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Im dritten Teil der Beitragsreihe widme ich mich dem Maximalkraft- oder treffender formuliert dem intramuskul\u00e4ren Koordinationstraining (IK-Training) sowie dem Einsatz von Neben\u00fcbungen. Ein hohes Maximalkraftniveau ist sowohl aus verletzungsprophylaktischer als auch leistungsorientierter Sicht absolut wichtig. Maximalkraft wird definiert als die h\u00f6chstm\u00f6gliche Kraft, die das neuromuskul\u00e4re System eines Athleten bei einer willk\u00fcrlichen Kontraktion aufbringen kann. Der Begriff “neuromuskul\u00e4r” ist deshalb entscheidend, weil sich die letztendlich gemessene oder bei einer 1RM Kniebeuge geleistete Kraft aus neuronalen und muskul\u00e4ren Einflussgr\u00f6\u00dfen ergibt. Die Muskelmasse hat beispielsweise gro\u00dfen Einfluss auf das Maximalkraftniveau. Weitere muskul\u00e4re Einflussfaktoren sind bspw. der Fiederungswinkel der Muskelfasern, die Anzahl der in Serie geschalteten Sarkomere oder die Muskelfaserl\u00e4nge. Sie werden zusammengefasst auch als Muskelarchitektur bezeichnet. Die intramuskul\u00e4re Koordination hingegen ist verantwortlich daf\u00fcr, wie schnell und umfassend das Nervensystem die vorhandene Muskelmasse (in diesem Zusammenhang auch gerne muskul\u00e4res Potenzial genannt) willk\u00fcrlich aktivieren kann.<\/p>\n

Ein sch\u00f6nes Beispiel f\u00fcr eine gut ausgepr\u00e4gte intramuskul\u00e4re Koordination sind die leichtathletischen Sprungdisziplinen. Hier werden aufgrund des niedrigen K\u00f6rpergewichts und entsprechend begrenzter Muskelmasse dennoch hohe Kraftwerte erzielt. Ein pr\u00e4gendes Erlebnis hatte ich 2008\/2009, als ich im Rahmen eines Praktikums am Olympiast\u00fctzpunkt Hessen Ariane Friedrich (Hochsprung, Gr\u00f6\u00dfe 1,79m, Gewicht 58kg) tiefe Kniebeugen mit \u00fcber 120kg habe machen sehen.
\nDurch dieses Beispiel soll auch verdeutlicht werden, dass wir die Anpassungseffekte an ein Krafttraining mit maximalen Gewichten (IK-Training) vom Auftreten maximaler Kr\u00e4fte im Sport differenzieren m\u00fcssen! Ein Lineman, der die hohe Masse seines Gegenspielers \u00fcberwinden bzw. aufhalten muss, wird regelm\u00e4\u00dfig hohe, absolute Kraftwerte generieren m\u00fcssen. Ein Basketballer (oder eben Ariane Friedrich) wird hingegen w\u00e4hrend eines Absprungs nur einen Bruchteil seiner absoluten Maximalkraft erreichen k\u00f6nnen (Siehe hierzu auch die Definition von Schnellkraft und Explosivkraft in Teil 1<\/a>). Dennoch profitieren beide Spieler auf neuronaler Ebene von einem IK-Training!<\/p>\n

Vorteile eines hohen Maximalkraftniveaus<\/h3>\n

Suchomel et al. haben 2016 einen sehr umfangreichen und lesenswerten Review-Artikel mit dem Titel “The importance of musculare strength in Athletic Performance” ver\u00f6ffentlicht [1]. Die Autoren kommen zu folgender Schlussfolgerung:<\/p>\n

“Muscular strength is strongly correlated to superior jumping, sprinting, COD, and sport-specific performance. Additional benefits of stronger individuals include the ability to take advantage of postactivation potentiation and a decreased injury rate. […]\u00a0It is recommended that athletes should strive to become as strong as possible within the context of their sport or event. Regarding relative lower body strength, it appears that the ability to back squat at least twice one\u2019s body mass<\/strong> may lead to greater athletic performance compared to those who possess lower relative strength.”<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Neben dem direkten Einfluss eines hohen Maximalkraftniveaus auf die athletische und sportspezifische Leistungsf\u00e4higkeit sollte der verletzungsprophylaktische Aspekt nicht untersch\u00e4tzt werden. In Kontaktsportarten kommt es h\u00e4ufig zu Verletzungen, die man durch Training nicht verhindern kann. Viele der so genannten “non-contact injuries” sind aber durch ein qualitativ hochwertiges Krafttraining vermeidbar! Dazu z\u00e4hlen unter anderem Muskelfaserrisse, Tendinopathien (Jumpers Knee, \u00dcberlastung der Achillessehne) oder auch Verletzungen des vorderen Kreuzbandes.
\nMoos (1985) [2] traf bereits folgende Aussage:<\/p>\n

“Es gibt keine bessere Verletzungsprophylaxe als ein gut entwickeltes Muskelkorsett!”<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Eine Aussage, die 30 Jahre sp\u00e4ter in einem Review Artikel von Lauersen et al. (2014) [3] mit insgesamt 26.610 Teilnehmern best\u00e4tigt und erweitert wurde:<\/p>\n

“Strength training reduced sports injuries to less than 1\/3 and overuse injuries could be almost halved.”<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Auch Malone et al. (2018) [4] kommen zu einer entsprechenden Schlussfolgerung:<\/p>\n

“These findings demonstrate that well-developed lower-body strength, RSA and speed are associated with better tolerance to higher workloads and reduced risk of injury in team-sport athletes.”<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Ein gut strukturiertes und effektives Krafttraining kann die Wahrscheinlichkeit und das Ausma\u00df von “non-contact injuries” also drastisch reduzieren! Unabh\u00e4ngig von den leistungssteigernden Effekten kann jeder Athlet auf diese Weise seine Beteiligung an Teameinheiten w\u00e4hrend der Saison auf einem hohen Niveau halten. Letzten Endes ist es das Training der Sportart selbst, welches mit Abstand den gr\u00f6\u00dften Einfluss auf die sportliche Leistung hat!<\/p>\n

Trainingsinhalt 3 – Training der intramuskul\u00e4ren Koordination<\/h3>\n

Kurzer und schmerzloser Ausflug in die Neurophysiologie [5]: Muskelfasern werden durch motorische Nervenzellen aktiviert. Die Verbindung dieser Nervenzellen mit den Muskelfasern wird als motorische Einheit bezeichnet. Das Verm\u00f6gen m\u00f6glichst viele dieser motorischen Einheiten gleichzeitig zu aktivieren f\u00fchrt zu einer schnelleren\/explosiveren und st\u00e4rkeren Kontraktion. Man spricht dabei von der willk\u00fcrlichen neuromuskul\u00e4ren Aktivierungsf\u00e4higkeit. Die drei Einflussfaktoren auf diese F\u00e4higkeit sind<\/p>\n

    \n
  • die Rekrutierung:<\/strong>\u00a0Sie beschreibt wieviele Muskelfasern ich insgesamt in den Kontraktionsvorgang einbinden kann. Kann ich mehr Muskelfasern rekrutieren kann ich auch mehr Kraft erzeugen…<\/li>\n
  • die Frequenzierung: <\/strong>Sie beschreibt mit welcher Frequenz Nervenimpulse an der motorische Einheit ankommen und diese aktivieren. Eine h\u00f6here Frequenz f\u00fchrt zu einer st\u00e4rkeren und ab einem gewissen Wert auch explosiveren Kontraktion.<\/li>\n
  • die Synchronisation:<\/strong>\u00a0Sie beschreibt wieviele motorische Einheiten gleichzeitig (synchron) aktiviert werden k\u00f6nnen. Dadurch kann der Kraftanstieg deutlich verbessert werden, was f\u00fcr die Explosivkraft entscheidend ist.<\/li>\n<\/ul>\n

    \"\"Eine, wenn nicht sogar die effektivste Trainingsmethode um die intramuskul\u00e4re Koordination zu verbessern ist das Maximalkraft-\/IK-Training. Dabei wird gegen einen sehr hohen bis maximalen Widerstand maximal explosiv gearbeitet! Um Missverst\u00e4ndnissen vorzubeugen und an die Diskussion des Schnellkrafttrainings anzuschlie\u00dfen: Die \u00e4u\u00dfere Bewegungsgeschiwndigkeit ist aufgrund der Kraft-Geschiwndigkeits-Relation zwar langsam, die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur ist aber maximiert. Bei dieser Form des Trainings achte ich bei meinen Athleten immer penibel auf eine saubere Ausf\u00fchrung. Ausweichbewegungen, Cheating, Bouncing etc. sind alles M\u00f6glichkeiten um “physikalisch effektiver” gegen das Gewicht zu arbeiten. Sie f\u00fchren aber zu einer gewissen Entlastung des Nervensystems in den entscheidenden Momenten (z.B. “Sticky points”). Also Ego ausschalten und nur Gewichte bewegen, die das neuromuskul\u00e4re System gerade in den ung\u00fcnstigen Winkelstellungen maximal feuern lassen!\u00a0No Junk-Reps, Qualit\u00e4t vor Quantit\u00e4t!<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Bei der \u00dcbungsauswahl<\/strong> gilt es sich auf die komplexen \u00dcbungen zu fokussieren. Das oberste Auswahlkriterium ist die \u00dcbereinstimmung der innervierten Muskelschlingen der Kraft\u00fcbung mit denen der Zielbewegungen selbst. Das hei\u00dft, dass eine schwere Kniebeuge alle relevanten Muskeln innerviert, welche auch bei maximalen Antritten beteiligt sind oder das schweres Bankdr\u00fccken die Muskelschlingen beansprucht, welche im Oberk\u00f6rper beim Blocken eingesetzt werden. W\u00e4hrend der Saison verwende ich die IK-Methode in der Regel bei Kniebeugen hinten\/vorne, Bankdr\u00fccken und Klimmz\u00fcgen (bei schweren Athleten eine entsprechend andere \u00dcbung).<\/p>\n

    Intensit\u00e4t: 90-100% des 1RM
    \nWiederholungen pro Serie: 1-6 (ich verwende in der Regel 3er Wiederholungen)
    \nSerien pro Trainingseinheit: 3-6 Serien
    \nSerienpause: 5 mins<\/p>\n

    Trainingsinhalt 4 – Neben\u00fcbungen<\/h3>\n

    Der Einsatz von Neben\u00fcbungen muss gut \u00fcberlegt sein. Da aufgrund der notwendigen Pausenzeiten die Gesamttrainingszeit relativ lang werden kann, muss jede weitere \u00dcbung gerechtfertigt sein.\u00a0Im Folgenden gebe ich eine allgemeine Empfehlung f\u00fcr den Einsatz von Neben\u00fcbungen und meine Vorgehensweise beim Training der Hamstrings\/ischiocruralen Muskulatur.<\/p>\n