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{"id":567,"date":"2018-03-25T16:08:33","date_gmt":"2018-03-25T14:08:33","guid":{"rendered":"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/?p=567"},"modified":"2018-03-25T23:00:56","modified_gmt":"2018-03-25T21:00:56","slug":"in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/25\/in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung\/","title":{"rendered":"In-Season Krafttraining f\u00fcr Teamsportler &#8211; Teil 2: Reaktivkraft und Schnellkraft"},"content":{"rendered":"<p>Im <a href=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/19\/in-season-krafttraining-teil-1-theoretischer-hintergrund\/\">ersten Teil<\/a>\u00a0der Reihe habe ich die theoretischen Hintergr\u00fcnde meines In-Season Konzepts erl\u00e4utert. In diesem Teil werde ich die praktische Umsetzung des Reaktivkraft- und &#8220;Schnellkrafttrainings&#8221; konkret und praxisnah darstellen. Mein Ziel ist es Rahmenbedingungen vorzugeben, welche die Qualit\u00e4t eines In-Season Trainings optimieren k\u00f6nnen. Oftmals wird w\u00e4hrend der Saison einfach weiter trainiert wie in der Off-Season oder aus unbegr\u00fcndeter Angst vor \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Erm\u00fcdung das Training zu stark reduziert\/zu leicht durchgef\u00fchrt\/ganz eingestellt. Keiner dieser Wege ist zielf\u00fchrend und wird die Leistungsf\u00e4higkeit mittel- bis langfristig verschlechtern. Mittlerweile (eigentlich schon seit den 90ern&#8230;) liefert uns die Sportwissenschaft ausreichend Erkenntnisse, um das Krafttraining w\u00e4hrend der Saison intelligent in die Wochenplanung zu integrieren!<\/p>\n<p>Ich muss in dieser Artikelserie den Spagat schaffen theoretisches Hintergrundwissen und praktische Vorgaben in einer Weise zu verbinden, dass sowohl Trainer als auch Athleten beiderseits profitieren. Im Kapitel\u00a0<strong>Trainingsinhalt 2 &#8211; Schnellkraft\/Power<\/strong> werde ich einen kurzen wissenschaftlichen Exkurs zum Thema Schnellkrafttraining unternehmen. Dieser richtet sich prim\u00e4r an Trainer, Sportwissenschaftler und Interessierte. Athleten k\u00f6nnen diesen Abschnitt \u00fcberspringen.<\/p>\n<p>Ich habe die\u00a0Trainingsempfehlungen bewusst allgemein gehalten, da es nicht m\u00f6glich ist auf alle Besonderheiten wie Wochenplanung, sportliches Anforderungsprofil oder individuelles Trainingsniveau einzugehen. Wer weiterf\u00fchrende Fragen hierzu hat -&gt; <a href=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/kontakt\/\">Email<\/a>\u00a0oder <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/kukfrankfurt\/\">Facebook Message<\/a>.<\/p>\n<h4>Baseline und Tagesleistung ermitteln<\/h4>\n<p>Als erstes m\u00f6chte ich kurz auf m\u00f6gliche Testmethoden eingehen, die jeder im Gym durchf\u00fchren kann.\u00a0Sie sollten verl\u00e4sslich und ohne gro\u00dfen Aufwand regelm\u00e4\u00dfig durchf\u00fchrbar sein. Folgende M\u00f6glichkeiten stehen euch zur Verf\u00fcgung:<\/p>\n<ul>\n<li>Jump and Reach Test<\/li>\n<li>Sprungkraftmessung \u00fcber die myJump2 App (Kosten ca. 10\u20ac)<\/li>\n<li>Messung der Peak Power an spezialisierten Ger\u00e4ten (wenn vorhanden)<\/li>\n<li>2x6s \u00a0Fahrradergometern Sprinttest (gutes Ergometer vorausgesetzt)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Alle diese Testverfahren geben Auskunft \u00fcber die maximale Leistungsf\u00e4higkeit des neuromuskul\u00e4ren Systems zum Testzeitpunkt. \u00a0Sie sind in wenigen Minuten durchgef\u00fchrt und liefern bei sauberer Arbeit verl\u00e4ssliche Ergebnisse. Jeden Test im Detail zu beschreiben w\u00fcrde den Rahmen des Artikels sprengen. F\u00fcr die Spieler von Samsung Frankfurt Universe beschreibe ich lediglich wie die Peak Power mit dem\u00a0<a href=\"http:\/\/www.keisereurope.com\/de\/squat-air-300-4\">Keiser Air300 Squat<\/a>\u00a0ermittelt wird. Eine Beschreibung zur Durchf\u00fchrung des Jump and Reach Test findet ihr <a href=\"http:\/\/leistungsdiagnostik-amateurfussball.de\/wp-content\/uploads\/2011\/08\/Jump-and-Reach.pdf\">hier<\/a>, die myJump2 App k\u00f6nnt ihr euch einmalig f\u00fcr 10,99\u20ac\u00a0f\u00fcr\u00a0<a href=\"https:\/\/itunes.apple.com\/de\/app\/my-jump-2\/id1148617550?mt=8\">Apple<\/a>\u00a0oder <a href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.my.jump&amp;hl=de\">Android<\/a>\u00a0 downloaden und mit allen Trainingspartnern benutzen (wahrscheinlich die beste L\u00f6sung!) und die Studie mit Testbeschreibung des Fahrradergometer Sprinttests findet ihr <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25115142\">hier<\/a>. Bei Fragen zur Durchf\u00fchrung der Testverfahren schreibt mir ebenfalls eine <a href=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/kontakt\/\">Email<\/a> oder kontaktiert mich \u00fcber <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/kukfrankfurt\/\">Facebook<\/a>.<\/p>\n<p>Der Keiser Air300 Squat arbeitet mit pneumatischem Widerstand (Luftdruck) und zeigt die maximale Power nach jeder Wiederholung an. F\u00fcr eine genaue Messung muss die Startposition und der Luftwiderstand immer exakt gleich gew\u00e4hlt werden. Auch die Ausf\u00fchrung darf an den Testtagen nicht ver\u00e4ndert werden. Zum Beispiel kann ich mit und ohne Streckung im Sprunggelenk arbeiten.<br \/>\nDas Warm-up gliedert sich in einen allgemeinen und spezifischen Teil. Der allgemeine Teil endet mit einer neuronalen Voraktivierung (Frequenzdrills, Squat- und Countermovement Jumps). Im spezifischen Teil werden an der Keiser Air300 2-3 S\u00e4tze \u00e1 3 Wiederholungen mit reduziertem Widerstand durchgef\u00fchrt.<\/p>\n<p>Die Testung selbst wird dann bei einem definierten Widerstand (meiner Erfahrung nach mindestens 180, besser 200) in 3 S\u00e4tzen mit jeweils 3 maximal explosiven Wiederholungen durchgef\u00fchrt (siehe Video unten). Die Maschine zeigt immer die Peak Power der besten Wiederholung an. Zus\u00e4tzlich wird noch der Prozentsatz der Wiederholungen angezeigt, die unterhalb der besten Wiederholung lagen. Aufgrund der fehlenden Exzentrik in der Maschine ist eine Pausendauer von 1-2 Minuten zwischen den S\u00e4tzen ausreichend.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Keiser Air300 Squat Peak Power\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/vgezS14j4q0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h4>Das Training<\/h4>\n<p>Hat die Testung ergeben, dass mein neuromuskul\u00e4res System in einem erholten Zustand ist, kann ich das Training komplett durchziehen. Im Folgenden werde ich die Trainingsinhalte in der Reihenfolge auflisten, in der sie auch durchgef\u00fchrt werden sollen. Ich beschr\u00e4nke mich hier auf einige wenige Sprungvariationen, welche aber bei weitem nicht das gesamte Spektrum an M\u00f6glichkeiten wiederspiegeln!<br \/>\nDer wichtigste Grundsatz lautete\u00a0<strong>Qualit\u00e4t vor Quantit\u00e4t<\/strong>. Jede Wiederholung in jedem Satz, egal ob Reaktivsprung, Boxjump oder Kniebeuge muss technisch einwandfrei und mit maximaler Intensit\u00e4t durchgef\u00fchrt werden. Es darf zu keiner Akkumulation von Erm\u00fcdung kommen, welche die nachfolgenden Trainingsinhalte negativ beeinflussen w\u00fcrde. Deshalb sind die Pausenzeiten in jedem Fall zu respektieren! Ich kann diesen Punkt nicht genug stressen. Aus eigener Erfahrung kenne ich die Ungeduld in der Satzpause und das &#8220;Mehr-hilft-mehr&#8221;-Denken. Beides ist vollkommen unangebracht. Muskelversagen hat hier zum Beispiel nichts zu suchen. Das Nervensystem spielt nach anderen Spielregeln&#8230; Ich habe das Volumen der einzelnen Sprungformen bewusst im niedrigeren Bereich angesiedelt, um so eine m\u00f6glichst hohe Bewegungsqualit\u00e4t w\u00e4hrend des gesamten Trainings aufrecht erhalten zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<h4>Trainingsinhalt 1 &#8211; Sprungformen<\/h4>\n<p>Die meisten Sprungformen haben die Gemeinsamkeit, dass auf eine Ausholbewegung (Dehnung des Muskel-Sehnen-Komplexes) eine explosionsartige Kontraktion der Muskulatur folgt. Jeder Athlet wei\u00df, dass er mit Ausholbewegung h\u00f6her springt, als ohne. Diese gesteigerte Leistung ist auf den so genannten\u00a0<em>Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus (DVZ)<\/em> zur\u00fcckzuf\u00fchren. Er findet bei einem Gro\u00dfteil der sportlichen Bewegungen statt (laufen, sprinten, springen, Richtungswechsel etc.). Laufen diese beiden Phasen (Dehnung und Verk\u00fcrzung\/Kontraktion) in einem relativ engen Zeitfenster ab kann die im Muskel-Sehnen-Komplex gespeicherte &#8220;Dehnungsenergie&#8221; in die entgegengesetzte Richtung wieder freigesetzt werden. Der Mechanismus \u00e4hnelt dem spannen und loslassen eines Gummibandes.\u00a0Dieser Effekt verbessert die Leistung im so genannten\u00a0<em>langsamen DVZ<\/em> um ca. 15-20% im Vergleich mit einer Bewegung ohne Auftakt. L\u00e4uft der Prozess allerdings in einem Zeitfenster von unter 200ms ab wird neben der gespeicherten Energie in Muskel und Sehne zus\u00e4tzlich ein Reflex ausgel\u00f6st (monosynoptischer Dehnungsreflex). Dieser Reflex verst\u00e4rkt die Kontraktion der Muskulatur zus\u00e4tzlich. Hierbei sprechen wir von einem\u00a0<em>schnellen DVZ<\/em>. Diese Unterscheidung ist extrem wichtig, da wir beide Erscheinungsformen (schneller und langsamer DVZ) im Training spezifisch ansteuern m\u00fcssen!<\/p>\n<h5>Training im schnellen DVZ<\/h5>\n<p>Am besten kann der schnelle DVZ durch reaktive Sprungformen trainiert werden. Dabei handelt es sich um Spr\u00fcnge, welche mit einer sehr kurzen Bodenkontaktzeit und somit einem engen Zeitfenster (unter 200ms) f\u00fcr den DVZ einhergehen. Untenstehendes Video zeigt Reaktivspr\u00fcnge \u00fcber Mini-H\u00fcrden, eine andere effektive Form des Reaktivkrafttrainings sind Depth- und Drop-Jumps.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\" wp-image-574 alignright\" src=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_0052-150x150.jpg\" alt=\"\" width=\"247\" height=\"247\" srcset=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_0052-150x150.jpg 150w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_0052-300x300.jpg 300w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_0052-100x100.jpg 100w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_0052-600x600.jpg 600w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_0052-768x768.jpg 768w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_0052-450x450.jpg 450w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_0052.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 247px) 100vw, 247px\" \/><\/p>\n<p>Bei Reaktivspr\u00fcngen muss folgendes beachtet werden:<\/p>\n<ol>\n<li>Der gesamte K\u00f6rperschwerpunkt muss im Sprung angehoben und nicht nur die Knie angezogen werden. Der Athlet sollte den Sprung in nahezu gestreckter K\u00f6rperhaltung absolvieren (Bild oben\/Standbild Video unten).<\/li>\n<li>Die Ferse darf bei dieser Sprungform nicht den Boden ber\u00fchren. Dies w\u00fcrde das Training der elastischen Eigenschaften des Muskel-Sehnen-Komplexes negativ beeinflussen (Bild unten)<\/li>\n<li>Die Bodenkontaktzeiten m\u00fcssen so kurz wie m\u00f6glich gehalten werden. In der Leichtathletik sagt\u00a0man den Kids, dass der Boden aus Lava w\u00e4re&#8230;<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Reaktivspr\u00fcnge \u00fcber Mini-H\u00fcrden\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/vcREIvemLtA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Schaut man sich das Video an, wird deutlich wovon ich spreche. Aufgrund der Flugh\u00f6he des vorangegangenen Sprunges entsteht kinetische Energie. Diese Energie wird im Moment des Bodenkontaktes vom Muskel-Sehnen-Komplex absorbiert und gespeichert. Die dadurch auftretende Dehnung ereignet sich so schnell, dass ein monosynoptischer Reflex ausgel\u00f6st wird. Die Wadenmuskulatur wird so deutlich st\u00e4rker aktiviert, als es willk\u00fcrlich m\u00f6glich ist. Dadurch entl\u00e4dt sich die gespeicherte Energie zusammen mit der Muskelkontraktion. Nur auf diese Weise k\u00f6nnen die elastischen (energiespeichernden) Eigenschaften und die Kopplung von reflexbedingter und willk\u00fcrlicher Kontraktion im schnellen DVZ trainiert, erhalten und verbessert werden. Diese F\u00e4higkeit ist entscheidend f\u00fcr alle sportlichen Aktionen, welche reaktiv und in einem sehr kurzen Zeitfenster ablaufen. Sie entscheiden h\u00e4ufig \u00fcber Sieg oder Niederlage!<\/p>\n<p>Nach der ganzen Theorie (sorry, ich steh einfach drauf&#8230;) kommen jetzt endlich die Trainingsvorgaben zur Verbesserung der Leistung im schnellen und langsamen Dehnungs-Verk\u00fcrzung-Zyklus aka Reaktivkrafttraining:<\/p>\n<p>Intensit\u00e4t: Maximale Sprungh\u00f6he bei minimaler Bodenkontaktzeit<br \/>\nWiederholungen pro Serie: 6-8 Spr\u00fcnge<br \/>\nSerien pro Trainingseinheit: 2-3 Serien<br \/>\nSerienpause: 5 mins (Ja, f\u00fcnf ganze Minuten!)<\/p>\n<p><strong>Anmerkung:<\/strong>\u00a0Aus organisatorischen Gr\u00fcnden sollte die Serienpause f\u00fcr weitere Trainingsinhalte genutzt werden. Zum Beispiel kann in diesem Zeitfenster die Hals-\/Nackenmuskulatur gekr\u00e4ftigt werden oder bereits das Maximalkrafttraining f\u00fcr den Oberk\u00f6rper begonnen werden (dazu inhaltlich sp\u00e4ter mehr). Eine Verschlechterung der Sprungleistung ist dadurch nicht zu erwarten.<\/p>\n<h5>Training im langsamen DVZ<\/h5>\n<p>Das Training im langsamen DVZ schlie\u00dft eine Reflexausl\u00f6sung aufgrund der l\u00e4ngeren Bodenkontaktzeiten aus. Typischerweise gehen diese Sprungformen mit einer deutlich st\u00e4rkeren Knie- und H\u00fcftbeugung einher. Dadurch wird der Trainingseffekt mehr Richtung Schnellkraft verschoben. Die einfachste Form ist der so genannte Counter-Movement-Jump (CMJ). Er kann zum Beispiel auf eine Box\/Kasten ausgef\u00fchrt werden, was eine relativ schonende Variante ist. Oder aber als kontinuierlich aneinandergereihte Spr\u00fcnge, bei welchen die Landung des ersten Sprunges gleichzeitig die Ausholbewegung des zweiten Sprunges darstellt. Ich w\u00fcrde Boxjumps beispielsweise an einem Dienstag Vormittag Training oder bei leichter Erm\u00fcdung den kontinuierlichen CMJ&#8217;s vorziehen (Tipp: Niedrigere K\u00e4sten neben die Box stellen und Erm\u00fcdung durch runterspringen minimieren!). Eine intensivere Sprungform sind gesprungene Ausfallschritte. Es gibt viele weitere Sprungformen, deren Einsatz durchaus Sinn machen kann. Im Allgemeinen sollte man bei der Auswahl der Spr\u00fcnge das Niveau des Athleten, dessen K\u00f6rpergewicht und nat\u00fcrlich den Erm\u00fcdungsgrad ber\u00fccksichtigen.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"3 Sprungformen f\u00fcr die In-Season\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ue0ozwnE3Wo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Intensit\u00e4t: Maximale Sprungh\u00f6he<br \/>\nWiederholungen pro Serie: 8-10 Spr\u00fcnge<br \/>\nSerien pro Trainingseinheit: 2-3 Serien<br \/>\nSerienpause: 5 mins<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>Trainingsinhalt 2 &#8211; Schnellkraft\/Power<\/b><\/p>\n<hr \/>\n<h5>Wissenschaftlicher Exkurs &#8220;Methoden des Schnellkrafttrainings&#8221;<\/h5>\n<p>Das Schnellkraft- bzw. Power-Training hat f\u00fcr mich lediglich erg\u00e4nzenden Charakter. Die Verbesserung der Schnellkraftf\u00e4higkeit hat zweifelsohne einen positiven Einfluss auf die sportliche Leistung in den meisten Sportarten. Welche Trainingsmethoden aber am effektivsten zur Steigerung dieser Kraftf\u00e4higkeit f\u00fchren ist, zur\u00fcckhaltend ausgedr\u00fcckt, umstritten.<br \/>\nKlassischerweise wird ein Schnellkrafttraining mit 3-8 Serien \u00e1 3-6 Wiederholungen mit 30-70% der Maximalkraft und einer schnellkr\u00e4ftigen Ausf\u00fchrung angegeben. Ein solches Training wurde auch durch Westside Barbell und sp\u00e4ter durch Joe Defranco \u00a0mit dem &#8220;Dynamic Lower\/Upper Body Day&#8221; popul\u00e4r. Die Argumentation f\u00fcr den Einsatz eines solchen Trainings klingt plausibel und besagt, dass durch die relativ (!) schnelle Bewegungsgeschwindigkeit unter Zusatzlast auch die Schnellkraft\/Power verbessert wird. Dabei wird sich allerdings lediglich auf \u00e4u\u00dfere, kinematische oder meinetwegen biomechanische Aspekte der Bewegung beschr\u00e4nkt. Die eigentlich entscheidenden \u00a0neurophysiologischen Wirkmechanismen, die hinter schnellkr\u00e4ftigen Bewegungen\/Aktionen stehen, bleiben unber\u00fccksichtigt.<\/p>\n<p>Bei explosiven Aktionen muss das vorhandene muskul\u00e4re Potenzial m\u00f6glichst schnell aktiviert und in der zur Verf\u00fcgung stehenden Zeit ausgesch\u00f6pft werden. Daf\u00fcr ist die Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem verantwortlich. Die entscheidenden Einflussfaktoren sind dabei die Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation der motorischen Einheiten. Sie werden als intramuskul\u00e4re Koordination bezeichnet und am besten \u00fcber ein Maximalkrafttraining (auch intramuskul\u00e4res Koordinationstraining\/IK-Training genannt) verbessert.<br \/>\nBei dieser Form des Trainings kommt es darauf an, dass schwere bis maximale Gewichte (90-100% 1RM) mit einer <strong>explosiven Kraftentfaltung<\/strong> \u00fcberwunden werden. Dabei werden alle Einflussfaktoren der intramuskul\u00e4ren Koordination maximal eingebunden. So kommt es bspw. zu extrem hohen Entladungsfrequenzen (bis zu 100Hz) an den motorischen Einheiten (Frequenzierung, f\u00fchrt zu einem schnelleren Kraftanstieg) und\u00a0durch die explosive Kraftentfaltung gegen ein schweres Gewicht werden mehr motorische Einheiten gleichzeitig innerviert (Synchronisation) [1].<br \/>\nEin Zitat aus Komi&#8217;s &#8220;Strength and Power in Sports&#8221; (2016), Kapitel 16 &#8211; Mechanismus of Muscle and Motor Unit Adaptation to Explosive Power Training [2] verdeutlicht dies:<\/p>\n<blockquote><p><em>&#8220;The observation that velocity-specific responses to isometric and concentric isokinetic training were the same sug- gests that it is <strong>the intent to contract ballistically, rather than an actual ballistic movement, that mainly determines the adaptation in speed<\/strong> (Behm &amp; Sale 1993).&#8221;<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p>B\u00fchrle kam bereits 1993 [3] in einer umfangreichen \u00dcbersichtsarbeit zum Thema &#8220;Schnellkraft&#8221; zu folgendem Schluss:<\/p>\n<blockquote><p><i>&#8220;Schnelle,\u00a0explosiv durchgef\u00fchrte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerst\u00e4nde verbessern die schnelle Kontraktionsf\u00e4higkeit sehr viel wirksamer als ein Training nach der &#8220;Schnellkraftmethode&#8221;. Diese\u00a0Einsicht setzt sich bei Trainern nur sehr schwer durch.&#8221;<\/i><\/p><\/blockquote>\n<p>Schmidtbleicher hat 1999 [4] darauf hingewiesen, dass sich bei einem Training nach der s.g. Schnellkraftmethode sowohl neuronale als auch muskul\u00e4re Trainingsreize mischen. In diesem Fall werden die Adaptionen allerdings weitestgehend auf die muskul\u00e4ren Komponenten beschr\u00e4nkt. Neuronale Anpassungen finden nur reduziert oder gar nicht mehr statt.<br \/>\nDar\u00fcber hinaus gibt es beim Training mit Schnellkraftmethoden das Problem, dass die Kontraktion nur in einem Bruchteil der Bewegung maximal sein kann. Beim Bankdr\u00fccken oder wie den von Westside Barbell favorisierten &#8220;Dynamic Effort Box Squats&#8221; wird die Kontraktion bereits fr\u00fchzeitig wieder reduziert, da das Gewicht am Ende der Bewegung abgebremst werden muss. Eine maximale Innervation der Muskulatur \u00fcber den vollst\u00e4ndigen Kontraktionsvorgang ist demnach nicht zu erwarten.<br \/>\nEine Sonderstellung nehmen die \u00dcbungen des olympischen Gewichthebens ein. Werden hohe und maximale Gewichte verwendet \u00a0f\u00fchrt nur ein maximaler Krafteinsatz \u00fcber die gesamte Zugbewegung zu einem erfolgreichen Abschluss der \u00dcbung.<br \/>\nErst ab ca. 80% des Maximalkraftniveaus sind alle motorischen Einheiten der beteiligten Muskulatur zugeschaltet. Deshalb sind Zweifel an der Schnellkraftmethode berechtigt, da diese sich auf Lasten zwischen 30 und 70% beschr\u00e4nkt. Dar\u00fcber hinaus ist die Reizeinwirkungsdauer bei den \u00dcbungen des olympischen Gewichthebens entsprechend l\u00e4nger, da die Zugbewegung zum Ende nicht abgebremst werden muss. Der Diskussion \u00fcber Vor- und Nachteile von Sprungkniebeugen oder Hexbar-Jumps im Vergleich mit Rei\u00dfen\/Sto\u00dfen\/Z\u00fcgen entziehe ich mich an dieser Stelle bewusst.<\/p>\n<p>Abschlie\u00dfend gehe ich aktuell davon aus, dass ein &#8220;polarisiertes Krafttraining&#8221; mit spezifischen Trainingsreizen zur Verbesserung der intramuskul\u00e4ren Koordination einerseits und der Leistung im schnellen und langsamen DVZ andererseits am zielf\u00fchrendsten ist. Klassische Schnellkraft\u00fcbungen setze ich erg\u00e4nzend mit mindestens 80% des Maximalkraftniveaus ein. Viel entscheidender ist, dass zus\u00e4tzlich ein &#8220;sportspezifisches&#8221; Training der Zielbewegungen bei maximaler Schnelligkeit und optimaler Technik durchgef\u00fchrt wird, um den Transfer der gesteigerten Kraftf\u00e4higkeiten in die Zielbewegung zu garantieren!<br \/>\nSpeziell zu diesem Themenkomplex gibt es viele weitere spannende Diskussionspunkte wie zum Beispiel der inflation\u00e4re Einsatz &#8220;sportspezifischer&#8221; \u00dcbungen im Krafttraining nach der Schnellkraftmehtode. Diese sollten immer vor dem Hintergrund exakt zu bestimmender neurophysiologischer und\/oder morphologischer Adaptionsvorg\u00e4nge diskutiert werden, was Inhalt eines anderen Blogbeitrages sein wird.<\/p>\n<hr \/>\n<h5>Training nach der Schnellkraftmethode<\/h5>\n<p>Ich setze als klassische \u00dcbungen des Schnellkrafttrainings vor allem die Haupt- und Zubringer-\u00dcbungen des olympischen Gewichthebens, Hexbar-Jumps, Sprungkniebeugen, schwere Schlittensprints und die Keiser Air300 Squat ein. Die wichtigste Unterscheidung zur Schnellkraftmethode ist die h\u00f6here Intensit\u00e4t von mindestens 80% der Maximalkraft und entsprechend weniger Wiederholungen.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"wp-image-33 alignleft\" src=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/13077386_10206099228979785_1099745327_n-150x150.jpg\" alt=\"\" width=\"183\" height=\"183\" srcset=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/13077386_10206099228979785_1099745327_n-150x150.jpg 150w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/13077386_10206099228979785_1099745327_n-300x300.jpg 300w, https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/13077386_10206099228979785_1099745327_n-100x100.jpg 100w\" sizes=\"(max-width: 183px) 100vw, 183px\" \/><\/p>\n<p>Intensit\u00e4t: 80%-100% des 1RM, explosive Ausf\u00fchrung<br \/>\nWiederholungen pro Serie: 1-4 Wiederholungen<br \/>\nSerien pro Trainingseinheit: 3-5<br \/>\nSerienpause: 3-5 mins<\/p>\n<p>Es wird deutlich, wie eng diese Form des &#8220;Schnellkrafttrainings&#8221; an das Maximalkraft-\/IK-Training angelehnt ist. Ausschlie\u00dflich die speziellen Charakteristika der genannten \u00dcbungen rechtfertigen ihren Einsatz in einem Training zur Verbesserung der Schnellkraft!<\/p>\n<h3>Praktische Zusammenfassung und Ausblick:<\/h3>\n<p>Das Training w\u00e4hrend der Saison muss sich auf die entscheidenden Kraftf\u00e4higkeiten beschr\u00e4nken. Daf\u00fcr muss der Athlet in einem m\u00f6glichst erholten Zustand sein. Wie die einzelnen F\u00e4higkeiten Reaktivkraft im schnellen und langsamen DVZ und das &#8220;Schnellkrafttraining&#8221; am besten trainiert werden habe ich dargestellt. Die Reihenfolge muss beibehalten und die Pausenzeiten auf jeden Fall eingehalten werden. Hier k\u00f6nnen weitere Trainingsinhalte durchgef\u00fchrt werden, von denen keine negativen Auswirkungen auf die Spr\u00fcnge etc. zu erwarten sind.<\/p>\n<p>Im letzten Teil der Beitragsreihe geht es um das IK-Training in den Haupt\u00fcbungen und den sinnvollen Einsatz von Neben\u00fcbungen. Voraussichtliches Erscheinungsdatum 1. April 2018.<\/p>\n<h3>Quellenangaben<\/h3>\n<p>[1] \u00a0Wirth: Schmidtbleicher, Periodisierung im Schnellkrafttraining &#8211; Teil 1, 2007.<br \/>\n[2] Komi: Strength and Power in Sports &#8211; Kapitel 16:\u00a0Mechanismus of Muscle and Motor Unit Adaptation to Explosive Power Training, 2016.<br \/>\n[3] B\u00fchrle: Schnellkraft &#8211; Theoretisches Konstrukt, physiologischer Hintergrund und Bedingungsstruktur, diagnostische Erfassung und spezifische Trainingsmethoden, 1993.<br \/>\n[4]\u00a0G\u00fcllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftf\u00e4higkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Im zweiten Teil der Reihe werde ich die praktische Umsetzung des Reaktivkrafttrainings im schnellen und langsamen DVZ konkret darstellen, au\u00dferdem nehme ich eine kritische Einsch\u00e4tzung der Methoden des Schnellkrafttrainings vor.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":589,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.3 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>In-Season Krafttraining f\u00fcr Teamsportler - Teil 2: Reaktivkraft und Schnellkraft - Kraft- und Konditionstraining<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/25\/in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"In-Season Krafttraining f\u00fcr Teamsportler - Teil 2: Reaktivkraft und Schnellkraft - Kraft- und Konditionstraining\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Im zweiten Teil der Reihe werde ich die praktische Umsetzung des Reaktivkrafttrainings im schnellen und langsamen DVZ konkret darstellen, au\u00dferdem nehme ich eine kritische Einsch\u00e4tzung der Methoden des Schnellkrafttrainings vor.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/25\/in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Kraft- und Konditionstraining\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/kukfrankfurt\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-03-25T14:08:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2018-03-25T21:00:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/DAVIDE_SPRUNG-scaled.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2560\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1707\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jonas Riess\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Verfasst von\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jonas Riess\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 Minuten\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/25\/in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung\/\",\"url\":\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/25\/in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung\/\",\"name\":\"In-Season Krafttraining f\u00fcr Teamsportler - Teil 2: Reaktivkraft und Schnellkraft - Kraft- und Konditionstraining\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/#website\"},\"datePublished\":\"2018-03-25T14:08:33+00:00\",\"dateModified\":\"2018-03-25T21:00:56+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/#\/schema\/person\/e91e9950ddc6b5ab1117476ff0eb9ada\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/25\/in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"de\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/25\/in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/2018\/03\/25\/in-season-krafttraining-fuer-teamsportler-teil-2-praktische-anwendung\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Startseite\",\"item\":\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"In-Season Krafttraining f\u00fcr Teamsportler &#8211; 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