Jenseits der statistischen Erfassung habe ich noch keine Saison im American Football erlebt, in welcher nicht mehrere Spieler (mich eingeschlossen) von Hamstring Verletzungen betroffen waren. Dieser Umstand hat weitreichende Folgen f\u00fcr die Sportler selbst und auch den Saisonverlauf der gesamten Mannschaft.\u00a0Eirale et al.\u00a0(2013)<\/a> konnten beispielsweise nachweisen, dass sich der verletzungsbedingte Ausfall von Stammspielern negativ auf die Gesamtplatzierung des Teams auswirkt. Spieler selbst verpassen durch eine Verletzung viele Team-Trainingseinheiten, welche den gr\u00f6\u00dften Einfluss auf die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit des Athleten haben. Insbesondere Nachwuchs- \u00a0und Ersatzspieler verlieren hier wichtiges Potenzial um Anschluss an die Stammspieler zu bekommen. Es muss also im Interesse jedes Vereins, Trainers und der Spieler selbst (Stamm-, Ersatz- und Nachwuchsspieler!) liegen, das Verletzungsrisiko der Hamstrings so weit wie m\u00f6glich zu reduzieren!<\/p>\n Mittlerweile konnte der Verletzungsmechanismus bei Zerrungen und Muskelfaserrissen einigerma\u00dfen aufgekl\u00e4rt werden. Zwei kritische Phasen bei Sprintbewegungen konnten identifiziert werden:<\/p>\n \u00dcbersteigen diese einwirkenden Kr\u00e4fte die isometrischen\/exzentrischen F\u00e4higkeiten des Muskel-Sehnen-Komplexes kommt es zu einer Verletzung. Dabei wird die Querbr\u00fcckenbindung aus Aktin und Myosin innerhalb der Sarkomere mechanisch “aufgel\u00f6st”, was die Ursache f\u00fcr das typische “ploppende” Gef\u00fchl ist. Mit 4 von 5 Hamstring-Verletzungen im langen Kopf des Musculus biceps femoris ist dieser mit Abstand am h\u00e4ufigsten betroffen!<\/p>\n Wir k\u00f6nnen also festhalten, dass eine Verletzung der Beinbeuger Muskulatur<\/p>\n Die Verletzungsh\u00e4ufigkeit des M.biceps femoris ist ein Hinweis darauf, dass sich die einzelnen Muskeln der “Hamstring-Gruppe” in ihrer Funktion unterscheiden. Somit ist die Zusammenfassung aller Muskeln unter dem \u00dcberbegriff “Hamstrings” eigentlich ung\u00fcnstig und ist unter funktionellen Gesichtspunkten irref\u00fchrend. Die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings \ud83d\ude42 ) besteht aus 3 Muskeln: Dem M. semitendinosus und M. semimembranosus an der Innenseite und dem M. biceps femoris an der Au\u00dfenseite der Oberschenkelr\u00fcckseite. Der M. biceps femoris unterteilt sich nochmal in den kurzen und den langen Kopf. Diese Differenzierung ist wichtig, wenn wir der tats\u00e4chlichen Ursache f\u00fcr die hohe Verletzungsrate auf den Grund gehen wollen.<\/p>\n Der “Nordic Hamstring Curl” wurde zu Recht als effektive \u00dcbung identifiziert Verletzungen in den Hamstrings (genauer gesagt im langen Kopf des M. biceps femoris) vorzubeugen. Petersen et al. (2011)<\/a> berichten von einer um 60% reduzierten Verletzungswahrscheinlichkeit und sogar einer um 85% reduzierten Wiederverletzungsrate! Viele weitere Studien konnten diese Ergebnisse best\u00e4tigen. Dabei entspricht der Nordic Hamstring Curl gar nicht den \u00dcbungsanforderungen, welche der oben beschriebene Verletzungsmechanismus (theoretisch) erfordert. Er wird langsam und mit gestreckter H\u00fcfte durchgef\u00fchrt. Au\u00dferdem f\u00fchrt er zu einer verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig h\u00f6heren Aktivierung des M. semitendinosus. Nicol Van Dyk von Aspetar<\/a> geht in einer sehenswerten Pr\u00e4sentation unter anderem auf diese Unterschiede ein (siehe YouTube Video<\/a> ab Minute 18).<\/p>\n Warum ist der Nordic Hamstring Curl also eine so effektive \u00dcbung?\u00a0Die Antwort findet sich in einer klassischen “Ursache vs. Symptom”-Problematik. Die Verletzung des M. biceps femoris ist sehr wahrscheinlich das Symptom eines zu schwachen M. semitendinosus. Dieser ist also die eigentliche Ursache des Problems. Der M. biceps femoris muss funktionelle Aufgaben des M. semitendinosus kompensieren, f\u00fcr welche er biomechanisch\/anatomisch nicht prim\u00e4r vorgesehen ist.<\/p>\n Diese anatomische Ursache ist allerdings nicht die alleinige Erkl\u00e4rung f\u00fcr die Effektivit\u00e4t des Nordic Hamstring Curl. Im Vergleich mit einem traditionellen Krafttraining f\u00e4llt auf, dass der Nordic Hamstring Curl eine starke, sogar supramaximale, exzentrische Belastung darstellt. Die aktivierte Muskulatur muss eine hohe Masse (gesamtes K\u00f6rpergewicht ohne Unterschenkel) in einem ung\u00fcnstigen Hebelverh\u00e4ltnis kontrolliert absenken. Ab einem bestimmten Neigungswinkel des K\u00f6rpers \u00fcbersteigt dieses Lastverh\u00e4ltnis die exzentrische Kraftf\u00e4higkeit der beteiligten Muskulatur und der Athlet wird sich einfach fallen lassen (au\u00dfer er ist extrem stark…). Muskelarchitektur ist ein Begriff, welcher die strukturellen Eigenschaften eines Muskels beschreibt. Diese setzen sich zusammen aus der Muskelfaserl\u00e4nge, dem Fiderungswinkel des Muskels und dem physiologischen Querschnitt des Muskels (Vgl. hierzu\u00a0https:\/\/www.strengthandconditioningresearch.com\/biomechanics\/muscle-architecture\/<\/a>). Douglas et al (2016)<\/a> haben in einem systematischen Review-Artikel die Anpassungen an ein exzentrisches Krafttraining untersucht:<\/p>\n “The nature of hypertrophy appears to differ with eccentric training versus concentric training, and the addition of sarcomeres in series, as inferred from changes in muscle fascicle length, may contribute to increases in CSA. A greater number of sarcomeres in series may consequently<\/strong> increase muscle shortening velocity and increase force production at longer muscle length<\/strong>.”<\/em><\/p>\n Einfach ausgedr\u00fcckt f\u00fchrt ein exzentrisches Krafttraining zu besonderen Anpassungen, welche dem oben beschriebenen Verletzungsmechanismus entgegenwirken. Werden mehr Sarkomere hintereinander (also in Serie) ausgepr\u00e4gt, f\u00fchrt dies zu einer Verl\u00e4ngerung des gesamten Muskelfaszikels. Dieser kann dann vor allem in einer gedehnten Position (gleichzeitige H\u00fcftbeugung und Kniestreckung) gr\u00f6\u00dfere Kr\u00e4fte schneller produzieren! Timmins et al (2015)<\/a>\u00a0haben in einer hervorragenden Arbeit diesen Umstand herausgearbeitet, welcher durch Yann le Meur ebenfalls grafisch hier<\/a> aufbereitet wurde. Schaut man sich die Grafik an f\u00e4llt auf, dass kurze und schwache Faszikel des langen Kopfes des M. biceps femoris die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung massiv ansteigen lassen. Dieser Bereich der Grafik wird passenderweise “Quadrant of Doom” genannt. Auf der anderen Seite ist der beste Schutz gegen Verletzungen lange und starke Faszikel im langen Kopf des M. Bizeps femoris. Dies ist vor allem durch ein exzentrisches Krafttraining zu erreichen!<\/p>\n Wie ein solches Krafttraining aussieht, welche \u00dcbungen sich eignen und welche Belastungsparameter am erfolgsversprechenden sind stelle ich im zweiten Teil dar! Bis dahin k\u00f6nnt ihr euch hier<\/a> den Kraftraum Podcast <\/a>von Damien Zaid anh\u00f6ren, in welchem wir \u00fcber die Verletzungsmechanismen sprechen.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" In fast allen Team- und Feldsportarten sind Zerrungen und Muskelfaserrisse ein hartn\u00e4ckiges Problem. Gl\u00fccklicherweise wurde der Themenkomplex in den letzten 10-15 Jahren wissenschaftlich gut aufgearbeitet. Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse m\u00f6chte ich mit meinen pers\u00f6nlichen Erfahrungen als Spieler und Trainer verkn\u00fcpfen und in einem zweiteiligen Beitrag pr\u00e4sentieren.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":661,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"yoast_head":"\nVerletzungsmechanismen<\/h3>\n
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\nHier befindet sich der Oberschenkel vor dem K\u00f6rper, nahezu parallel zum Boden, und der Unterschenkel schwingt nach vorne. Dabei kommt es bei deutlicher H\u00fcftbeugung zu einer gleichzeitigen schnellen Kniestreckung. Die Beinbeuger erfahren dadurch eine schnelle Dehnung \u00fcber zwei Gelenke. Dar\u00fcber hinaus wirken, aufgrund der starken Muskulatur der Oberschenkelvorderseite, verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig hohe Zugkr\u00e4fte auf die Hamstrings ein.<\/li>\n
\nHier entsteht durch den Fu\u00dfaufsatz eine Art Widerlager. Dadurch ver\u00e4ndert sich die Bewegung aus einer offenen kinetischen Kette (Fu\u00df schwingt frei in der Luft) in eine geschlossene kinetische Kette (Fu\u00df ist am Boden fixiert). Im Moment des Fu\u00dfaufsatzes wirken pl\u00f6tzlich sehr hohe Kr\u00e4fte in der kniebeugenden Muskulatur. Diese werden durch das Tragen von Spikes oder Stollenschuhen weiter verst\u00e4rkt.<\/li>\n<\/ol>\n\n
Funktionelle Anatomie der Hamstrings<\/h3>\n
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Bourne et al. (2017)<\/a> haben in einem sehr guten Review-Artikel die Aktivierung der unterschiedlichen Hamstring-Muskeln bei diversen \u00dcbungen untersucht. Dieser Teil des Artikels wurde grafisch hier<\/a>\u00a0von Yann LeMeur<\/a>\u00a0aufbereitet (siehe Grafik). Zusammengefasst kann man sagen, dass kniedominante \u00dcbungen \u00a0(bspw. Leg Curls oder Nordic Hamstring Curls) \u00fcberwiegend den M. semitendinosus und h\u00fcftdominante \u00dcbungen (bspw. rum\u00e4nisches Kreuzheben oder Good Mornings) \u00fcberwiegend den langen Kopf des M. biceps femoris aktivieren. Ein entsprechendes Training l\u00f6st prim\u00e4r in diesen Muskeln funktionelle und strukturelle Anpassungen aus. Allerdings muss in diesem Zusammenhang angemerkt werden, dass der M. biceps femoris beim Nordic Curl trotzdem eine starke Aktivierung erf\u00e4hrt (absolut gesehen!).<\/p>\nAnpassungen an ein exzentrisches Training<\/h3>\n
\nDiese Form des Krafttrainings f\u00fchrt zu einzigartigen Anpassungen in der Muskelarchitektur! Und genau hier liegt ein weiterer Teil der L\u00f6sung.<\/p>\n
\nEin weiterer Trainingsreiz, welcher zu einer vermehrten seriellen Auspr\u00e4gung von Sarkomeren beitr\u00e4gt ist die \u00dcbungsausf\u00fchrung bis zur Dehngrenze der Muskulatur. Beim rum\u00e4nischen Kreuzheben wird die H\u00fcfte so weit nach vorne rotiert, bis die Hamstrings eine maximale Dehnung erreichen. In dieser Position befinden sich die Sarkomere nicht in optimaler L\u00e4nge um Kraft zu produzieren. Die Anzahl der aktiven Aktin-Myosin-Querbr\u00fcckenbindungen ist deutlich geringer als bei k\u00fcrzeren Muskell\u00e4ngen und der K\u00f6rper reagiert auf diesen Reiz ebenfalls mit vermehrt seriell ausgepr\u00e4gten Sarkomeren.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/611-quadrant-of-doom1-435x600.png\")
<\/a><\/p>\n