt Variationen, welche lediglich äußere parallelen zur Zielbewegung (z.B. einbeiniger Abdruck, evtl. seitlich abduziertes Bein etc.) aufweisen. In der Regel wird der Einsatz dieser Übungen durch eine scheinbar schlüssige Argumentationskette gerechtfertigt (“Abdruck erfolgt einbeinig und lateral, deshalb muss ich im Kraftraum seitliche oder 45° Ausfallschritte machen.” o.ä.). Dabei wird schnell vergessen, was der eigentliche Sinn und Zweck eines zusätzlich durchgeführten Krafttrainings ist. Nämlich die Verbesserung spezifischer neuromuskulärer Fähigkeiten, welche das Potenzial besitzen die Leistung in der Zielbewegung zu steigern. Der Versuch die Zielbewegung im Krafttraining zu imitieren, geht aber auf Kosten dieser ursprünglich beabsichtigten neuromuskulären Anpassungen. So wird es nicht möglich sein, die neuronale Ansteuerung der Muskulatur (im Sinne der intramuskulären Koordination) über bewusst eingesetzte “instabile” Übungen wie Ausfallschritt-Variationen zu verbessern (siehe Bild). Ohne an dieser Stelle tiefer in die Thematik einzusteigen (dies erfolgt in einem eigenen Beitrag), soll folgendes Zitat die Problematik verdeutlichen:

“Likewise, we must avoid falling in the simulation trap, i.e. being fooled by outward appearances and kinematics. An exercise may look like a target task without being specific to it.” Plisk (2008) [1]

Letztendlich kann ein optimaler Transfer von gesteigerten Kraftfähigkeiten nur über die Ausführung der Zielbewegung (Eishockey Training) selbst erfolgen. Es geht also um die Effektivität einer Trainingsintervention. Und diese sollte im Rahmen einer hochwertigen Trainingsbetreuung immer anhand spezifischer neuromuskulärer Messgrößen, welche eine hohe Relevanz für die Zielbewegung besitzen, überprüfbar sein.

Und damit kommen wir zurück auf die Punkte 1-3. Einfach durchführbare und für Eishockey relevante Leistungstests sind die

Erfassung der dynamischen Maximalkraft (1 RM Kniebeuge) und der Schnellkraftfähigkeit (indirekt über Squat Jump und Counter Movement Jump; Vgl. Bild links). Sie geben einen Einblick in das neuromuskuläre Entwicklungspotenzial des Athleten, dienen als Steuerungsgröße im Verlauf des gesamten Trainingsprozesses und objektivieren die Effektivität einer Trainingsintervention (und damit auch die Qualität des Trainers!).

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ergibt sich aus der vorgenommenen Analyse vor allem die Notwendigkeit eines gut ausgeprägten Maximalkraftniveaus in der Beinstreckerschlinge. Güllich und Schmidtbleicher (1999) verweisen auf den maßgeblichen Einfluss des Maximalkraftniveaus auf Schnellkraftleistungen, welche in Zeitfenstern von über ca. 200ms erbracht werden. Während eines Strides steht einem Athleten nur ein begrenzter Beschleunigungsweg zur Verfügung. Wie in Teil 1 ermittelt, beträgt dieser in der Kniestreckung zum Beispiel ca. 55,7°. Zusätzlich wird dieser Weg mit einer maximal möglichen Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt. Aus der Kombination dieser beiden Parameter ergibt sich letzten Endes das Zeitfenster, in welchem eine Krafteinwirkung (Abdruck vom Eis) und damit eine positive Beschleunigung des Körpers stattfinden kann. Im Eishockey liegen diese Zeitfenster deutlich überhalb von 200msec (0,28-0,5 bzw. 0,48-0,57 Sekunden) und sind somit stark vom Maximalkraftniveau des Athleten abhängig. Der Vollständigkeit halber sei angemerkt, dass bei Schnellkraftleistungen, welche unterhalb von 200msec erbracht werden müssen (z.B. einem Boxschlag) der Kraftanstieg und somit die Start- und Explosivkraft (Rate of Force development) den entscheidenden Einflussfaktor darstellen.

Es gilt also zunächst die Maximalkraft als Basisgröße und größten Einflussfaktor auf die spezifische Schnellkraftfähigkeit im Eishockey auf ein angemessenes Niveau zu heben. Dabei folgt die Entwicklung der Maximalkraft (der Beinstreckerschlinge) aber keinem Maximaltrend sondern muss immer in Relation zum Gewicht des zu beschleunigenden “Körpers” (Körpergewicht + Ausrüstung) gesetzt werden. Sie folgt also einem Optimaltrend. Auf Grundlage der Arbeit von Suchomel (2016) [3] können wir als grobe Orientierung von einem Relativkraftwert von 2,0 in der Kniebeuge (hinten) in der langfristigen Entwicklung eines Athleten ausgehen. Da Eishockey eine Kontaktsportart ist sollte aus präventiver Sicht auf ein ausreichend hohes Körpergewicht bei moderatem Körperfettanteil (unter 10%) geachtet werden. Diese Aspekte sollten bei der Zielsetzung der absoluten Maximalkraft (letzten Endes als Berechnungsgrundlage für die Relativkraft) unbedingt berücksichtigt werden. Im Falle eines 70kg schweren Spielers mit einer absoluten Maximalkraft von 140kg (angemessene Relativkraft von 2,0) wäre die Entwicklung zusätzlicher Muskelmasse langfristig zielführender, auch wenn dadurch wahrscheinlich (kurzfristig) Einbußen in der Relativkraft in Kauf genommen werden müssten.

Prinzipiell stehen für die Steigerung der Maximalkraft zwei effektive Trainingsmethoden zur Verfügung. Das ist zum einen der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse (Hypertrophietraining), welches das muskuläre Potenzial des Athleten vergrößert. Und ein Training, welches die intramuskuläre Koordination (IK-Training; Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation) verbessert und somit zu einer verbesserten Ausnutzung des vorhandene muskulären Potenzials führt. Dabei muss angemerkt werden, dass sich durch ein Hypertrophietraining zwar die absolute Maximalkraft effektiv steigern lässt, aber dies mit keiner nennenswerten Verbesserung der Schnellkraft bzw. des Kraftanstieges einhergeht (Vgl. Abbildung oben, entnommen aus [4]). Erst die Kombination beider Trainingsmethoden, im Idealfall in aufeinanderfolgenden Trainingsblöcken, führt zu den erwünschten körperlichen Anpassungen. Dies sind vor allem ein steilerer Kraftanstieg zu Beginn der Kontraktion und ein höheres realisiertes Kraftmaximum während der Bewegungsausführung.

Neben den Verbesserungen der Schnellkraftfähigkeit durch ein IK-Training hat sich der ergänzende Einsatz von explosiv ausgeführten Übungen wie Reißen, Stoßen, Züge, Sprungkniebeugen etc. bewährt. Dabei sollte aber beachtet werden, dass je geringer der gewählte Widerstand in diesen Übungen ist, Anpassungen aufgrund der hohen Bewegungsgeschwindigkeit vermehrt über eine verbesserte INTERmuskuläre Koordination erfolgen. Ohne die Hintergründe hierfür auch noch im Detail zu erläutern sind die Ursachen hierfür auf sarkomerer Ebene (wahrscheinlich geringes Zeitfenster für Querbrückenzyklus) zu suchen.

Als letzten entscheidenden Baustein in der Trainingsplanung sind Sprungformen zu nennen. Eine Vielzahl von Untersuchungen haben gezeigt, dass kombinierte Trainingsinterventionen überlegene Ergebnisse zur Steigerung der Schnellkraftfähigkeit brachten. Dabei wurden Methoden des IK-Trainings, des Schnellkrafttrainings (siehe Bild links) und des plyometrischen Trainings kombiniert. Der Einsatz von Sprungformen soll allerdings noch eine weitere wichtige Aufgabe erfüllen:

Normalerweise ist es im Sommer nur selten möglich, ein Eistraining durchzuführen. Ein Training der Zielbewegung, als einzige wirklich spezifische Belastungsform, bleibt demnach aus. Durch möglichst spezifische Sprungformen kann aber zum Ende der Off-Season der Versuch unternommen werden, den Transfer in die Zielbewegung zu erleichtern. Dabei muss klar sein, dass (wie ausführlich beschrieben wurde) die koordinativen Anforderungen der Zielbewegung nicht kopierbar sind! Im Unterschied zum Krafttraining können durch Sprungformen einige wenige Faktoren so moduliert werden, dass sie den Bedingungen der Zielbewegung entsprechen. Dies sind vor allem Winkelgeschwindigkeiten, Bodenkontaktzeiten und Kraftvektoren.

Fazit

In diesem Beitrag habe ich die wichtigsten trainingswissenschaftlichen Hintergründe erläutert, welche bei der Planung und Durchführung eines eishockeyspezifischen Trainingsprogramms zu beachten sind. Dies sind:

Keine Simulation der Zielbewegung im KRAFTtraining
Hypertrophietraining zur Vergrößerung des muskulären Potenzials (falls nicht ausreichend) und der Maximalkraft
IK-Training zur Steigerung der Maximalkraft und Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit durch eine bessere neuronale Ausnutzung des muskulären Potenzials (intramuskuläre Koordination)
Kombination von IK- und Schnellkrafttraining zur weiteren Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit sinnvoll
Versuch über spezifische Sprungformen den Transfer in die Zielbewegung zu erleichtern

Weiter zu Teil 3: Case Study Marius Erk vom EC Bad Nauheim

Quellenangabe

[1] Plisk, Speed, Agility, and Speed-Endurance Development. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2008).
[2] Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden (1999).
[3] Suchomel et al: Importance of Muscular Strength in Athletic Performance (2016).
[4] Wirth, Schmidtbleicher: Periodisierung im Schnellkrafttraining (2007).

Bildnachweis

Güllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden (1999).

http://www.kevinneeld.com/off-ice-training-for-goalies/

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Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 1 – Bewegungsanalyse “Skaten”

Jonas Riess — Sun, 22 Oct 2017 19:13:26 +0000

Wie in den meisten Spielsportarten stellt auch im Eishockey die Fähigkeit explosive Antritte und maximale Geschwindigkeiten zu generieren eine dominante Leistungsgröße dar. In kritischen Spielsituationen wie vor Torschüssen, Zweikämpfen oder Breaks/Kontern hat der schnellere Athlet einen bedeutenden Vorteil. Die lange Off-Season im Eishockey bietet dabei hervorragende Möglichkeiten, um die Voraussetzungen für optimale Schnelligkeitsleistungen zu legen.

In diesem Teil der Beitragsreihe werde ich eine ausführliche Bewegungsanalyse der Skatebewegung vornehmen. In Teil 2 der Reihe wird dargestellt, welche Konsequenzen sich daraus für das Krafttraining ergeben. Abschließend werde ich eine Case Study über Marius Erk vom EC Bad Nauheim vorstellen. Diese gibt Einblicke in die praktische Umsetzung eines eishockeyspezifischen Krafttrainings und bestätigt die Effektivität anhand der dargestellten Ergebnisse leistungsdiagnostischer Testverfahren.

Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit

Im Eishockey muss man die Beschleunigungsphase und die Phase maximaler Geschwindigkeit differenzieren. Ähnlich wie im leichtathletischen Sprint bestehen zwischen beiden Phasen technische und damit auch kinematische Unterschiede, welche in der Trainingspraxis berücksichtigt werden müssen.

Beschleunigungsphase

Die Beschleunigungsphase (Propulsive Acceleration Phase) wird oft als „running like motion“ beschrieben. In dieser Phase findet während der ersten 3-5 Eiskontakte eine eher lineare Streckung der Hüft- und Kniegelenke von vorne nach hinten statt. Biomechanische Analysen der Skatebewegung [1,2,3] konnten zeigen, dass die Beschleunigungsfähigkeit eines Eishockeyspielers vor allem von einer explosiven Hüft- und Kniestreckung abhängt. Aufgrund dieser Analysen wissen wir, dass Übungen mit gleichzeitiger Knie- und Hüftstreckung wie Kniebeugen, Hexbar-Kreuzheben, (Bulgarian-) Split-Squats, Reißen, Stoßen, Züge, (weighted) Squat Jumps, Countermovement Jumps etc. biomechanische Gemeinsamkeiten mit der Antrittsbewegung haben.

Zeitlich stehen einem Eishockeyspieler relativ lange Bodenkontaktzeiten (Kufe hat Berührung mit dem Eis) zur Verfügung. Nur während dieser Kontaktzeiten kann eine Beschleunigung stattfinden. Im Eishockey betragen diese ca. 0,28-0,5s [4]. Im leichtathletischen Sprint beträgt die Bodenkontaktzeit in der Beschleunigungsphase nur 0,13-0,18s. Die Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge spielt also eine herausragende Rolle. Diese Fähigkeit kann am Besten indirekt über einen Standhochsprung mit (Countermovement Jump, CMJ) und ohne (Squat Jump, SJ) Ausholbewegung dargestellt werden [6]. WICHTIG: Es herrscht noch keine Einigkeit darüber, ob die Antrittsbewegung eher einem Squat Jump (rein konzentrische Impulsgenerierung) oder einem Countermovement Jump (zusätzlicher langsamer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) entspricht. Deshalb sollten immer beide Leistungen getestet werden. Eine untergeordnete Rolle spielt hingegen die Reaktivkraft (gemessen als Tiefsprung/Dropjump), da ein schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, über die Auslösung eines monosynpatischen Reflexbogens, höchstwahrscheinlich ausgeschlossen werden kann. Erstens liegen die zeitlichen Grenzwerte zur Auslösungen eines solchen Reflexbogens deutlich unter denen der Bodenkontaktzeiten im Eishockey. Zweitens scheint keine ausreichende Dehnung/exzentrische Muskelaktivität der Wadenmuskulatur, aufgrund des relativ geringen Bewegungsumfanges im Sprunggelenk, statt zu finden.

Zu Beginn der Beschleunigungsphase muss der Spieler zunächst das Trägheitsmoment des Körpers + Ausrüstung überwinden. Dafür ist eine hohe Relativkraft in der Beinstreckerschlinge (1RM Kniebeuge/Körpergewicht) vorteilhaft. Um auf dem Eis deutlich vom Krafttraining zu profitieren, sollte im Rahmen eines langfristigen Leistungsaufbaus eine Relativkraft von ca. 2,0 angepeilt werden [5]. Als Eishockeyspieler sollte man also in der Lage sein, bis zum zweifachen seines Körpergewichts als Zusatzlast in der Übung Kniebeuge zu bewegen. Auch Relativkraftwerte von über 2,0 können zu einer weiteren Leistungssteigerung führen. Allerdings ist in diesem Fall der zeitliche Aufwand für entsprechende Leistungssteigerungen nicht unerheblich und geht oftmals auf Kosten anderer, möglicherweise zu diesem Zeitpunkt effektiverer Trainingsinhalte.

Maximale Geschwindigkeit

Die Phase maximaler Geschwindigkeit (Propulsive Gliding Phase) wird als „Gleiten“ beschrieben, wobei der Abdruck deutlich lateraler erfolgt (Hüftabduktion und -außenrotation) als in der Beschleunigungsphase (Vgl. Bild oben und unten). Dabei findet ein fließender Übergang zwischen den beiden Phasen statt, welcher je nach Autor, mit dem 3. [3] bzw. 6. [1] Stride abgeschlossen ist. Die sehr umfangreiche biomechanische Analyse von Buckeridge et al (2015) vergleicht die kinematischen Eigenschaften zwischen dem 2. Stride (Acceleration) und dem 6. Stride (Gliding/Steady State Skating). Dabei konnte gezeigt werden, dass mit zunehmender Geschwindigkeit ein Shift von Hüftextension zu Hüftabduktion stattfand:

“In support, this study demonstrated a large emphasis on hip extension during ACC strides, and as the subject increased their skating velocity, that emphasis transitioned to hip abduction.”

Darüber hinaus stellten sie fest, dass die Aktivität der Kniestrecker (Vastus lateralis und medialis) und das Bewegungsausmaß/Range of motion (ROM) der Kniestreckung mit steigernder Geschwindigkeit ebenfalls zunahm. Dabei wurde das Bein nach der „Recovery Phase“ (Phase in der das Bein nach vorne geführt wird und keinen Eiskontakt hat) mit einem zunehmend gebeugten Knie unter der Hüfte aufgesetzt. Lafontaine (2007) verweist in diesem Zusammenhang auf eine ROM der Kniestreckung im 3. Stride von 55,7° (71,3° Kniebeugung im Moment des Eiskontaktes, 15,6° Kniebeugung im Moment des Abdrucks). Somit findet eine explsoive Kniestreckung über insgesamt 55,7° satt, welche im 4. bis 6. Stride allerdings noch weiter zunehmen dürfte (siehe oben).

Die zunehmende ROM in Knie- und Hüftgelenk hat zur Folge, dass im Eishockey, anders als im leichtathletischen Sprint, die Bodenkontaktzeiten bei maximaler Geschwindigkeit zunehmen. Und zwar von 0,28-0,5s in der Beschleunigungsphase auf 0,48-0,57s in der Phase maximaler Geschwindigkeit. Ein zusätzlicher Hinweis darauf, warum die Reaktivkraft selbst bei maximaler Bewegungsgeschwindigkeit keine Rolle spielt und sowohl Squat Jump als auch Countermovement Jump teilweise hohe Korrelationen mit Sprints auf dem Eis aufweisen [6]. Neben der biomechanischen Analyse der unteren Extremitäten gibt es Hinweise darauf, dass ein nach vorne geneigter Rumpf während dem skaten ein Merkmal schnellerer Hockeyspieler ist [2]. Dazu gibt es allerdings keine verlässlichen Daten.

Fazit

Die vorgestellten Analysen geben wertvolle Informationen über die biomechanischen und neuromuskulären Anforderungen im Eishockey! Vor allem die Relativkraft und die Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge sind dominante Einflussgrößen. Einfache sportwissenschaftliche Testverfahren zur Ermittlung der dynamischen Maximalkraft (1RM Kniebeuge) und der Schnellkraftfähigkeit der Beinstreckerschlinge (SJ, CMJ) zeigen das Entwicklungspotenzial und neuromuskuläre Defizite von Eishockeyspielern auf. Außerdem können die spezifischen Bewegungsmerkmale der beiden Phasen wie Hüftextension vs. Hüftabduktion, Gelenkswinkel, Bodenkontaktzeiten etc. im Training berücksichtigt werden, um mögliche Schwachstellen auszugleichen.

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Quellenangabe

[1] Buckeridge et al, An On-Ice Measurement Approach to Analyse the Biomechanics of Ice Hockey Skating (2015).
[2] Bracko, Biomechanics Powers Ice Hockey Performance (2004)
[3]Lafontaine, Three-dimensional kinematics of the knee and ankle joints for three consecutive push-offs during ice hockey skating starts (2007).
[4] Behm, Relationship Between Hockey Skating Speed And Selected Performance Measures (2005)
[5] Suchomel et al, Importance of Muscular Strength in Athletic Performance (2016).
[6] Nightingale et al, The Usefulness and Reliability of Fitness Testing Protocols for Ice Hockey Players: A Literature Review (2013).

Bildernachweis

Titelbild: Philippe J. Renaud, Three-dimensional kinematics of the lower limbs during ice hockey skating starts on the ice surface, (2015), Seite 31, Abb. 2.

http://howtohockey.com/how-to-improve-skating-acceleration/

Der Beitrag Spezifisches Krafttraining im Eishockey: Teil 1 – Bewegungsanalyse “Skaten” erschien zuerst auf Kraft- und Konditionstraining.