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{"id":697,"date":"2018-09-18T11:51:13","date_gmt":"2018-09-18T09:51:13","guid":{"rendered":"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/?p=697"},"modified":"2018-11-08T16:55:18","modified_gmt":"2018-11-08T15:55:18","slug":"ursachen-und-praevention-von-hamstring-verletzungen-teil-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/09\/18\/ursachen-und-praevention-von-hamstring-verletzungen-teil-2\/","title":{"rendered":"Pr\u00e4vention von Hamstring Verletzungen \u2013 Teil 2 Praxis"},"content":{"rendered":"<p>Im zweiten Teil der Reihe stelle ich die praktischen Inhalte eines pr\u00e4ventiven Trainings f\u00fcr die Hamstrings vor. Dabei habe ich mich auf die effektivsten Kraft-\u00dcbungen beschr\u00e4nkt, welche den gr\u00f6\u00dften Einfluss auf die Verletzungsresistenz haben. Die meisten Athleten werden von der Kombination dieser \u00dcbungen profitieren. Der Einsatz weiterer \u00dcbungen und Trainingsmethoden kann sinnvoll sein, sollte aber auf Grundlage einer individuellen Betreuung erfolgen.<\/p>\n<h3>Holistischer Trainingsansatz &#8211; Mehr als nur Nordic Hamstring Curls<\/h3>\n<p>Krafttraining bietet die M\u00f6glichkeit die Muskulatur systematisch und spezifisch zu belasten. Dadurch werden gew\u00fcnschte Anpassungseffekte provoziert. Im\u00a0<a href=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/08\/24\/ursachen-und-praevention-von-hamstring-verletzungen\/\">ersten Teil der Reihe<\/a> habe ich die folgenden 4 Punkte herausgearbeitet, welche in einem Krafttraining ber\u00fccksichtigt werden m\u00fcssen, um verletzungsresistenter Hamstrings auszubilden:<\/p>\n<ol>\n<li>Prim\u00e4re Aktivierung des M. semitendinosus durch kniedominante \u00dcbungen<\/li>\n<li>Prim\u00e4re Aktivierung des M. biceps femoris (langer Kopf) durch h\u00fcftdominante \u00dcbungen<\/li>\n<li>(Supramaximale) exzentrische Trainingsreize<\/li>\n<li>Training im Bereich der Dehngrenze (H\u00fcfte gebeugt, Knie gestreckt)<\/li>\n<\/ol>\n<p>Der Nordic Hamstring Curl ist aufgrund des supramaximalen exzentrischenen Trainingsreizes (Punkt 3) und der starken Aktivierung des M. semitendinosus (Punkt 1) eine so effektive \u00dcbung.\u00a0Die Punkte 2 und 4 kann der Nordic Hamstring Curl allerdings nicht erf\u00fcllen. Im Sinne eines\u00a0ganzheitlichen (holistischen) Trainingsansatzes m\u00fcssen also weitere \u00dcbungen durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n<h3>\u00dcbungsauswahl<\/h3>\n<p>Die folgenden 4 \u00dcbungen erg\u00e4nzen sich im Sinne eines holistischen Trainingsansatzes aufgrund ihrer spezifischen Reizsetzung sehr gut:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Nordic Hamstring Curl<\/strong>: Wie bereits ausf\u00fchrlich beschrieben setzt der Nordic Hamstring Curl wichtige Trainingsreize. Die supramaximale exzentrische Belastung pr\u00e4gt, wie von <a href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/50\/24\/1524.long\">Timmins et al. (2016)<\/a> gefordert, l\u00e4ngere und st\u00e4rkere Muskelfaszikel aus. Aufgrund der durchgehenden H\u00fcftstreckung und der geringen Kniestreckung wird aber nur \u00fcber eine geringe Muskel\u00e4nge trainiert. Dieses Problem haben <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4971444\/\">Guex et al. (2016)<\/a> thematisiert. Deshalb m\u00fcssen unbedingt weitere \u00dcbungen, welche l\u00e4ngere Muskell\u00e4ngen zulassen, in den \u00dcbungsplan integriert werden.\n<ol>\n<li><strong>Leg-Curls (einbeinig)<\/strong>: Vor allem die liegende Variante kann eine effektive Vorbereitung oder Erg\u00e4nzung zum Nordic Hamstring Curl sein. Eine supramaximale exzentrische Belastung l\u00e4sst sich gut durch ein \u00dcberwinden der Last mit beiden Beinen und ein einbeiniges Ablassen erreichen. Der Vorteil dieser \u00dcbung ist, dass man oftmals in eine st\u00e4rkere Kniestreckung und damit zus\u00e4tzlich gedehntere Position (leichte H\u00fcftbeugung\/volle Kniestreckung) als beim Nordic Hamstring Curl kommt. Somit k\u00f6nnen die Hamstrings \u00fcber einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsradius exzentrisch belastet werden.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mp6x6-TzIQE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Steifbeiniges Kreuzheben<\/strong>: Anders als beim Nordic Hamstring Curl werden die Hamstrings bei dieser \u00dcbung in ihrer h\u00fcftstreckenden Funktion trainiert. Sie gilt demnach als h\u00fcftdominante \u00dcbung und f\u00fchrt zu einer gesteigerten Aktivierung des M. biceps femoris (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29116573\">Bourne et al. 2017<\/a>). Die \u00dcbung f\u00fchrt au\u00dferdem zu einer starken Dehnung der Hamstrings (Kniestreckung\/H\u00fcftbeugung!). Die neutrale Wirbels\u00e4ulenposition sollte nicht zugunsten eines weiteren Absenkens der Hantel aufgel\u00f6st werden! Endpunkt der Bewegung ist die maximale Dehnung der Hamstrings bei neutraler Lendenlordose. Au\u00dferdem kann mit der Zeit ein relativ hohes Gewicht verwendet werden, welches aus dieser maximal gedehnten Position \u00fcberwunden werden muss. Die geringere Anzahl an Aktin-Myosin Querbr\u00fcckenbindungen (Muskelstruktur in welcher die eigentliche Kontraktion stattfindet) in der gedehnten Position f\u00fchrt ebenfalls zu einer verst\u00e4rkten Auspr\u00e4gung seriell geschalteter Sarkomere. Dies erg\u00e4nzt sich sehr gut mit den Effekten der supramaximalen, exzentrischen Belastung beim Nordic Hamstring Curls (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27660368\">Bourne et al 2017<\/a>).<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/B4ahdfHgtxA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Einbeiniges rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/strong>: Diese \u00dcbung ist keine Alternative zum klassischen rum\u00e4nischen oder steifbeinigen Kreuzheben! Allerdings f\u00fchrt die einbeinige Ausf\u00fchrung zu einzigartigen Aktivierungsmustern der inneren und \u00e4u\u00dferen Muskulatur um das Gleichgewicht halten zu k\u00f6nnen. Dies kann zu weiteren positiven Anpassungen im Sinne des holistischen Ansatzes f\u00fchren. Die Basis muss aber immer die beidbeinige Variante bilden!<\/li>\n<\/ol>\n<p>Weitere m\u00f6gliche \u00dcbungen sind zum Beispiel Kettlebell Swings, 45\u00b0 Back Extensions, stehende Leg Curls, Good Mornings, Glute-Ham-Raises, Glute Bridges auf dem Gymnastikball oder mit Floor Slidern, bestimmte \u00dcbungen mit der kBox usw. Der Einsatz dieser \u00dcbungen kann im Einzelfall die g\u00fcnstigere Wahl sein, aber dies ist im Rahmen dieses allgemeinen Blog-Artikel nicht darzustellen.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/performancecoach_wilmot\/?hl=de\">Lachlan Wilmot<\/a>\u00a0von <a href=\"http:\/\/athletesauthority.org\">Athletes Authority<\/a>\u00a0hat einen <a href=\"https:\/\/www.strengthofscience.com\/articles\/hamstring-damage-resistance-attacking-ends\/\">gro\u00dfartigen Artikel<\/a> ver\u00f6ffentlicht, in welchem weitere \u00dcbungen in ein holistisches Training integriert wurden.<\/p>\n<h3>Trainingsplanung<\/h3>\n<p>Die vier genannten \u00dcbungen f\u00fchren zu den wichtigen regionalen (kniedominant, h\u00fcftdominant, unilateral\/einbeinig), morphologischen (seriell geschaltete Sarkomere) und neuronalen (intramuskul\u00e4re Koordination) Anpassungen. Ich lasse meine Athleten in der Regel 4 Trainingseinheiten pro Woche durchf\u00fchren. Jeweils 2x Unterk\u00f6rper und 2x Oberk\u00f6rper. Es gibt dabei zwei M\u00f6glichkeiten, die oben genannten \u00dcbungen in das Training zu integrieren:<\/p>\n<ol>\n<li>Die simpelste aber sehr effektive Variante ist es liegende Leg Curls\/Nordic Hamstring Curls und rum\u00e4nisches oder steifbeiniges Kreuzheben in jeder Unterk\u00f6rper Einheit durchzuf\u00fchren. Dabei sollte die kniedominante \u00dcbung als zweite oder dritte \u00dcbung, die Kreuzhebe-Variation als dritte oder vierte \u00dcbung im Plan stehen. Der Fokus liegt hier auf dem Aufbau einer soliden Kraftbasis und den wichtigsten neuromuskul\u00e4ren Anpassungen.<\/li>\n<li>Etwas mehr Variation und somit vielf\u00e4ltigere Reize bietet folgende M\u00f6glichkeit: An einem Trainingstag wird die &#8220;intensive&#8221; kniedominante \u00dcbung (Nordic Hamstring Curl) mit der &#8220;leichteren&#8221; h\u00fcftdominanten \u00dcbung (einbeiniges rum\u00e4nisches Kreuzheben) kombiniert. Am anderen Trainingstag wird dann entsprechend das steifbeinige Kreuzheben mit liegenden Leg Curls kombiniert. Dabei ist aber darauf zu achten, dass die Kraftwerte in allen \u00dcbungen im Verlauf der Vorbereitung kontinuierlich ansteigen.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Es gibt unz\u00e4hlige weitere Kombinationsm\u00f6glichkeiten, welche ich unm\u00f6glich alle darstellen kann. Entscheidend ist, dass alle genannten Belastungsparameter systematisch im Training ber\u00fccksichtigt werden!<\/p>\n<h3>Belastungssteuerung &#8211; Wie oft, wie schwer, wie lange?<\/h3>\n<p>In den meisten Studien zum Einsatz des Nordic Hamstring Curl wurden pro Trainingseinheit 3-5 S\u00e4tze \u00e1 6-10 Wiederholungen durchgef\u00fchrt (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29116573\">Bourne et al. 2017<\/a>). Dabei sind 10er Wiederholungen im supramaximalen Bereich als sehr hoch zu betrachten. Dies ist auf die isolierten Effekte zur\u00fcck zu f\u00fchren, welche mit den Studien nachgewiesen werden sollten.<br \/>\nEinen wertvollen Beitrag im Bezug auf das Trainingsvolumen liefern <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29572976\">Presland et al (2018)<\/a>. Sie verglichen in ihrer Untersuchung zwei Trainingsgruppen, welche den Nordic Hamstring Curl mit unterschiedlichen Volumina trainierten. Die Tabelle ist der Arbeit entnommen und zeigt die unterschiedlichen Trainingsinterventionen beider Gruppen.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignleft size-full wp-image-707\" src=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/NHE-Volume-Groups.png\" alt=\"\" width=\"911\" height=\"283\" srcset=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/NHE-Volume-Groups.png 911w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/NHE-Volume-Groups-600x186.png 600w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/NHE-Volume-Groups-300x93.png 300w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/NHE-Volume-Groups-768x239.png 768w\" sizes=\"(max-width: 911px) 100vw, 911px\" \/><\/p>\n<p>In beiden Gruppen nahm die L\u00e4nge der Muskelfaszikel des M. biceps femoris um 23% (high volume group) und 24% (low volume group) zu. Die maximale exzentrische Muskelkraft nahm um 28% (high volume group) und 34% (low volume group!!) zu. Wir k\u00f6nnen also davon ausgehen, dass das niedrige Trainingsvolumen ausgereicht hat, um diese gew\u00fcnschten Verbesserungen in der untersuchten Zielgruppe zu erreichen.<br \/>\nDie Studie brachte aber noch eine weitere wichtige Erkenntnisse hervor: Im Anschluss an die 6 w\u00f6chige Trainingsperiode wurde von beiden Gruppen eine 2 w\u00f6chige Detrainings Phase eingehalten. In dieser Zeit gingen die zuvor erzielten Fortschritte in beiden Gruppen wieder auf Ausgangsniveau zur\u00fcck! Wir k\u00f6nnen daraus schlie\u00dfen, dass<\/p>\n<ol>\n<li>nach 6 Wochen Training bereits 2 Wochen Detraining ausreichen, um die erreichten Verbesserungen wieder zu verlieren und<\/li>\n<li>bereits 2&#215;4 Wdh. Nordic Hamstring Curls pro Woche ausreichten, um die zuvor erzielten Fortschritte zu konservieren (wichtig f\u00fcr die In-Season).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Was bedeutet das jetzt konkret f\u00fcr das Training? In Trainingsphasen in welchen keine R\u00fccksicht auf andere Inhalte wie Teamtrainings genommen werden muss, empfiehlt es sich den Nordic Hamstring Curl 2x\/Woche mit 4 S\u00e4tzen \u00e1 6 Wdh. zu trainieren. Die progressive Belastungssteigerung erfolgt \u00fcber eine zunehmend verbesserte Leistung in der Dauer und Bewegungsamplitude der exzentrischen Bewegung. R\u00fccken andere Trainingsinhalte in den Vordergrund (Sprinttraining, Teamtrainings etc.) sollte das Trainingsvolumen reduziert werden. Dabei muss die \u00dcbung aber mindestens 1x\/Woche f\u00fcr 2 S\u00e4tze \u00e1 4-6 Wdh. trainiert werden\u00a0(Vgl. hierzu den <a href=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/19\/in-season-krafttraining-teil-1-theoretischer-hintergrund\/\">Beitrag zum Thema In-Season Training<\/a>). In diesem Fall k\u00f6nnen die Nordic Hamstring Curls auch am Ende eines Sprint- oder Teamtrainings durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n<p>In der Kombination mit den anderen \u00dcbungen habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, die h\u00fcftdominanten \u00dcbungen (steifbeiniges Kreuzheben\/einbeiniges rum\u00e4nisches Kreuzheben) mit h\u00f6heren Wiederholungszahlen zu trainieren. Eine Trainingseinheit kann zum Beispiel 3 S\u00e4tze \u00e1 6-10 Wdh. umfassen. Dabei steht das kontrollierte Absenken des Gewichts bis in die maximale Dehnung im Vordergrund. Die progressive Belastungssteigerung findet hier \u00fcber eine Steigerung der bewegten Lasten statt.<\/p>\n<h3>Weitere wichtige Trainingsinhalte<\/h3>\n<p>Neben den genannten \u00dcbungen gibt es weitere Trainingsinhalte, welche das Verletzungsrisiko zus\u00e4tzlich senken. Diese sollten im Verlauf einer Vorbereitungsperiode unbedingt in das Training integriert werden.<\/p>\n<p>Aus einer Studie von <a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1111\/sms.12723\">Handsfield et al (2016)<\/a>\u00a0l\u00e4sst sich schlie\u00dfen, dass der M. Adductor longus, der M. Gluteus maximus und die M. obliquus intenrus\/externus die Hamstrings in ihrer Funktion unterst\u00fctzen. Ihre Entwicklung sollte im Krafttraining unbedingt durch entsprechende \u00dcbungen ber\u00fccksichtigt werden.<\/p>\n<figure><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"wp-image-821 size-full\" src=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Bildschirmfoto-2018-11-05-um-09.46.44.png\" alt=\"\" width=\"617\" height=\"732\" srcset=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Bildschirmfoto-2018-11-05-um-09.46.44.png 617w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Bildschirmfoto-2018-11-05-um-09.46.44-600x712.png 600w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Bildschirmfoto-2018-11-05-um-09.46.44-253x300.png 253w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Bildschirmfoto-2018-11-05-um-09.46.44-506x600.png 506w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Bildschirmfoto-2018-11-05-um-09.46.44-379x450.png 379w\" sizes=\"(max-width: 617px) 100vw, 617px\" \/> <button class=\"caption\">Handsfield et al. (2016): Grafische Darstellung des Muskelvolumes von Sprintern in Relation zu Nicht-Sportlern. Je dunkler ein Muskelbauch eingef\u00e4rbt ist, desto gr\u00f6\u00dfer ist die Differenz.  <\/button><\/figure>\n<p>Viele weitere Studien weisen au\u00dferdem darauf hin, dass ein zus\u00e4tzliches Sprinttraining die Verletzungswahrscheinlichkeit weiter reduziert. Dies ist vor allem auf die spezifische Reizsetzung und die inter- und intramuskul\u00e4ren Anpassungen zur\u00fcck zu f\u00fchren. Wenn die M\u00f6glichkeit besteht neben dem Krafttraining 1-2x\/Woche zu sprinten, sollte dies in erm\u00fcdungsfreiem Zustand geschehen. Ein Schnelligkeitstraining lebt von hoher\/maximaler Intensit\u00e4t, niedrigem Volumen, langen Pausen und h\u00f6chster Qualit\u00e4t. Es sollte definitiv kein Conditioning daraus gemacht werden! Deshalb bietet es sich auch an, im Anschluss an eine Sprint-Einheit die Nordic Hamstring Curls durchzuf\u00fchren.<\/p>\n<p>\u00dcber ein zus\u00e4tzliches Beweglichkeitstraining (Dehnen) muss sich im Normalfall keine Gedanken gemacht werden. Das Training im Bereich der Dehngrenze wird zu einer ausreichenden Beweglichkeit der Hamstrings f\u00fchren. Individuelle Defizite im Bereich der Wirbels\u00e4ule, H\u00fcfte oder Knie-\/Sprunggelenke k\u00f6nnen aber nat\u00fcrlich das Risiko einer Verletzung erh\u00f6hen.<\/p>\n<h3>Fazit<\/h3>\n<p>Auch wenn die physiologischen Hintergr\u00fcnde zum Aufbau verletzungsresistenter Hamstrings komplex sind, die praktischen Konsequenzen f\u00fcr das Training sind relativ simpel. Es sollte mindestens eine kniedominante und eine h\u00fcftdominante \u00dcbung durchgef\u00fchrt werden. Erstere sollte sehr schwer, im Idealfall supramaximal, durchgef\u00fchrt werden. Bei letzterer sollte der Umkehrpunkt der Bewegung im Bereich der Dehngrenze der Muskulatur liegen. Zus\u00e4tzlich sollten vor allem der M. Gluteus maximus, der M. adductor magnus und die M. obliquus externus\/internus durch \u00dcbungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rei\u00dfen\/Sto\u00dfen, Beinheben und &#8220;Ab-Rollouts&#8221; entwickelt werden. Das komplexe Zusammenspiel dieser und weiterer Muskeln muss dann in der Zielbewegung (maximaler Sprint) trainiert werden.<br \/>\nAbsolut notwendig ist es, ein minimales Trainingsvolumen auch \u00fcber den Saisonverlauf zu erhalten und kontinuierlich fort zu f\u00fchren. Bereits 2 Wochen ohne Training k\u00f6nnen 6-w\u00f6chige Trainingsergebnisse revidieren!<\/p>\n<p>Einen exemplarischen Trainingsplan f\u00fcr das Off-Season Training mit 2 Krafttrainingseinheiten f\u00fcr den Unterk\u00f6rper k\u00f6nnt ihr euch hier herunterladen: <a href=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Hamstring-Prevention-Training-Phase-1.pdf\">Hamstring Prevention Training (Phase 1)<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Im zweiten Teil der Reihe stelle ich die praktischen Inhalte eines pr\u00e4ventiven Trainings f\u00fcr die Hamstrings vor. Dabei habe ich mich auf die effektivsten Kraft-\u00dcbungen beschr\u00e4nkt, welche den gr\u00f6\u00dften Einfluss auf die Verletzungsresistenz haben. 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