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Die gr\u00f6\u00dfte Herausforderung besteht nun darin, aus diesem Wissen die richtigen Konsequenzen f\u00fcr den Trainingsprozess zu ziehen, um einen m\u00f6glichst hohen \u00dcbertrag auf die Zielbewegung (maximaler Abdruck vom Eis) gew\u00e4hrleisten zu k\u00f6nnen. Leider kommt es an diesem essentiellen Punkt h\u00e4ufig zu Fehleinsch\u00e4tzungen bez\u00fcglich der Effektivit\u00e4t von vermeintlich (!) sportspezifischen \u00dcbungsausf\u00fchrungen. Ein Beispiel aus dem Eishockey ist der Einsatz kreativer Ausfallschritt Variationen, welche lediglich \u00e4u\u00dfere parallelen zur Zielbewegung<\/strong> (z.B. einbeiniger Abdruck, evtl. seitlich abduziertes Bein etc.) aufweisen. In der Regel wird der Einsatz dieser \u00dcbungen durch eine scheinbar schl\u00fcssige Argumentationskette gerechtfertigt (“Abdruck erfolgt einbeinig und lateral, deshalb muss ich im Kraftraum seitliche oder 45\u00b0 Ausfallschritte machen.” o.\u00e4.). Dabei wird schnell vergessen, was der eigentliche Sinn und Zweck eines zus\u00e4tzlich durchgef\u00fchrten Krafttrainings ist. N\u00e4mlich die Verbesserung spezifischer neuromuskul\u00e4rer F\u00e4higkeiten, welche das Potenzial besitzen die Leistung in der Zielbewegung zu steigern. Der Versuch die Zielbewegung im Krafttraining zu imitieren, geht aber auf Kosten dieser urspr\u00fcnglich beabsichtigten neuromuskul\u00e4ren Anpassungen. So wird es nicht m\u00f6glich sein, die neuronale Ansteuerung der Muskulatur (im Sinne der intramuskul\u00e4ren Koordination) \u00fcber bewusst eingesetzte “instabile” \u00dcbungen wie Ausfallschritt-Variationen zu verbessern (siehe Bild).\u00a0Ohne an dieser Stelle tiefer in die Thematik einzusteigen (dies erfolgt in einem eigenen Beitrag), soll folgendes Zitat die Problematik verdeutlichen:<\/p>\n
“Likewise, we must avoid\u00a0falling in the simulation trap, i.e. being fooled by outward appearances and kinematics. An exercise may look like a target task without being specific to it.”\u00a0<\/i>Plisk (2008) [1]<\/p>\n
Letztendlich kann ein optimaler Transfer von gesteigerten Kraftf\u00e4higkeiten nur \u00fcber die Ausf\u00fchrung der Zielbewegung (Eishockey Training) selbst erfolgen. Es geht also um die Effektivit\u00e4t<\/strong> einer Trainingsintervention. Und diese sollte im Rahmen einer hochwertigen Trainingsbetreuung immer anhand spezifischer neuromuskul\u00e4rer Messgr\u00f6\u00dfen, welche eine hohe Relevanz f\u00fcr die Zielbewegung besitzen, \u00fcberpr\u00fcfbar sein.<\/p>\n
Und damit kommen wir zur\u00fcck auf die Punkte 1-3. Einfach durchf\u00fchrbare und f\u00fcr Eishockey relevante Leistungstests sind die<\/p>\n
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Erfassung der dynamischen Maximalkraft (1 RM Kniebeuge) und der Schnellkraftf\u00e4higkeit (indirekt \u00fcber Squat Jump und Counter Movement Jump; Vgl. Bild links). Sie geben einen Einblick in das neuromuskul\u00e4re Entwicklungspotenzial des Athleten, dienen als Steuerungsgr\u00f6\u00dfe im Verlauf des gesamten Trainingsprozesses und objektivieren die Effektivit\u00e4t einer Trainingsintervention (und damit auch die Qualit\u00e4t des Trainers!).<\/p>\n
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ergibt sich aus der vorgenommenen Analyse vor allem die Notwendigkeit eines gut ausgepr\u00e4gten Maximalkraftniveaus in der Beinstreckerschlinge. G\u00fcllich und Schmidtbleicher (1999) verweisen auf den ma\u00dfgeblichen Einfluss des Maximalkraftniveaus auf Schnellkraftleistungen, welche in Zeitfenstern von \u00fcber ca. 200ms erbracht werden. W\u00e4hrend eines Strides steht einem Athleten nur ein begrenzter Beschleunigungsweg zur Verf\u00fcgung. Wie in Teil 1 ermittelt, betr\u00e4gt dieser in der Kniestreckung zum Beispiel ca. 55,7\u00b0. Zus\u00e4tzlich wird dieser Weg mit einer maximal m\u00f6glichen Bewegungsgeschwindigkeit ausgef\u00fchrt. Aus der Kombination dieser beiden Parameter ergibt sich letzten Endes das Zeitfenster, in welchem eine Krafteinwirkung (Abdruck vom Eis) und damit eine positive Beschleunigung des K\u00f6rpers stattfinden kann. Im Eishockey liegen diese Zeitfenster\u00a0deutlich \u00fcberhalb von 200msec (0,28-0,5 bzw. 0,48-0,57 Sekunden) und sind somit stark vom Maximalkraftniveau des Athleten abh\u00e4ngig. Der Vollst\u00e4ndigkeit halber sei angemerkt, dass bei Schnellkraftleistungen, welche unterhalb von 200msec erbracht werden m\u00fcssen (z.B. einem Boxschlag) der Kraftanstieg und somit die Start- und Explosivkraft (Rate of Force development) den entscheidenden Einflussfaktor darstellen.<\/p>\n
Es gilt also zun\u00e4chst die Maximalkraft als Basisgr\u00f6\u00dfe und gr\u00f6\u00dften Einflussfaktor auf die spezifische Schnellkraftf\u00e4higkeit im Eishockey auf ein angemessenes Niveau zu heben. Dabei folgt die Entwicklung der Maximalkraft (der Beinstreckerschlinge) aber keinem Maximaltrend sondern muss immer in Relation zum Gewicht des zu beschleunigenden “K\u00f6rpers” (K\u00f6rpergewicht + Ausr\u00fcstung) gesetzt werden. Sie folgt also einem Optimaltrend. Auf Grundlage der Arbeit von Suchomel (2016) [3] k\u00f6nnen wir als grobe Orientierung von einem Relativkraftwert von 2,0 in der Kniebeuge (hinten) in der langfristigen Entwicklung eines Athleten ausgehen. Da Eishockey eine Kontaktsportart ist sollte aus pr\u00e4ventiver Sicht auf ein ausreichend hohes K\u00f6rpergewicht bei moderatem K\u00f6rperfettanteil (unter 10%) geachtet werden. Diese Aspekte sollten bei der Zielsetzung der absoluten Maximalkraft (letzten Endes als Berechnungsgrundlage f\u00fcr die Relativkraft) unbedingt ber\u00fccksichtigt werden. Im Falle eines 70kg schweren Spielers mit einer absoluten Maximalkraft von 140kg (angemessene Relativkraft von 2,0) w\u00e4re die Entwicklung zus\u00e4tzlicher Muskelmasse \u00a0langfristig zielf\u00fchrender, auch wenn dadurch wahrscheinlich (kurzfristig) Einbu\u00dfen in der Relativkraft in Kauf genommen werden m\u00fcssten.<\/p>\n
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Prinzipiell stehen f\u00fcr die Steigerung der Maximalkraft zwei effektive Trainingsmethoden\u00a0zur Verf\u00fcgung. Das ist zum einen der\u00a0Aufbau von zus\u00e4tzlicher Muskelmasse (Hypertrophietraining<\/strong>), welches das muskul\u00e4re Potenzial des Athleten vergr\u00f6\u00dfert. Und ein Training, welches die intramuskul\u00e4re Koordination (IK-Training<\/strong>; Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation) verbessert und somit zu einer verbesserten Ausnutzung des vorhandene muskul\u00e4ren Potenzials f\u00fchrt. Dabei muss angemerkt werden, dass sich durch ein Hypertrophietraining zwar die absolute Maximalkraft effektiv steigern l\u00e4sst, aber dies mit keiner nennenswerten Verbesserung der Schnellkraft bzw. des Kraftanstieges einhergeht (Vgl. Abbildung oben, entnommen aus [4]). Erst die Kombination beider Trainingsmethoden, im Idealfall in aufeinanderfolgenden Trainingsbl\u00f6cken, f\u00fchrt zu den erw\u00fcnschten k\u00f6rperlichen Anpassungen. Dies sind vor allem ein steilerer Kraftanstieg<\/strong> zu Beginn der Kontraktion und ein h\u00f6heres realisiertes Kraftmaximum<\/strong> w\u00e4hrend der Bewegungsausf\u00fchrung.<\/p>\n
Neben den Verbesserungen der Schnellkraftf\u00e4higkeit durch ein IK-Training hat sich der erg\u00e4nzende<\/strong> Einsatz von explosiv ausgef\u00fchrten \u00dcbungen wie Rei\u00dfen, Sto\u00dfen, Z\u00fcge, Sprungkniebeugen etc. bew\u00e4hrt. Dabei sollte aber beachtet werden, dass je geringer der gew\u00e4hlte Widerstand in diesen \u00dcbungen ist, Anpassungen aufgrund der hohen Bewegungsgeschwindigkeit vermehrt \u00fcber eine verbesserte INTERmuskul\u00e4re Koordination erfolgen. Ohne die Hintergr\u00fcnde hierf\u00fcr auch noch im Detail zu erl\u00e4utern sind die Ursachen hierf\u00fcr auf sarkomerer Ebene (wahrscheinlich geringes Zeitfenster f\u00fcr Querbr\u00fcckenzyklus) zu suchen.<\/p>\n
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Als letzten entscheidenden Baustein in der Trainingsplanung sind Sprungformen<\/strong> zu nennen. Eine Vielzahl von Untersuchungen haben gezeigt, dass kombinierte Trainingsinterventionen \u00fcberlegene Ergebnisse zur Steigerung der Schnellkraftf\u00e4higkeit brachten. Dabei wurden Methoden des IK-Trainings, des Schnellkrafttrainings (siehe Bild links) und des plyometrischen Trainings kombiniert. Der Einsatz von Sprungformen soll allerdings noch eine weitere wichtige Aufgabe erf\u00fcllen:<\/p>\n
Normalerweise ist es im Sommer nur selten m\u00f6glich, ein Eistraining durchzuf\u00fchren. Ein Training der Zielbewegung, als einzige wirklich spezifische Belastungsform, bleibt demnach aus. Durch m\u00f6glichst spezifische Sprungformen kann aber zum Ende der Off-Season der Versuch unternommen werden, den Transfer in die Zielbewegung zu erleichtern. Dabei muss klar sein, dass (wie ausf\u00fchrlich beschrieben wurde) die koordinativen Anforderungen der Zielbewegung nicht kopierbar sind! Im Unterschied zum Krafttraining k\u00f6nnen durch Sprungformen einige wenige Faktoren so moduliert werden, dass sie den Bedingungen der Zielbewegung entsprechen. Dies sind vor allem Winkelgeschwindigkeiten, Bodenkontaktzeiten und Kraftvektoren.<\/p>\n
In diesem Beitrag habe ich die wichtigsten trainingswissenschaftlichen Hintergr\u00fcnde erl\u00e4utert, welche bei der Planung und Durchf\u00fchrung eines eishockeyspezifischen Trainingsprogramms zu beachten sind. Dies sind:<\/p>\n
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Weiter zu Teil 3: Case Study Marius Erk vom EC Bad Nauheim<\/a><\/p>\n
[1] Plisk, Speed, Agility, and Speed-Endurance Development. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2008).
\n[2] G\u00fcllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftf\u00e4higkeiten und ihrer Trainingsmethoden (1999).
\n[3] Suchomel et al: Importance of Muscular Strength in Athletic Performance (2016).
\n[4] Wirth, Schmidtbleicher: Periodisierung im Schnellkrafttraining (2007).<\/p>\n
G\u00fcllich, Schmidtbleicher: Struktur der Kraftf\u00e4higkeiten und ihrer Trainingsmethoden (1999).<\/p>\n
http:\/\/www.kevinneeld.com\/off-ice-training-for-goalies\/<\/a><\/p>\n