![\"\"](\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/DAVIDE_BICEPS-300x200.jpg\")
<\/p>\nDas Krafttraining w\u00e4hrend der Saison hat ein klares Ziel: Erhalt und m\u00f6glicherweise Ausbau der f\u00fcr die Sportart relevanten Kraftf\u00e4higkeiten. \u00dcber den Saisonverlauf sollten mindestens 90% der Leistung in diesen Kraftf\u00e4higkeiten erhalten werden, um\u00a0das Verletzungsrisiko zu minimieren und die maximale Schnelligkeit\/Schnellkraft zu erhalten. Die unterschiedlichen Trainingsreize m\u00fcssen dabei sowohl zeitlich als auch inhaltlich intelligent in den Wochenverlauf eingeplant werden. Dabei ist die Kunst weder zu viele (Leistungsabfall durch \u00dcbertraining\/Unterregeneration) noch zu wenige (Leistungsabfall durch Detraining) Trainingsreize zu setzen. In diesem Artikel stelle ich mein Konzept eines wissenschaftlich fundierten Krafttrainings f\u00fcr die In-Season vor, wie ich es mit meinen Athleten durchf\u00fchre.<\/p>\n
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Eine Vielzahl an Trainingsanpassungen m\u00fcssen mit dem Beginn der In-Season abgeschlossen sein. Die\u00a0Muskelmasse beispielsweise bildet die Grundlage f\u00fcr viele\u00a0weitere athletische F\u00e4higkeiten. Die entsprechenden biologischen\u00a0Anpassungsprozesse laufen aber verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig langsam ab. So ben\u00f6tigt man mindestens 6-8 (besser 12) Wochen Training um\u00a0nennenswerte morphologische Ver\u00e4nderungen der Muskelmasse (Hypertrophie) zu erreichen. Da diese Form des Trainings einen stark erm\u00fcdenden Charakter hat (verminderte Sprungleistung f\u00fcr bis zu 72 Stunden!!) ist ein entsprechendes Training w\u00e4hrend der Saison auf jeden Fall kontraproduktiv. Die neuronalen Anpassungsprozesse an ein Maximalkraft- oder Reaktivkrafttraining hingegen laufen wesentlich schneller ab und k\u00f6nnen mit relativ wenig Aufwand und geringer Erm\u00fcdung auf einem hohen Niveau gehalten werden. Negative Auswirkungen auf nachfolgende Teameinheiten (langsamerer Antritt, geringere Sprungkraft etc.) sind bei intelligentem Einsatz also nicht<\/strong> zu bef\u00fcrchten.<\/p>\n Dies zeigt auch eine Studie an 22 Handballspielern (nationales Niveau)\u00a0von 2017 [1]: Es wurden die Auswirkungen eines In-Season Maximalkrafttrainings (80\u200a-\u200a95\u200a% des 1er-Maximums, 1\u200a-\u200a3 Wiederholungen, 3\u200a-\u200a6 S\u00e4tze, 3\u200a-\u200a4\u200amin Pause) auf die Entwicklung der Leistungsf\u00e4higkeit untersucht. Alle Spieler der Trainingsgruppe konnten ihre Leistung in der Maximalkraft, der Schnellkraft (CMJ-Leistung) und der Repeated-Sprint-Ability signifikant steigern. Interessant ist dabei, dass das Training zweimal w\u00f6chentlich direkt vor dem Handballtraining durchgef\u00fchrt wurde. Ein Hinweis darauf, dass Leistungseinbu\u00dfen durch ein Maximalkrafttraining nicht zu erwarten sind!<\/p>\n Eine hohe Leistungsf\u00e4higkeit w\u00e4hrend der Saison basiert also auf den biologischen Anpassungen an ein gut strukturiertes Off-Season Training (in allen Bereichen, nicht nur im Bezug auf den Muskelmasseanteil!). Diese werden dann w\u00e4hrend der Saison durch spezifische Trainingsreize (z.B. Maximalkrafttraining, Reaktivkrafttraining) auf einem m\u00f6glichst hohen Niveau gehalten. Idealerweise werden mit dem Abschluss der Off-Season die f\u00fcr die Sportart relevanten F\u00e4higkeiten in Leistungstests ermittelt. Die Ergebnisse bilden dann die Baseline jedes Athleten, an der es sich w\u00e4hrend der Saison zu orientieren gilt (Stichwort 90% Leistungserhalt). Dazu aber sp\u00e4ter mehr.<\/p>\n In fast allen Team- und Ballsportarten sind die Schnelligkeit, die Schnellkraft (vor allem ihr Teilbereich “Explosivkraft”) und die Reaktivkraft die leistungsbestimmenden Einflussfaktoren. Deshalb muss der Erhalt der maximalen Leistung in diesen F\u00e4higkeiten im Fokus des In-Season Trainings stehen. In diesem Zusammenhang m\u00fcssen zwei Dinge beachtet werden:<\/p>\n Ohne zu tief in die Thematik einzusteigen m\u00f6chte ich deshalb an dieser Stelle sehr praxisnah beschreiben, worum es sich bei diesen spezifischen Kraftf\u00e4higkeiten handelt:<\/p>\n Abschlie\u00dfend bleibt noch zu sagen, dass ausgehend von der klassischen Strukturierung der Kraftf\u00e4higkeiten [3] die Maximalkraft als Basisgr\u00f6\u00dfe aller Kraftf\u00e4higkeiten anzusehen ist. Das Maximalkraftniveau bedingt demnach zu einem Teil die Reaktivkraft- und Schnellkraftleistungen eines Athleten und sollte deshalb immer auf einem maximalen Niveau gehalten werden.<\/p>\n Der menschliche K\u00f6rper passt sich immer spezifisch an einen Trainingsreiz an.\u00a0Wenn jede der oben beschriebenen F\u00e4higkeiten auf einem hohen Niveau erhalten bleiben soll, m\u00fcssen sie jeweils durch spezifische Trainingsreize optimal angesteuert werden. Hierf\u00fcr ist die wichtigste Voraussetzung, dass sich der Athlet in einem erholten Zustand befindet. Vor allem f\u00fcr die Reaktiv- und Schnellkraftreize ist dies unabdingbar, denn hier f\u00fchren nur maximale Aktivierungsmuster zur spezifischen Reizsetzung. Nat\u00fcrlich ist es w\u00e4hrend einer laufenden Saison nicht immer m\u00f6glich einen Trainingsreiz in vollst\u00e4ndig erholtem Zustand zu setzen. Wird diese Voraussetzung allerdings regelm\u00e4\u00dfig ignoriert pr\u00e4gt der Athlet im ung\u00fcnstigsten Falle langsamere neuronale Ansteuerungs- und damit Bewegungsmuster aus, die ihn letzten Endes langsamer machen.\u00a0Praktisch ausgedr\u00fcckt hei\u00dft das, wenn ich bei einem Sprung nur 85% meiner Leistung abrufen kann, weil ich 10 Stunden vorher ein Teamtraining hatte, dann ist dieser Trainingsreiz<\/p>\n Deshalb muss die spezifische Reizsetzung unbedingt zu einem passenden Zeitpunkt in der Trainingswoche erfolgen. Sind, wie bei Samsung Frankfurt Universe<\/a>, 3 Teameinheiten pro Woche (Dienstag, Donnerstag und Freitag) und ein Samstagsspiel (auf das nat\u00fcrlich aktive Regenerationsma\u00dfnahmen<\/a> folgen…) geplant, sollte das\u00a0Krafttraining Montag Abend gesetzt werden. Findet das Spiel Sonntags statt muss abgewogen werden, ob die Regenerationszeit bis Dienstag fr\u00fch ausreichend war, um ein qualitativ hochwertiges Training durchzuf\u00fchren. Gegebenenfalls sollte das Volumen reduziert (weniger Wiederholungen\/S\u00e4tze\/\u00dcbungen), die Intensit\u00e4t aber maximal gehalten werden. Wie oben beschrieben sind f\u00fcr das Teamtraining am Dienstagabend keine negativen Auswirkungen zu bef\u00fcrchten.<\/p>\n Um eine belastbare Aussage \u00fcber den Erholungsgrad eines Spielers treffen zu k\u00f6nnen eignen sich einfache Testverfahren wie eine Sprungkraftmessung oder die Erfassung der maximalen Power (z.B. mit dem Keiser Squat Air 300). Eine Studie aus 2017 [4] konnte zum Beispiel zeigen, dass die Sprungh\u00f6he mit der nachfolgenden Kniebeugenleistung signifikant korreliert. Dabei f\u00fchrte ein erstes Training (48 Stunden vorher) zu einer Reduktion der Sprungh\u00f6he um 8,4% und einer Abnahme der maximalen Wiederholungszahl in der Kniebeuge um durchschnittlich 5,6 Wiederholungen. Aber auch die Messung der maximalen Power in 2 aufeinanderfolgenden 6s Fahrradergometer Sprints hat eine entsprechende Aussagekraft [5]. Wichtig ist, dass der Test immer unter gleichen Bedingungen stattfindet und das neuromuskul\u00e4re System maximal gefordert wird.<\/p>\n Um die aktuelle Tagesleistung bewerten zu k\u00f6nnen werden verl\u00e4ssliche Referenzwerte ben\u00f6tigt. Also Werte die in ausgeruhtem und trainiertem Zustand sauber ermittelt wurden. Normalerweise geschieht dies am Ende der Off-Season. Diese Referenzwerte dienen als “Baseline”, mit welcher die aktuelle Tagesleistung w\u00e4hrend der gesamten Saison abgeglichen wird. Folgende zwei Beispiele verdeutlichen das Vorgehen:<\/p>\n Athlet A springt am Ende der Off-Season 56,4cm im Jump and Reach Test (siehe Bild), \u00a0was seine Baseline darstellt. Sonntags stand ein intensives Spiel auf dem Plan, in dem der Athlet viel Spielzeit hatte. Dadurch ist es unwahrscheinlich, dass er seinen Baseline Wert montags im Krafttraining erreicht. Springt er bspw. 52,8\/53,4\/53,1 cm (94,68% seiner Baseline) im Tagestest ist das ein deutlicher Hinweise darauf, dass sein neuromuskul\u00e4res System keine maximale Leistung bringen kann. Eine maximale (sprich optimale) Reizsetzung im Bereich Reaktivkraft\/Schnellkraft ist so nicht m\u00f6glich. Abh\u00e4ngig vom weiteren Wochenverlauf sollte der Athlet das Volumen im Krafttraining deutlich reduzieren, und sich auf den Oberk\u00f6rper und m\u00f6gliche Schwachstellen konzentrieren.<\/p>\n <\/p>\n Kann Athlet B am Ende der Off-Season im Keiser Squat Air 300 eine Peak Power von 3000 bei Widerstand 190 erreichen ist das seine Baseline. In besagtem Spiel hatte Athlet B nur wenig Einsatzzeit und erreicht montags Peak Power Werte von 2980\/2950\/2992 (99,7% seiner Baseline) bei gleichem Widerstand. Sein neuromuskul\u00e4res System ist also bereit maximale Reaktivkraft-\/Schnellkraftleistungen zu generieren und damit eine optimale Reizsetzung in den entsprechenden F\u00e4higkeiten zu garantieren. Er w\u00fcrde das volle Programm mit maximaler Intensit\u00e4t durchf\u00fchren.<\/p>\n In Teil 2 der Serie geht es um die praktische Umsetzung des Krafttrainings mit konkreten \u00dcbungsbeispielen und Satz-\/Wiederholungsangaben etc.<\/p>\n [1]\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28662531Spezifische Kraftf\u00e4higkeiten – Use it or lose it!<\/h4>\n
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![\"\"](\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Schnellkraft-Graph.jpg\")
Schnellkraft beschreibt wieviel Kraft im (Zeit-)Rahmen einer sportlichen Bewegung produziert werden kann. Dr\u00fcckt sich ein Wide Receiver zum Beispiel f\u00fcr seinen ersten Schritt vom Boden ab ist der limitierende Zeitrahmen die Dauer dieser Abdruckbewegung. Sie beginnt mit dem Snap bzw. dem neuronalen Signal das Bein explosiv zu strecken und endet sobald der Fu\u00df den Boden verl\u00e4sst.\n\n
![\"\"](\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/fullsizeoutput_ff6-300x263.jpeg\")
Die Reaktivkraft ist vor allem bei schnellen Richtungswechseln und maximalen Sprint- und\u00a0Sprungbewegungen ein entscheidender Leistungsfaktor und steht somit in einem engen Zusammenhang mit der Schnelligkeit. Sie beschreibt, wie gut ein Athlet in der Lage ist Kr\u00e4fte \u00fcber den Muskel-Sehnen-Komplex zu absorbieren und wieder auf den K\u00f6rper zu \u00fcbertragen. Im Bild rechts ist der Muskel-Sehnen-Komplex der Wade w\u00e4hrend einer plyometrischen \u00dcbung zu sehen. Am einfachsten stellt man sich diesen Komplex als starkes Gummiband vor, welches schnell gedehnt wird und durch ein zur\u00fcckschnellen in die Ausgangsl\u00e4nge Kr\u00e4fte (genauer gesagt Drehmomente in den Gelenken) wieder freisetzt.<\/li>\n<\/ul>\nVoraussetzungen f\u00fcr spezifische Trainingsreize<\/h4>\n
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Erholungszustand messen – Eliminate the guesswork<\/h4>\n
![\"\"](\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/fullsizeoutput_ff5-150x150.jpeg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/kuk-frankfurt.de\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/aa00c1f1-5dff-4bdb-808f-66f161554e66-300x169.jpg\")
<\/p>\nPraktische Zusammenfassung & Ausblick<\/h4>\n
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Quellenangaben<\/h3>\n
\n<\/a>[2] Issurin, Block periodization versus traditional training theory,<\/i> 2008.
\n[3] G\u00fcllich, Schmidtbleicher, Struktur der Kraftf\u00e4higkeiten und ihrer Trainingsmethoden, 1999.
\n[4]\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28902119
\n<\/a>[5]\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25115142<\/a><\/p>\nBildnachweis<\/h3>\n